Canvi d´alimentació

Doncs despres d´una sessió de reflexologia podal, m´han dit que tots els meus mals de cervicals, marejos, mals de cap, malestar continuat, mals de panxa,...es per culpa de l´alimentació; que hi ha aliments que no tolero prou bé i que el meu cos va creant un dèficit que fa que tot se´m debiliti i provoqui problemes secundaris (com p.ex. el que m´està passant amb les cervicals).

Segons em van dir tinc el sistema digestiu fet purín; i això que pensava que jo menjava prou bé. Però mira resulta que sóc un sensibilon i no tolero, ni el blat, ni els lactids,...i que pel meu grup sanguini he de menjar poca carn,..

Resumint, que a partir d´ara la meva dieta serà aquesta:

-No menjar pa ni pasta pq no em senta bé.

-No beure llet (que ja ho feia) ni cap làctid. Em va dir que l´Actimel es molt dolent també.

-El suc de taronja i kiwi del matí eliminarlo i canviarlo per aigua amb llimona i una cullerada d´oli de girassol de primera pressió en fred.

-També per esmorar menjar tortitas d´arros untades amb sesam fosc i acompanyar-ho de fruits secs amb panses de Malaga.

-Tres dies a la setmana no menjar ni carn ni peix. Sinó llegums, arròs i vegetals.

-Abans de menjar prendrem un liquat amb una poma, una pastanaga i un tros de llimona.

-Per sopar cada dia un caldo e vegetals amb: porro, api, pastanaga, ceba i alls. I això cuinar-ho amb quinoa o mijo o amaranto.

No se com puc compaginar això amb l´esport, però ara mateix només m´impora recuperar-me ja que el malestar continu que tinc no e deixa fer rs en condicions. Així doncs, donaré un petit vot de confiança al mètode aquest i provaré de complir-ho tot. Ara que si no veig resultats (que de moment no els veig, i ja porto 2 dies passant gana), doncs aniré a un fisio i li diré que em trinxi lesquena a osties si fa falta.

Hidratem-nos I. Quan i quant hem de beure.

Avui us deixo una sèrie de directrius que va bè seguir a l´hora de procurar-nos una bona hidratació buscant sempre el màxim rendiment possible:

Exercici i quantitat de líquid a consumir i quan consumir-lo :

Líquids a consumir abans de l´exercici
Prevenir és millor que curar. Hem d´assegurar-nos que estem ben hidratats abans d´iniciar l´exercici i sobretot quan faci calor i humitat

-Cal beure 500ml de líquid 2 hores abans de l´exercici així afavorim la hidratacio a la vegada que deixem temps suficient per excretar l´excès d´aigua.

-Just abans de començar l´exercici beure uns 125-250 ml de líquid (1 got).
El líquid a consumir és aigua més hidrats de carboni o begudes isotòniques (que ja porten HC). Si fa molta calor és preferible consumir aigua o begudes hipotòniques (amb baixa densitat de HC) i si fa fred és preferible consumir begudes isotòniques i amb polímers de glucosa

La hiperhidratació amb líquid és una bona estratègia en probes d´ultraresistència física (llarga resistència: més de 2-3 hores) durant les quals hi ha poques oportunitats de beure (per exemple etapa ciclista). Si ens hiperhidratem abans de la proba segurament que haurem d´orinar abans de començar, o durant que ja és més problemàtic...
La solució a aquest problema d´haver d´orinar és consumir glicerol i líquid 2 hores abans de l´exercici.

El glicerol és un agent hiperhidratant de poderosa activitat osmòtica que porta H20 als líquids intra i extracel.lulars provocant un augment total de líquid.
Beneficis. –Capacitat de retenir 600ml extra de líquid abans de l´exercici
-S´ha comprovat que millora el rendiment un 2,4%
Efectes secundaris: -Trastorns gastrointestinals
-Cefalees.
Seria interessant provar-ho en dosis baixes i en entrenaments, mai directament en una competició.


