Aquarunning, m´hi apunto!

Després d´estar-me informant sobre aquesta modalitat d´entrenament i dels seus múltippls beneficis, he decidit incorporar.-lo en la meva rutina setmanal.

L´Aquarinning, com el seu nom indica, és simplement córrer dins l´aigua. No és res nou ja que, qui no ha vist algun cop algú corrent amb l´aigua del mar fins als genolls?

És ideal per recuperar-se de lesions però tambè el podem incloure en qualsevol rutina d´entrenament.

Per practicar-lo necessitarem una piscina que no superi la nostra alçada i si te varies profunditats millor que millor.

Així doncs com més ens cobreixi l´aigua, més resistència tindrem a avançar i menys impacte tindran les nostres articulacions. Amb l´aigua a la cintura treballarem més la velocitat i amb més profunditat (amb l´aigua entre la zona abdominal i les axiles farem més un treball de força i potència.

He fet una llista dels beneficis que comporta aquest tipus de pràctica. La veritat que sembla que val la pena:

-És preventiu de lesions (fractures d´estrès i fascitis plantar)
-Ajuda a recuperar lesions i permet seguir entrenant en molts casos quan s´està lesionat sense perdre el to muscular.
-Millora la musculatura (hi ha més resistència per la densitat de l´aigua)
-Ajuda a recuperar lesions i manté el nivell aconseguit abans de lesionar-te
-Augmenta la velocitat en cursa
-Augmenta la resistència
-No hi ha risc de lesió ja que no hi ha impacte.
-La frequência cardíaca és inferior que treballant en sec, per tant es poden fer esforços més grans
- La musculatura treballa de manera equilibrada (en el medi terrestre predomina el treball dels músculs extensors).
-Treballen més els abdominals i els adductors.
-Permet treballar la tècnica amb una resistència extra.
-Tambè es treballa el tren superior i abdominals per millorar els desplaçaments.
-S´afavoreix la circulació. Millora el retorn venós.
-Hi ha més treball des respiració ja que els pulmons s´han d´expandir contra la pressió de l´aigua.
-Si es convina amb la hipòxia millora l´estat cardiorespiratori.
-Gasta més calories a causa de la resistència de l´aigua.

Posem-hi múscul (5) Quina alimentació cal portar?

Per tancar la sèrie d´articles sobre com guanyar massa magra, avui us parlaré de l´alimentació que cal portar por optimitzar aquest creixement hipertròfic.

I tambè aprofito per desitjar-vos unes bones festes a tots i que el 2009 ens porti molts entrenaments de qualitat, moltes competicions exitoses i sobretot la possiblitat de seguir gaudint dels esports que ens agraden.

Quantitat de menjar a consumir:
Necessitarem un equilibri energètic positiu; és a dir consumir més calories de les que necessitem (un 20% més que la ingesta de manteniment) augmentant tan el consum d´HC, proteïnes com de grasses. Aquest augment ha de ser gradual. Mai posar aquest augment de calories del 20% de cop.
Cal seguir respectant les proporcions òptimes de Hidrats de carboni (60%), Grasses (15-25%) i Proteïnes (15-25%) tenint en compte que hem d´ingerir entre 1,8 i 2 grams de Proteïnes per Kg de pes corporal al dia.

Pautes a seguir en l´alimentació per guanyar massa muscular (període d´hipertròfia):
-Reduïrem al màxim la ingesta de grasses a la dieta i mantindrem (o augmentarem) la de proteïnes i hidrats de carboni per protegir la massa muscular que ja tenim guanyada.
-En general evitarem la ingesta de grasses i augmentarem la de proteïnes
-Donat que convinarem la musculació amb bastant entrenament aeròbic caldrà que estiguem alerta de subministrar els carbohidrats adequats al cos per no cremar múscul i poguer tindre un anabolisme real

