dimarts, 4 de desembre de 2007

Si fas esport...no t´oxidis!

Tots sabem que fer esport és tope sa; però alguns ens passem en la dosi i l´únic que estem fent és deteriorar el cos poc a poc. Si no podem suavitzar les nostres pràctiques esportives o simplement no ens dona la gana haver de renunciar al plaer que ens comporta aquesta pràctica competitiva, almenys el que em de fer és prendre antioxidants! Que ajudaran a reparar les cèl.lules que destrossem fent esport i ens ajudaran a fer que el pas dels anys no deixi el nostre cos tan deteriorat com si no en prenguessim.
Els antioxidants són enzimes i nutrients que estan presents a la sang i que desarmen els Radicals lliures i els tornen inofensius. Els neutralitzen al donar-los un dels seus electrons.
El cos desposa de defenses naturals contra els radicals liures a través d´una sèrie d´enzimes: superòxid dismutasa, glutation, peridoxasa; els quals contenen minerals (Mn, Se, Zn), vitamines (C, E) i substàncies provinents de plantes (filosubstàncies) : Carotenoides, pigments vegetals, bioflavonoides,…
Els radicals lliures
Són àtoms i mol.lecules amb un electró sense parella que es produeixen continuament en el nostre organisme com a resultat del metabolisme normal i la producció d´energia.
L´exposició a contaminants, raigs UV., fums,…augmenten la formació de Radicals lliures.
Els radicals lliures són responsables de malalties cardiaques, molts tipus de càncer, envelliment, dolors musculars, arteriosclerosis, destrucció d´enzimes, membranes dels eritrocits,… Després de l´exercici físic està demostrat que augmenta el nivell de radicals lliures ; els quals són responsables de l´engarrotament muscular, el dolor, malestar, edemes (retenció de líquids) i sensibilitat post-exercici. L´exercici produeix més ATP i per tant tambè més Radicals lliures.
Les lesions produïdes en les membranes cel.lulars en exercicis excèntrics d´alta intensitat (per exemple entrenament amb peses i exercicis pliomètrics) provoquen desgarraments i lesions menors. Això provoca producció de Radicals lliures.
L´augment d´àcid lactic, de la degradació d´hemoglobina i la generació de calor són altres desencadenants d´aquesta producció de R.Ll.
Alguns Radicals lliures són bons ja que ajuden a eliminar germens, bacterias i a cicatritzar ferides.

Fonts d´antioxidants
Trobem dos maneres diferents de prendre antioxidants; l´una través d´aliments naturals els qual porten fitosubstàncies. Per exemple les fabes de soja protegeixen de càncers de prostata, ovari, pit,…i l´all tambè protegeix de desenvolupar tumors.
Per altra part tambè podem ingerir antioxidants a través de suplements tot i que és discutible si són efectius.

Hi ha una discussió sobre la quantitat d´antioxidants aprendre. En esportistes tampoc no se sap la quantitat necessaria respecte cada pràctica esportiva però el que si és segur és que els esportistes necessiten una major aportació d´antioxidants que les persones sedentaries.
A continuació detallaré una taula amb les principals fonts d´antioxidants:
Grup
Antioxidant
Aliments que l´aporten
Vitamines
Vitamina C
Taronges, fruites i verdures, grosella, tomaquets, broquel, patates al forn,…
Vitamina E
Oli de girasol i de blat de moro, pipes de girasol, cacaus, Novell de l´ou, peix blau,…

Minerals
Seleni
Cereals integrals, verdura, carn,…
Coure
Cereals integrals, nous, fetge,…
Manganès
Pa, cereals, nous, germen de blat,…
Zinc
Pa, pasta integral, nous, ous, llavors,…

Carotenoides
Beta-caròten
Pastanagues, espinacs, pebrots vermells, moniatos, meló mango,…
Alfa-caròten
Fruites amb tons vermells, verdures verdes i roges,…
Gamma-caròten
Cuntaxantina
Tomaquets, sindries,…
Licòpen
Flavonoides
Flavonols
Fruita, verdura, te, café, vi negre, all, cebes,…
Polifenols

Consells per ingerir la quantitat suficient d´antioxidants :
-Prendre 5 racions de fruita/ vegetals al dia ( per exemple entreàpats és ideal)
-Incloure llavors oleaginoses a la dieta.
-Beure un o dos gots de vi negre al dia
-Incloure a l´amanida o verdura fulles verdes
-Guardar els olis en un lloc fosc i no utilitzar-los un cop reescalfats.

Suplements d´antioxidants:
Són substàncies que neutralitzen els radicals lliures. Inclouen enzimes, vitamines B i C, Minerals (Seleni, Coure, Manganès i Zinc) i fitosubstàncies (Carotenoides I Flavonoides)
El seu format ens acostuma a arribar en pols o líquid.

Investigacions :
.-Entrenar-se regularment millota les defenses naturals (antioxidants) ja que s´augmenta el nivell de Radicals lliures i s´intenten contrarrestar.
-Els antioxidants funcionen millor convinats entre ells que sols
-No s´han investigat els seus efectes a llarg plaç
-Aconsegueixen unes cel.lules menys danyades tot i que no té efecte en el rendiment (comprovat en ciclistes)
-En persones sedentaries redueixen el dolor post-exercici, les molesties i les tensions.
-Sembla ser que els esportistes tenen necessitats extres d´antioxidants no cobertes amb la dieta.
Beneficis :
-Protegeixen de malalties relacionades amb l´edat: càncer, cardiopaties,...
-A llarg plaç possiblement afavoreix la recuperació més ràpida en periodes d´entrenament dur i continuat.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes regulars
Efectes secundaris:
-Cap (en dosis recomanades)

Dosi recomanada:
B-caròten à 12-25mg/dia
Vit Cà 100mg/dia
Vit E à 250-500mg/dia
Seleni à 50-100ug
Altres informacions:
Es millor no consumir-los sense miraments; intentarem ingerir-los a través de l´alimentació normal en la major part.