Líquids a consumir durant l´exercici
Cal contrarrestar la pèrdua de líquid bebent aviat un cop iniciada l´activitat física. Les ingestes de líquid s´han de fer a intervals regulars. No guiar-se per la sed ja que no es un bon indicador; quan apareix la sed ja és massa tard.
Cal beure de 125 a 250 ml de líquid cada 10-20 minuts
Si la beguda té sabor o és dolça l´esportista té tendència a beure més

Si aconseguim reemplaçar almenys el 80% de les pèrdues que tenim durant l´exercici aconseguirem mantenir un rendiment òptim.
Si notem marejos o altres símptomes gastrointestinals al beure possiblement es que estem deshidratats.
No s´ha d´estalviar beguda per les últimes fases de l´entrenament

Què hem de beure?
-Exercicis d´intensitat baixa: i de menys de una hora de durada: El millor és l´aigua.
-Exercicis d´intensitat alta i de menys de una hora de durada: Són preferibles les begudes hipotòniques i potser tambè les hipotòniques tot i que poden donar la sensació de pesadesa.
-Exercicis d´intensitat alta i de més d´una hora de durada: Cal tenir en compte que s´han de cobrir tambè les necessitats d´Hidrats de Carboni (30-60g/hora). Un litre de beguda isotònica conté 40-80 g.HC. Altres opcions seràn begudes hipotòniques (si fa molta calor) i polímer de glucosa (només quan fa fred ja que poden ocasionar malestar gàstric ja que aporten molta energia). La clau es que cada esportista experimenti amb diverses begudes fins que trobi la que li va millor personalment.


Líquids a consumir després de l´exercici
El mètode més eficaç és pesar-nos abans i després de l´exercici/entrenamet. Cada Kg de pes perdut equival a 1 litre de líquid perdut.

-Cal beure 1,5 litres de líquid per cada Kg de pes perdut durant l´entrenament, 500 ml dels quals el més aviat possible un acabar l´entrenament i la resta en varies dosis a gust de l´esportista

Que s´ha de beure? Possiblement són millors les begudes isotòniques que l´aigua. L´aigua al no tenir Sodi, provoca que no es tingui tanta sed i ens costi més beure el que necessitem. Les begudes isotòniques al portar sodi ens provoquen més sed i redueixen la producció d´orina.

Líquids a consumir la resta del dia
Cal beure un litre de líquid per cada 1000 Kcal que es consumeixen a part del líquid ingerit per fer l’ativitat física.
Quan hi ha humitat cal beure més perque la pèrdua de líquid augmenta per la sudoració.
No cal que ens limitem només aprendre l´aigua através de líquids: algunes fruites i verdures contenen un 75-90% d´aigua.

Fitxem per "Baies de Goji"

La baya de Goji és un fruït dessecat, de un roig intens, de mida lleugerament inferior a les panses i amb un sabor que es podria assemblar a una mescla entre un aràndan i una cirera.
Creix en arbustos, que poden arribar fins a els 5 metres d’altura, en valls protegides de les Montanyes Himalaya en Tibet, on els seus sols tenen milions d’anys.

Els metges tibetans les utilitzen des de temps immemorials per els seus extraordinaris beneficis per a la salut. Es diu que els himalayans van ser els primers "curanderos" naturals i que van compartir la seva saviesa amb els antics herboristes de Xina, Tibet y de la India. Les baies que creixen fora del Tibet no posseeixen de forma tan consistent les propietats que se li suposen.