Suplements per augmentar pes :
-PCS (Producte Substitutori de Menjars): Ajuden a augmentar el pes cobrint qualsevol falta de calories i altres nutrients. Aporten quantitats equilibrades de Proteïnes, HC , Vit i Min. Altres tambè incorporen creatina i glutamina. Són pràctics i còmodes d´utilitzar
-Suplements proteics: També són pràctics i tambè ajuden a arribar a la quantitat de proteïnes necessaries per augmentar múscul donat que amb la dieta és difícil. El seu avantatge és que tenen un VB suparior als aliments: Més biodisponibilitat.
-La creatina: provoca una retenció d´H2O extra i creixement muscular. Permet entrenar amb més intensitat.
-Glutamina: Preveu la destrucció muscular i reforça el sistema inmunitari.
-HMB: Redueix les lesions , repara els danys musculars i augmenta la força


-Exemple de suplementació en període d´hipertròfia: Quan? Cal barrejar-los?

Creatina
-Fases de càrrega (monohidrat de creatina): 20 minuts després de cada àpat (1 gram els 6 primers dies i 0,5 grams els seguents 25) Descansos de 2-3 setmanes
-Abans de l´entrenament: 10g (creatina cel.lular)
-Durant l´entrenament: 5g en sessions molt agotadores i competicions (creatina cel.lular)
-Després de l´entrenament: 1-2g per reuperar els nivells perduts (monohidrat de creatina + carbohidrats index gluc. elevat)
-Presa de carbohidrats anteriorment o en el mateix moment d´index glucèmic elevat
Proteïnes
-Durant l´entrenament: 10g en entrenaments durs
-Després de l´entrenament: 20-30g
-Sopant o abans d´anar a dormir: 10-20g
-Resta del dia: opcional
*Les dades són de proteïna pura; tenir en compte doncs que els suplements ens venen només amb un percentatge del 70-85% de prot. pura.
- Amb carbohidrats sobretot durant l´entrenament

Aminoàcids
-Al matí: 1-2 pastilles
-Després de l´entrenament: 1 pastilla

L-Carnitina
-Abans d´un entrenament tan de peses com cardio: 1-2 pastilles

Carbohidrats
-Durant entrenaments moderats-durs
-Després d´entrenaments per recuperar nivells perduts

Alimentació període de definició:
-Augmentarem el consum de carbohidrats i de proteïnes per preservar el múscul
-Disminuïr el consum de grassa al màxim

Ajudes ergogèniques:
-Mantindrem les mateixes que en el període d´hipertròfia però augmentant la dosi de L-Carnitina i/o cremadors
-Possiblement tambè augmentarem el consum de carbohidrats i proteïnes per preservar el múscul com ja em dit anteriorment en l´apartat d´alimentació

Posem-hi múscul (4). Ara toca definir.

Ara representa que hem aconseguit un augment de pes tant de múscul com de grassa; ens falta doncs una segona fase: la d definició: destinada a cremar la major part possible de grasses sense destruir el muscul que hem creat:

Pautes a seguir definició

Intensitat:
-Seguirem amb el mètode d´esforços repetits amb carregues llugerament inferiors a les submàximes 60%-80% (Només en alguns exercicis)

Sèries i repeticions:
-Inclourem en l´entrenament de peses més sèries (en alguns grups musc.):
Grups grans: 12-15 series (al lloc de les 8-12 de la hipertròfia)
Grups petits: 7-10 sèries (al lloc de les 4-8 de la hipertròfia)
*La teoria encara diu més sèries per grup muscular (20 i 12 respectivament) però jo ho veig massa exagerat
-I més repeticions (15) en alguns grups musculars.
*Com que entreno cada grup muscular dos cops per setmana aproximadament; podria aplicar aquest sistema d´augmentar sèries i repeticions 1 sessió per setmana i grup muscular; i a l´altra sessió mantindre l´entrenament específic d´hipertròfia. (Hi ha teories que diuen que no s´ha de tocar l´entrenament de peses i que en períodes de definició només em d´augmentar l´exercici aeròbic i seguir l´alimentació correcta)

Exercicis:
-Mantindre els exercicis del període d´hipertròfia en el mateix ordre. Si de cas disminuïr els exercicis de caràcter general i augmentar els exercicis específics o d´aïllament (músculs concrets p ex. Curl concentrat de bíceps).
-Una variant bona seria incloure circuits en l´entrenament dins del gimnàs fent 3-5 sèries amb 8-10 estacions amb descansos mínims (10 segons) entre estacions i de 1-2 minuts entre sèries.
-Augmentarem l´exercici aeròbic

Descansos:
-Seran més curts i fins i tot podem incloure-hi exercici aeròbic entremig

Entre sèries: -Grups musculars grans: 1-2 minuts
-Grups musculars petits: 45segons- 1minut

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 2 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

Posem-hi múscul (3). Exercicis imprescindibles.

Seguint amb les entregues sobre com guanyar massa muscular al gimnàs de manera efectiva avui us donaré algunes dades sobre els exercicis més adequats per aconseguir el nostre propòsit:

-En exercicis “compostos”( com són pres-banca, sentadilles, pres d´hombros, extensions amb politja alta,...) on treballen els grups musculars més grans s´estimula el moviment d´un gran nombre de fibres musculars i per tant és la manera més eficaç d´augmentar la massa muscular. Concentrar-se en ells i deixar els exercicis aïllats menors per situacions ocasionals.

-Pit: -Incloure l´exercici de press banc pla pq és el que és més efectiu aportant volum.

-El press inclinat tambè hi hauria de ser present. El press declinat aconsegueix aïllar el pit. I el creuament de politja i obertures en peck-dek tambè ens poden resultar útils

-Cames: -Tindran un paper important ja que és un grup que no acostumo a treballar especificament: 2 dies setmana
-El fet de no fer cames provocaria que la resta del cos ens creixés també més lentament encara que treballem molt el tren superior.
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Per a treure profit del treball de cames haurem de congestionar molt el múscul incloent sempre supersèries. Podem utilitzar trisèries de 12-15-12 repeticions. Tambè podem incloure treball amb la bicicleta amb un alt nivell d´intensitat
-Per fer glutis podem recorrer a l´opció de cansar abans altres músculs com el quadríceps x despres poder incidir sobre el propi glutis (p ex fer extensions de quadriceps a tope per despres anar a la premsa 45º)

-Esquena: -Les dominades seràn imprescindibles en la nostra rutina, ja que mobilitzen un gran ventall de segments musculars.

-Quadríceps. Extensions de cama: No estirar completament la cama (no bloquejar.la) pq pot resultar perjudicial. No utilitzar la premsa horitzontal perque descarrega la meitat del treball sobre les vertebres. Les sentadilles són bàsiques per guanyar volum (Al realitzar-les no arribar a la màxima extensió pq llavors es donaria temps al múscul x descansar). Si volem desenvolupar la llagrima (vast intern) haurem de realitzar l´exercici d´estenció de genoll amb la cadera flexionad endavant.

-Isquiotibials: Els podem sorprendre per a que creixin alternant sèries de diferent numero de repeticions en una mateixa sessió: 6-8, 12-15, fins i tot 25-30.

-Abdominals: -Podem incloure sobrecàrregues per esgotar completament el múscul
-Els descansos han de ser més curts de lo habitual

-Els execicis d´oblics augmenten cintura, és a dir que no els acostumarem a fer
-Buscarem exercicis en els que fatiguem el múscul en 15-20 repeticions (màxim 25)
-Incloure exercicis o una sessió d´abdominals estàtiques
-No oblidar-nos del treball dels antagonistes dels abdominals: els lumbars; fer-lo el mateix dia a continuació dels abdominals.

-Espatlles:-Tindre en compte que els hombros tambè s´entrenen quan fem pit i esquena.
-Per espatlles el millor són sèries de 12 repeticions fins al fallo muscular (per definir augmentar a 15 repeticions).El millor exercici per desenvolupar el Deltoides porció posterior són els ocells.Per la porció anterior són excel.lents les elevacions frontals. Per la part mitja tenim gran oferta d´exercicis.; potse les elevacions laterals i el press militar s´emporten el premi.

Posem-hi múscul (2) Mètodes d´entrenament al gimnàs.

Segona entrega del capítol de com guanyar massa muscular que vaig iniciar la setmana passada. Avui us parlaré d´alguns dels mètodes més efectius a l´hora de crèixer i com barrejar exercicis, intensitats,...