¿Però què fa de las Bayes Tibetanes del Goji un aliment/complement tan especial? Doncs aquest matí he estat remenant articles que en parlen i aquí us cito les principals propietats que se li imputen:
-Dona una gran energia i vigorositat.
-Ajuda a controlar l´ansietat i l´estress.Dona sensació de tranquilitat
-Produeix una sencació d´alegria i benestar. (Es coneix com “La baya feliç”).
-Millora la resistència en esportistes.
-Millora i escurça la recuperació després de l´exercici.
-Enforteix els músculs i els ossos.
-Millora a augmentar la força i vigor en la lluita contra qualsevol malaltia.
-Estimula la secreció d´hormona del creixement. (Porta fins a 18 aminoàcids entre els quals estan tots els essencials)
-Proporciona un son més reparador i soluciona l´insomni.
-Ajuda a perdre pes reduïnt la grassa corporal.
-Estimula l´apetit sexual. Augmenta la Testosterona en sang
-Es un potent antioxidant. Frena els efectes perjudicials dels radicals lliures
-El seu consum continuat ugmenta la longevitat de les persones
-Millora l´estat de la pell.
-Retarda la caiguda del cabell i l´aparició de les canes.
-Millora afeccions de la vista com catarates, glaucoma,… (Porta molt betacaroten)
-Millora la visió nocturna.
-Protegeix de la llum solar
-Solucionen problemes d´hipertensió
-Milloren la coagulació de la sang.
-Estimula la produccio de linfocits o globuls blancs i els recluta rapidament en cas d´infecció: Millora la resposta inmunològica de l´organisme.
-Fortaleix la sang augmentant la producció de globuls vermells, blancs i plaquetes i tracta les deficiències de la mèdula ossea.
-Milloren la circulació sanguinia
-Millora l´estat dels vasos sanguinis del cervell i el cor.
-Nodreix el fetge i ajuda a evitar-hi l´acumulació de grassa.
-Protegeix els ronyons els pulmons i l´intestí gros i millora les malalties que s´hi relacionen.
-Cura inflamacions.
-Millora la memòria i capacitat de concentració
-Augmenta l´efectivitat del Sistema Nerviós
-Protegeix del risc de patir càncer i atura el creixement de possibles ce.lules cancerigenes. Restaura l´ADN.
-Fa recular el tamany dels tumors. Promou el creixement cel.lular sa.
-Redueix els efectes tòxis de la quimioteràpia i la radiació.
-Protegeix d´infeccions bacterianes i fongs
-Ajuda a millorar els efectes del mareig
-Millora la diabetis. Regula els nivells de sucre.
-Millora la debilitat de les articulacions i enforteix els tendons i teixits del cos.
-Millora les migranyes i el mal de cap.
-Millora la fertilitat.
-Minimitza els simptomes de la menopausa.

-Millora la digestió debilitada.

- Si mirenm el seu contingut veurem que és una font inacabable de nutrients ja que contè:

11 elements essencials,
21 oligoelements (manganès, magnesi, zinc, ferro, coure, calci, cobalt, seleni,…)
18 aminoàcids (on estan inclosos els essencials)
Vitamines esencials (Complex B, Vit C, Vit E, Vit A..)
8 polisacàrids i 6 monosacàrids
Agent antiinflamatori betasitosterol.

Carotenoides antioxidants , entre ells el betacaròten i la zeaxantina
Proteïnes de més qualitat que el blat.

Ciperona (sesquiterpena que benefiacia el cor)
Beta-sitoterol (Agent antiinflamatori)
5 àcids grassos esencials

De maneres de consumir-la n´ha varies, des d´infusions en forma de te, a sucs passant per les més còmodes en forma de píldora i de baies disecades (com una pansa).

http://www.nonispania.com/documentos/33_razones.pdf

En resum que no m´ho he pensat dos cops i ja les tinc a casa, 250 grams a un preu de 15 euros que si fan nomès una desena part de les propietats que se li imputen estaran més que ben invertits!

Exercici i proteïnes

Reprenent la sèrie d´articles de nutrició esportiva, ara que estic de vacances i tinc més temps, us en deixo un sobre les proteïines:

Si practiquem algun esport, necessitem aportar al cos proteïnes adicionals. Una persona sedentària necesita 0,75 g Prot/ dia. Aquests nivells s´han d´incrementar segons les característiques de l´activitat fisica que fem.

-En entrenaments de resistència es necessiten proteïnes adicionals ja que alguns aminoàcids (AACR) es fan servir com a energia (15% del total d´energia despres de 60-90 minuts d´esforç) i perque a més amb l´exercici es produeixen danys en alguns teixits musculars que tambè s´han de reparar amb proteïnes.