Mètodes a utilitzar:
-Sèries amb un sol exercici (Acostumaran a ser 3-4 sèries de 10-12 repes)
-Supersèries agonistes post fatiga: global 10-12 repes + analític 8-10 repes (És més eficaç en el guany de massa muscular que el mètode pre fatiga encara que aquest tambè el podem utilitzar i així variem).
-Supersèries anatagonistes: realment són tan efectives com les agonístes? Possiblement les inclouré a l´entrenament per donar-li varietat.*Aquest entrenament possibilita una recuparació de l´agonista més ràpida.
-Trisèries pre i post fatiga: Analític 6-8 repes + Global 8-10 repes + Analític 6-8 repes (En cames pujarem les repeticions p ex: 12-15-12)
Aquestes tri-sèries les pdem realitzar amb 2 exercicis, amb 3 (repetint l´analític) o amb exercicis descendents de dificultat (aqui fariam 8+8+8 repes)
-Sèries cremadores: 10 repes màxim esgotament + 5-6 repes més analítiques del mateix exercici (Augmenta la coordinació intramuscular)
-Series forçades: Seria bo incloure-les però possiblement no dispondrem de company permananentment. Serien 10 repes + 3 repes ajudat pel company
-Electroestimulació convinada amb exercicis al gimnàs
-Altres mètodes de qualitat, alguns d´ells difícils d´incloure en l´entrenament donat el seu caràcter el.litista, serien les sèries amb trampa (compensant l´acció amb la resta del cos per acabar de fer les repeticions), màquines isocinètiques (No hi ha inèrcia: esforç en tots els angles de moviment) i màquines amb motor.
-Incloure esporàdicament exercicis excèntrics i isomètrics (mantindre la contracció màxima 5-6“) esporàdicament per donar major varietat d´estímuls als nostres músculs i així no estancar el seu progrès.

*Cal escalfar cada grup muscular abans de començar a treballar-lo, això ho podem fer amb exercici aeròbic lleuger, fer una sèrie prèvia d´escalfament amb menys pes, fer estiraments bàsics,...

*Influència de les diferents formes d´entrenament sobre el creixement muscular (de menys a més influència):
Pliometric <>Exercicis -Grau d´especificitat dels exercicis (de més global a més analític): Sense material, pilotes medicinals àmanuelles à barra à màquines -Seria bo incloure més pesos lliures (mancornes i barres) que màquines en les rutines pq donen més bons resultats.

Ordre de col.locació dels exercicis en una sessió:
1-Farem un escalfament general de 10-15 minuts
2-Estirar els músculs agonistes que treballarem en la sessió; però sobretot els antagonistes ja que així ens permetran un treball més efectiu
3-Realitzarem exercicis d´escalfament al començar a treballar grups musculars diferents (amb menys pes de l´habitual)
4-Treballarem primer els grups musculars més grans pq requereixen major disposició i força i recluten moltes fibres)
5-Deixant els grups musculars petits *Després de treballar cada grup muscular inclourem estiraments breus de 10” per tornar els músculs a la posició inicial
6-Podem col.locar l´exercici aeròbic cap al final de la sessió; encara que no sóc partidari d´allargar-lo molt i si de fer-lo en sessions a part de la de musculació. L´ideal seria fer 15 minuts més d´exercici aeròbic (no es convenient fer l´exercici aeròbic a l´inici de la sessió pq cremarem l´energia que desprès ens serpà necessaria en el treball de musculació)
7-Just després d´aquest breu exercici aeròbic col.locarem les abdominals (si toca treballares aquet dia) aprofitant que tenim activat el metabolisme de les grasses
8-Finalment dedicarem 15-20 minuts als estiraments. Utilitzarem l´stretching de 10-30” amb els grups musculars treballats repetint tots els estiraments en 3 sèries i intercalant-les si tenim temps amb exercici aeròbic 3 o 4.
*Els estiraments ajuden a sintetitzar més proteïnes i a augmentar el nombre de sarcòmers en sèrie.

*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts donat que si ens sobrepassem el treball ja no serà al màxim i tambè per no cremar teixit muscular al necessitar un excès.
El total de sessió podria ser de 2 hores aproximadament: 15´escalfament + 60-75’ treball músculs + 20’ d´exercici aeròbic si ho creiem convenient + 15’ estiraments

Seguirem informant ;)

Posem-hi múscul (1) Bases per treballar al gimnàs.

Al igual que moltes persones estan capficades per a diminuïr de pes, altres estan capficades en tot el contrari: guanyar pes, però no mitjançant grassa, sinó múscul. Són persones que acostumen a anar religiosament al gimnàs a complir les seves taules d´exercici en busca d´un cos més perfecte. Aquestes persones molts cops segueixen exercicis i pràctiques només perque un company els ha fet un comentari i molts deambulen sense obtindre resultats significatius. Intentaré donar una mica de llum sobre aquest tema.

Ens centrarem en dos àmbits pel que fa al guany de teixit muscular: El treball al gimnàs i l´alimentació. Avui em centraré només en el primer àmbit, deixant l´alimentació per un altre dia.

Els augments de múscul i força són periòdics i venen seguits per un període de meseta en que els guanys s´estanquen. A l´inici de l´entrenament s´observaran més millores. Cal procurar guanyar pes gradualment. La mesura òptima és un augment d´un kilogram per mes. Si s´augmenta més d´1 Kg/mes és possible que s´estigui acumulant grassa.

Factors que determinen l´augment de massa muscular:
-La genètica: Qui tingui la majoria de fibres FT respondrà millor a l´entrenament més ràpid (No es pot convertir fibres ST en FT)
-Tipus corporal: De més a menys guanys: Mesomorf > Endomorf > Ectomorf

-Equilibri hormonal: Nivells naturals de certes persones en testosterona i altres hormones provocaran un augment de pes més ràpid.

Tot i la genètica, les persones que no reuneixen les característiques idonees per l´augment de teixit magre, tambè poden aconseguir millores amb més temps i més dedicació..

Bases que cal tenir en compte per a tot treball al gimnàs:

Intensitat:
-Utilitzarem el mètode d´esforços repetits amb càrregues submàximes 70-85% d´1RM
-Cada sèrie ha de portar al fallo muscular.

Sèries i repeticions:
-El nombre de repeticions estarà entre 8 i 11 (10)
-Grups musculars grans (quadríceps, pectoral, dorsal,...): 8-12 series (10) Els exercicis variaran entre 3 i 5
-Grups musculars mitjans (deltoides, bessons,...): 6-10 series (8) Els exercicis variaran entre 2 i 3
-Grups musculars petits (bíceps, tríceps,...): 4-8 series (6) Els exercicis variaran entre 1i 3
-Grups musculars treballats per sessió: De 1 a 3
-La progressió ha de ser horitzontal: Completar totes les sèries d´un exercici abans de passar al següent
-El nombre màxim de sèries per sessió no ha de sobrepassar les 20
-En periòdes de manteniment o d´estrès psicològic podem utilitzar un recurs que és fer només una sèrie de cada exercici ja que està demostrat que tambè produeix millores (o com a mínim manteniment) reduïnt molt el volum de treball
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Afegir de tan en tan una setmana amb predomini d´exercicis amb menys pes i més repeticions (similar al que s´explica per als períodes de definició) per intentar augmentar tambè el volum de les fibres lentes. *Les persones amb predomini de fibres ràpides al seu cos necessiten menys monbre de sèries.

Velocitat d´execució:
-La fase excèntrica del moviment ha de ser el doble de lenta 2:4
-En molts exercicis és bo mantindre 1 ò 2 segons una contracció isomètrica entre la fase concèntrica i l´excèntrica.

Descansos:
Entre sèries: -Grups musculars grans: 2-3 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 3-4 minuts
-Grups musculars petits: 2-3 minuts

-Si s´exercita els grups musculars fins a l´extenuació caldrà deixar passar fins a 7 dies per recuparar-se abans de repetir el mateix entrenament. Així doncs procurarem entrenar cada grup muscular un cop a la setmana (tot i que hi ha músculs que es poden entrenar més cops).
Entre sessions: 48 hores mínim per a tornar a entrenar el mateix grup muscular si es tracta d´un grup muscular petit. 72 hores per a tornar a entrenar un grup muscular gran.