-En entrenaments de força i potència són necessaries proteïnes adicionals per estimular el creixement dels musculs ( s´ha d´aconseguir un equilibri positiu de Nitrògen). Si la ingesta de grans quantitats de proteïnes la combinem amb exercicis de força aconseguirem ratindre més proteïnes. Si la ingesta de proteïnes es superior a la quantitat necessaria el cos oxidarà els aminoàcids restants per generar .
Els principiants requereixen aportacions proteiques més elevades que els ja entrenats. A partir de les 3 setmanes, el cos s´adapta a l´exercici i es fa més eficaç en el reciclatge de les proteïnes i en la seva conservació.

Per aconseguir no cremar proteïna (teixit muscular) durant l´exercici aeròbic intens haurem de tenire sempre els diposits de glucògen ben carregats per així utilitzar com a font d´energia aquest glucògen.

Necessitats de Proteïnes/ dia segons l´activitat física realitzada:

Les proteïnes han de suposar el 12-15% de la ingesta energètica total de l´esportista

Requisits Prot/dia x KG de pes corporal
Sedentari 0,8 g
Esport de resistència (moderat-dur) 1,2-1,4 g
Esport de força-potència 1,4-1,8 g
Esportista que vol perdre grassa 1,6-2 g
Esportista que vol guanyar pes 1,8-2 g

Així, per exemple, una persona que pesa 74 Kg i fa un esport de força-potència haurà d´ingerir aproximadament 120 g de proteïna al dia. Tenint en compte que 1g Prot aporta 4 Kcal, la dieta d´aquest esportista tindrà 120x4 = 480 Kcal diaries procedents de la ingesta de proteïnes.

-Una ingesta proteica per sobre dels nivells òptims reflexats a la taula anterior no porta enlloc, ja que les proteïnes adicionals no es converteixen en múscul.
L´excès de proteïnes en principi no es perjudicial pel cos perque són eliminades, tot i que teòricament aquesta eliminació si es fa de manera continuada faria treballar massa el fetge i ronyons i podria ser que s´expulsessin massa líquids i calci.

Fonts proteiques:
Bàsicament trobem proteïnes en carn d´animals, encara que alguns aliments com a carn i el formatge contenen moltes grasses saturades (s´han d´evitar i buscar la part magra)

Tambè trobem proteïnes en aliments vegetals, tot i que si som vegetarians les necessitats proteiques són més dificils de cobrir.

Alguns autors s´han dedicat a buscar una dieta vegetariana que cobreixi les necessitats proteiques de l´esportista i han arribat a la conclusió que els esportistes vegetarians poden aconseguir l´aport proteic necessari incloent a la dieta bastants productes làctids i fonts vegetals riques en proteïnes. La clau consisteix en menjar una combinació correcta d´aliments vegetals amb proteïnes a diari. Cal triar aliments que es complementin aconseguin en conjunt tots els aminoàcids

Aconseguirem aquesta combinació proteica barrejant en un mateix àpat vegetals de 2 o més grups d´aquests:
1- Llegums: Mongetes, llenties, cigrons.
2- Cereals: pa, pasta, arros, avena, cereals d´esmorzar, blat de moro, centè,…
3- Fruits secs i llavors: cacaus, anacardos, ametlles, pipes de girasol, pipes de cabraza, llavors de sesam,…
4- Quorn i productes derivats de la soja: llet de soja, tofu, tompeh, carn de soja, hamburguesa de soja, carn de quorn,…

Tot i això sembla ser que queden alguns requisits nutricionals sense cobrir amb la dieta vegetariana com són el ferro, la Vitamina B-12, el Calci i el Zinc que podem aconseguir ingerint productes suplementaris.

Altres autors són més estrictes i donen com a convinacions realment efectives només les seguents:

1- Arròs + pèsols ò llenties
2- Pasta + pèsols ò mongetes ò llenties
3- Àrros + soja
4- Àrros + avellanes
5- Llet + cereals
6- Llet + patates
7- Llet + nous
8- Blat de moro + mongetes
9- Blat de moro + rovell d´ou

La biodisponibilitat :
La biodisponibilitat és un terme que fa referència a la utilitat dels aliments o suplements proteics per al creixement dels teixits.