Tindre en compte tambè que les fibres musculars ràpides necessiten més temps per recuperar-se que les lentes.
Musculs amb predomini de fibres lentes: Soli, Bessó, Deltoides
Musculs amb similars proporcions de fibres lentes i ràpides: Quadríceps Vast extern, Bíceps
Músculs amb predomini de fibres ràpides: Tríceps
(Aquestes dades són aproximades i poden variar molt segons cada individu)

*És important dormir un mínim de 8 hores seguides i incorporar la migdiada sempre que puguem
*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts

Concentració:
-Cal concentrar-se en tot moment en el treball que s´està fent i en intentar sentir els grups musculars que volem treballar discriminant-los d´altres músculs.

Bè, i fins aquí el rollo d´avui, d´aquí uns dies seguiré amb l´apartat del treball al gimnàs i tocaré quins són els millors mètodes a utilitzar per entrenar, així com quins exercicis són els millors i en quin ordre col.locar-los dins les sessions i durant els diferents períodes i fases que comprenen l´entrenament muscular ( i més endavant la part d´alimentació, bàsica per guanyar massa muscular).

Analítiques i prova d´esforç

Qui no s´ha fet mai un anàlisi de sang i orina i/o a prova d´esforç per orientar el seu entrenament durant tota la fase de preparació per la competició? Aqui us deixo el que es mira en cada una d´aquestes proves.
Dades a observar en les analítiques:
ÀNALISI DE SANG
-Índex de glucèmia (quantitat de sucre). Ha d´estar entre 70-100mg/ml en dijú. (els diabètics donen valors alts pq no acumulen la glucosa i se´ls queda a la sang)
-Índex de triglicèrids (quantitat de grasses)
-Índex de uricèmia (quantitat d´àcid úric)
-Hemocromocitometría (quantitat d´hematies)
-Colesterolemia (concentració de colesterol)
-Índex de HDL (lipoproteïnes d´alta densitat = colesterol bo)

ÀNALISI D´ORINA
S´hi observa:
-Color
-Densitat
-Aspecte
-Pes específic
-PH

S´hi busquen restes de:
-Proteïnes
-Glucosa
-Cossos quetònics
-Bilirrubina
-Sang
-Nitrits
-Urobilina

PROVA D´ESFORÇ
Elements de que consta:
-Vista complerta
-Anàlisi d´orina
-Exploració espirogràfica de les capacitats pulmonars.
-Electrocardiograma en repòs i durant l´esforç
-Presa de la pressió arterial en repòs i durant l´esforç.
-Revisió de la vista, oïda i de les parts del cos que intervinguin en l´esport practicat.

Entrenar com "pollos sin cabeza"

Estic fotent-li bastanta canya els ultims dies amb els entrenaments; una mitja de tres hores diaries; natació, gimnàs , bici i de tant en tant córrer i tinc la sensació de que puc aguantar el ritme bastantes setmanes perque tinc motivació; però realment estic entrenant bé. Hi ha un veritable sentit en cada entrenament concret que faig? doncs a part del merament catàrsic i motivador diré que no. Que no ho tinc prou estructurat tot. Potser perque sóc molt perfeccionista i fins que no m´he matat dies i dies pensant com he de fer les coses no sé que estic entrenant bé.
D´altra banda em falten objectius clars i delimitar les fases fins a les dates d´aquests objectius. Els marcaré no ho dubteu, i espero tambè buscar i trobar entrenaments de qualitat, amb objectiu concret en cadascun d´ells, i que en conjunt portin l´obtenció de resultats en competició: aproximar-me al màxim als meus límits.
A vegades llegint blogs de triatletes per internet tinc la sensació de que n´hi ha molts que van fotent-li volum, sèries i el que faci falta però que realment no saben ni la quantitat ni la qualitat d´entrenaments que els fan falta en tot moment. Entrenen com "pollos sin cabeza" i no ho dic per tots perque està clar que molts treuen el millor que poden donar, tot i que aquest límit sempre és superable, perque sempre es pot entrenar millor.

Així doncs segurament és important tindre un entrenador que et guii cap al que vols aconseguir, però més important és saber en tot moment que estem fent i perque ho estem fent, i saber incorporar el valuós feed back que et dona el cos en tot moment a l´hora de planificar els propers entrenaments.

Distribució dels exercicis en una sessió de gimnàs

Segurament quan aneu al gimnàs, a la sala de peses, sempre seguiu el mateix ordre a l´hora de realitzar la vostra rutina; però sovint poden sorgir dubtes com: quan he de fer els abdominals? abans de les peses o després? abans del cardio? quan he d´estirar? quan faig bici/cinta/elíptica? abans o després de les màquines?...

Tot seguit us presento quin és l´ordre correcte d´execució segons el meu parer, tot i com sempre cada persona té les seves preferències a l´hora de col.locar els exercicis i per tant us convido a explicar-les i raonar-les. Salut!

Ordre de col.locació dels exercicis en una sessió:
1-Farem un escalfament general de 10-15 minuts
2-Estirar els músculs agonistes que treballarem en la sessió; però sobretot els antagonistes ja que així ens permetran un treball més efectiu
3-Realitzarem exercicis d´escalfament al començar a treballar grups musculars diferents (amb menys pes de l´habitual)
4-Treballarem primer els grups musculars més grans (pq requereixen major disposició i força i recluten moltes fibres)
5-Deixant els grups musculars petits
*Després de treballar cada grup muscular inclourem estiraments breus de 10” per tornar els músculs a la posició inicial

* A la vegada quan treballem cada grup muscular utilitzarem aquest ordre pel que fa a l´especificitat dels exercicis: (de més global a més analític): a)Sense material b)pilotes medicinals c)manuelles d) barra e)màquines

6-Podem col.locar l´exercici aeròbic cap al final de la sessió; encara que no sóc partidari d´allargar-lo molt i si de fer-lo en sessions a part de la de musculació. L´ideal seria fer 15 minuts més d´exercici aeròbic (no es convenient fer l´exercici aeròbic a l´inici de la sessió pq cremarem l´energia que desprès ens serpà necessaria en el treball de musculació)
7-Just després d´aquest breu exercici aeròbic col.locarem les abdominals (si toca treballares aquet dia) aprofitant que tenim activat el metabolisme de les grasses
8-Finalment dedicarem 15-20 minuts als estiraments. Utilitzarem l´stretching de 10-30” amb els grups musculars treballats repetint tots els estiraments en 3 sèries i intercalant-les si tenim temps amb exercici aeròbic 3 o 4.
*Els estiraments ajuden a sintetitzar més proteïnes i a augmentar el nombre de sarcòmers en sèrie.

*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts donat que si ens sobrepassem el treball ja no serà al màxim i tambè per no cremar teixit muscular al necessitar un excès
El total de sessió podria ser de 2 hores aproximadament: 15´escalfament + 60-75’ treball músculs + 20’ d´exercici aeròbic si ho creiem convenient + 15’ estiraments

On tenim el propi límit?

Qui no ha volgut saber mai fins on es capaç d´arribar el seu cos? Aquest és el motiu que m´impulsa a practicar esport i sobretot a fer competicions. Medir-se a altres persones és fantàstic, oi?

Per a qui estan reservats els primers llocs de les curses? Monstres genètics o per sacrificats entrenant? Està clar que pels primers que decideixin ser tambè dels segons.

I els que només podem ser del segon tipus? fins on podem arribar? Doncs fins allà on us permeti la vostra dedicació en l´entrenament, la feina, la dona, la canalla, els sacrificis que estiguis disposat a fer a canvi de..., etc

Personalment a cada cursa lluito contra la meva bèstia a part de la lluita que pots mantindre amb altres competidors. Prefereixo baixar les meves marques i tindre bones sensacions que no pas barallar-me en una cursa per quedar el 31 o el 31, o el 120 o el 121...