La biodisponibilitat es medeix mitjançant el Valor Biològic (VB) el qual manifesta en quin grau s´ajusta la proporció d´aminoàcids AAI i AAP en relació als requisits del cos. Com més aminoàcids Essentials tingui un aliment més VB tindrà

Depenent de la biodisponibilitat podem agrupar els aliments segons tinguin els Aminoàcids Essentials o no:

-Proteïnes completes (tenen els 8 Aminoàcids essencials) : L´ou és l´aliments que te una relació més ajustada de AAI i AAP. El VB de l´ou és 100
Amb un valor biològic entre 70-100 trobem els productes làctids, carn, peix. Uso de corral, soja i quorn (suplement vegetal substitutori del menjar).

-Proteïnes incompletes (tambè tenen quantitats elevades d´alguns aminoàcids Essentials però redundes o nul.les d´altres): Tenen un VB inferior a 70 els cereals, les verdures, els fruits secs, les llavors i les llegums. La majoria d´aliments tenen un valor biològic inferior a 50.

Pel que fa referència als suplements proteics la proteïna del suero de la llet te un VB del 159, cosa que el fa el suplement proteic més efectiu amb diferència ja que la caseína i la soja tenen VB 77 i la proteïna de l´ou VB 100.

Posem-hi múscul (5) Quina alimentació cal portar?

Per tancar la sèrie d´articles sobre com guanyar massa magra, avui us parlaré de l´alimentació que cal portar por optimitzar aquest creixement hipertròfic.

I tambè aprofito per desitjar-vos unes bones festes a tots i que el 2009 ens porti molts entrenaments de qualitat, moltes competicions exitoses i sobretot la possiblitat de seguir gaudint dels esports que ens agraden.

Quantitat de menjar a consumir:
Necessitarem un equilibri energètic positiu; és a dir consumir més calories de les que necessitem (un 20% més que la ingesta de manteniment) augmentant tan el consum d´HC, proteïnes com de grasses. Aquest augment ha de ser gradual. Mai posar aquest augment de calories del 20% de cop.
Cal seguir respectant les proporcions òptimes de Hidrats de carboni (60%), Grasses (15-25%) i Proteïnes (15-25%) tenint en compte que hem d´ingerir entre 1,8 i 2 grams de Proteïnes per Kg de pes corporal al dia.

Pautes a seguir en l´alimentació per guanyar massa muscular (període d´hipertròfia):
-Reduïrem al màxim la ingesta de grasses a la dieta i mantindrem (o augmentarem) la de proteïnes i hidrats de carboni per protegir la massa muscular que ja tenim guanyada.
-En general evitarem la ingesta de grasses i augmentarem la de proteïnes
-Donat que convinarem la musculació amb bastant entrenament aeròbic caldrà que estiguem alerta de subministrar els carbohidrats adequats al cos per no cremar múscul i poguer tindre un anabolisme real

Suplements per augmentar pes :
-PCS (Producte Substitutori de Menjars): Ajuden a augmentar el pes cobrint qualsevol falta de calories i altres nutrients. Aporten quantitats equilibrades de Proteïnes, HC , Vit i Min. Altres tambè incorporen creatina i glutamina. Són pràctics i còmodes d´utilitzar
-Suplements proteics: També són pràctics i tambè ajuden a arribar a la quantitat de proteïnes necessaries per augmentar múscul donat que amb la dieta és difícil. El seu avantatge és que tenen un VB suparior als aliments: Més biodisponibilitat.
-La creatina: provoca una retenció d´H2O extra i creixement muscular. Permet entrenar amb més intensitat.
-Glutamina: Preveu la destrucció muscular i reforça el sistema inmunitari.
-HMB: Redueix les lesions , repara els danys musculars i augmenta la força


-Exemple de suplementació en període d´hipertròfia: Quan? Cal barrejar-los?