Tot això és molt bonic...però com lluites contra tu mateix quan ja se t´ha passat l´arròs? Quan el teu cos ja no té l´entrenabilitat que pots tenir dels 25 als 30 anys, als 35 a molt estirar. Sí és trist però és així...quan la ment comença a ser madura, el cos se t´envà i et veus impotent per poder rebaixar les teves marques de joventut. Llavors només et queda lluitar contra altres competidors , de la teva categoria esclar...

És per aquest motiu que he decidit tornar a la versió competitiva de l´esport. Ara encara puc donar el 100% que d´aqui 7 o 8 anys ja no podré donar. Vui marcar el meu límit amb possibilitats reals de superar-lo continuament.

Quan vaig deixar el BTT, va ser perque ja no trobava alicient en entrenar i entrenar, 5 ò 6 dies a la setmana per fer curses i quedar de la meitat cap al final de la classificació...vaig dir que tornaria quan seria màster30, que llavors ja no hauria de sacrificar les farres dels dissabtes perque ja no tindria ganes de sortir i fer el boig...Però torno ara, als 28 i sense ganes de tornar a la duresa competitiva de la BTT (de fet aquell nivell competitiu no s´ha aguantat, poc a poc només van anar quedant els corredors bons i al final els Campionats van quedar deserts de participants).

Ara només torno per disfrutar de l´esport i de mi mateix. Vui saber fins on puc arribar fent el millor entrenament que pugui (sempre que no passi a ser una obligació i no perdi altres aspectes de la meva vida).

Abans no entrenava bé? Estic segur que sí, però ara no em centraré només en la BTT. Ara disfrutaré. Penso correr, penso fer btt, carretera, nedar i si em ve de gust fins i tot volar. Ho vui provar tot: curses de 5, de 1o km, mitges, maratons pq no? curses de BTT, de carretera, duatlons, triatlons pq no? no em tanco a res. I més penso seguir amb les màquines al gim

Com entrenar tot això? doncs a faré a la meva manera. No se co entrenen els triatletes, ni els corredors de fons, ni tan sols els ciclistes. Em puc passar la vida buscant informació, però això no condueix a res. L´experiència que tinc en el món de l´esport em diu que cada persona s´ha de fer el seu entrenament. Només ell es coneix i sap el que pot tolerar i el que li va millor.

Per això us dic, no copieu entrenaments. No serveix per re. Proveu això sí! Propveu-ho tot, trieu i sempre moveu-vos per les vostres sensacions. Sigueu capaços de modificar o tirar l´entrenament al riu si el cos us diu que està cansat o que en necessita més. Només així tindrem un entrenament constructiu.
Els factors que influeixen en el rendiment d´una persona són innumerables. Des de l ´estat d´anim de cada moment, la genètica incontestable, l´experiència en l´esport/s practicat/s,...

Ens basarem a cuidar aspectes bàsics com poden ser l´alimentació, el descans i l´entrenament.

Una altra estona podem parlar de com s´ha de cuidar cadascun d´aquests aspectes. Ara només us diré el que he pensat de cara a començar a posar-me en forma per provar-me en competició: nadaré un dia per setmana, correré un parell de dies (un dels quals faré series i l´atre rodaré) i agafaré la bici un dia setmanal fent bàsicament fons. El diumenge el deixaré per les competicions i si no en tinc faré una mica d´esport convinat fent transisions. Els volums mai passaran de 2 ò 3 hores ja que no vai a destrossar el meu cos sinó a gaudir. A part seguré acudint al gimnàs on farè una rutina 3 cops per setmana pel tren superior i segurament depenent de la tolerància als altres entrenaments afegiré un dia de complementació pel tren inferior. L´electroestimulador l´utilitzaré en moments puntuals per recuperació, lesions i dubto que gaire més perque tot ja ho veig massa saturat.

De moment començaré així i ja aniré modificant sobre la marxa segons sensacions. Ja us aniré comentant com va la cosa, espero veure un progrés en les marques personals i tambè en les meves classificacions a les competicions.

Salut i bon entreno!