Creatina
-Fases de càrrega (monohidrat de creatina): 20 minuts després de cada àpat (1 gram els 6 primers dies i 0,5 grams els seguents 25) Descansos de 2-3 setmanes
-Abans de l´entrenament: 10g (creatina cel.lular)
-Durant l´entrenament: 5g en sessions molt agotadores i competicions (creatina cel.lular)
-Després de l´entrenament: 1-2g per reuperar els nivells perduts (monohidrat de creatina + carbohidrats index gluc. elevat)
-Presa de carbohidrats anteriorment o en el mateix moment d´index glucèmic elevat
Proteïnes
-Durant l´entrenament: 10g en entrenaments durs
-Després de l´entrenament: 20-30g
-Sopant o abans d´anar a dormir: 10-20g
-Resta del dia: opcional
*Les dades són de proteïna pura; tenir en compte doncs que els suplements ens venen només amb un percentatge del 70-85% de prot. pura.
- Amb carbohidrats sobretot durant l´entrenament

Aminoàcids
-Al matí: 1-2 pastilles
-Després de l´entrenament: 1 pastilla

L-Carnitina
-Abans d´un entrenament tan de peses com cardio: 1-2 pastilles

Carbohidrats
-Durant entrenaments moderats-durs
-Després d´entrenaments per recuperar nivells perduts

Alimentació període de definició:
-Augmentarem el consum de carbohidrats i de proteïnes per preservar el múscul
-Disminuïr el consum de grassa al màxim

Ajudes ergogèniques:
-Mantindrem les mateixes que en el període d´hipertròfia però augmentant la dosi de L-Carnitina i/o cremadors
-Possiblement tambè augmentarem el consum de carbohidrats i proteïnes per preservar el múscul com ja em dit anteriorment en l´apartat d´alimentació

El famós...índex glucèmic.

Avui us parlaré d´una paraula que sempre sentim a parlar quan ens referim a l´alimentació esportiva i a vegades es pot crear una mica de confussió entorn d´ella: el famós índex glucèmic.
És un error pensar que els HC Simples s´absorbeixen i passen als músculs (miocits) més ràpidament que els HC Complexes. Per exemple, la poma (formada per HC Simples) s´assimila més lent i progressiu que les patates i el pa (HC Complexes). Per corregir això es va crear l´Índex Glucèmic

L´Índex Glucèmic és una classificació dels aliments segons la rapidesa en el que el seu sucre passa a la sang.
Així doncs, els esportistes, depenent de la necessitat que tinguem de que els HC passin de manera més o menys ràpida al torrent circulatori escollirem uns aliments o altres fixant-nos en el seu Índex Glucèmic.

Per classificar-los s´ha agafat la glucosa com a valor màxim d´Índex Glucèmic 100.

Classificació dels aliments segons el seu índex Glucèmic:
-Índex Glucèmic baix 0-40 p.ex: llenties (IG:29), poma (IG: 38)
-Índex Glucèmic mig 40-59 p.ex: pesols (IG:51), espaguetis (53)
-Índex Glucèmic alt 60-100 p.ex: patata bullida (IG:85) arros (87)

Índex Glucèmic alt (60-100)
+ de 100
Maltosa (105-110)
90-100
Glucosa (100), pastanagues bullides (92), patates al forn (95)
80-89
Mel (87), copos d´avena (80), patata bullida (70-80), puré de patates instantani (80), blat de moro en copos (80)
70-79
Arròs blanc (60-72), pa integral (72), patata (70-80), mongetes blanques (75)
60-69
Pa blanc (69), arròs integral (66), plàtan (62), cireres (64), panses (64), remolaxes (64), muesli suís (66)

Índex Glucèmic mig (40-59)
50-59
Sacarosa o sucre blanc (59), mermelada (51), espaguetis (50-55), espaguetis integrals (42-50), pa de centè (58-60), blat de moro dolç (59), pastissos (59), pesols (51), patates fregides (51), boniatos (50), muesli (56), fideos (46), macarrons.
40-49
Mongetes (40), taronja (40), poma (39). Pa de centè integral (42), raïm (36-45), copos d´avena (42)

Índex Glucèmic baix (0-39)
30-39
Gelat (36), llet desnatada (32), llet sencera (34), tomaquet (38), cigrons (30-36), peres (34)
20-29
Llenties (29), ou (26), mongeta verda (29), fructosa (20), saxitxes (28), prèssec (26), cireres (23), prunes (25).
10-19
Avellana (13), soja (15), cacaus (13)
0-9

Utilització de l´índex Glucèmic en l´entrenament:
-Durant i després de l´exercici sel.leccionar aliments amb IG alt.
-Abans de l´exercici ingerir aliments amb IG baix. Investigacions han dit que així s´obtenen index més alts d´HC en sang en fases finals d´exercicis de resistència (Tot i que altres autors diuen que això es fals)
-Convinant aliments de IG alt amb IG baix obtindrem un IG moderat en conjunt.
-Incloure aliments rics en proteïnes, Grasses i fibra soluble redueixen l´IG de la convinació daliments.

Factors que influeixen en l´IG d´un aliment :
-Tamany de les particules : A paticules més petites IG més alt. Ex : farina,
galetes, pa,…
-Grau de gelatinització de les fècules : A més inflades per l´aigua, IG més alt.
Ex : patata bullida.
-Relació amilosa : En les mol.lècules molt continues les enzimes dificil accès i per tant l´IG baix. Ex : mongetes, cigrons,llenties,…
-Relació amilopectina : Les mol.lècules ramificades les enzimes tenen un accès més fàcil i per tant un IG alt Ex : farina.
-Grassa : A més grassa baixa l´IG. Ex : les patates de bossa tenen l´IG més baix que les patates bullides.
-Sucre (sucrosa) :La fructosa que conté enlenteix IG baix. Ex: patelets, cereals esmorzar, mel,…
-Fibra soluble: Augmenta la viscositat; per tant a més fibra baixa l´IG. Ex : fruita, llenties, mongetes, cebada,…
-Proteïnes : A més Proteïnes baixa l´IG. Ex : pasta, llenties, cigrons, mongetes,…

Més suplements; l´HMB

Despres de força setmanes sense publicar cap entrada d´alimentació avui us parlaré d´un dels desconeguts (per la majoria) de la suplementació: l´ HMB

Que és ?
Es un metabolit (Beta-hidroci-Beta-metilbutinat) que s´el.labora en el cos a partir de l ´AACR leucina o entra amb aliments (raïm, alfalfa, silur)
Hi ha la possiblitat d´ingerir-lo a través de suplements
Investigacions :
-Augmenta la massa muscular i la força
-La resposta al HMB es redueix amb l´edat.

Beneficis :
-Augment del VO2 màxim
-Redueix els danys soferts pels músculs.
-Repara i regenera el teixit muscular després de l´exercici
Augmenta la força muscular
-Redueix la grassa corporal
-Ajuda al sistema inmunitari.
-Redueix els nivells de colesterol en la sang.
-Accelera la recuperació post exercici.
A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes de potència i força.
-Esportistes que vulguin adquirir massa muscular magra.
-Possiblement tambè als esportistes de resistència.

Efectes secundaris:
-No en té ja que és hidrosoluble i l´excès s´excreta per la orina

Dosi recomanada:
38 mg/ kg dia repartits en 2 o 3 dosis.
Altres informacions:
-Sembla ser que la majoria d´estudis realitzats han estat patrocinats pels venedors, per tant algun dubtes hauriem de mantenir sobre l´efectivitat d´aquest producte.
-Només és efectiu en esportistes principiants. No és efectiu en culturistes.

Altres informacions:
-No es un producte que sigui considerat dopatge
-Pdf amb més info: http://www.msalud.com/docs/docsnacler/Hmb.pdf

Les ajudes ergogèniques 100% naturals

Quan parlem d´ ajudes ergogèniques a tots ens ve al cap suplements del tipus creatina, proteïnes, glutamina,... totes elles creades o modificades sintèticament a través de processos químics i manipulacions.

Però tambè hi ha altres ajudes molt més naturals, que des de temps molt antics ajuden els esportistes. Parlem de productes sense processar que no han patit grans modificacions des de la seva extracció de plantes que ens poden aportar efectes beneficiosos en el nostre rendiment esportiu.

Seguidament us presentaré una taula amb aquestes ajudes ergogèniques de procedència natural. Moltes de les substàncies seguidament analitzades, a part de beneficioses per als esportistes són tambè beneficioses a nivell medicinal.

Cal dir però que la majoria d´aquestes substàncies no estan ben estudiades; és a dir que pot ser que alguna de les propietats que se´ls hi atribueixin no sigui certa; com tambè que en alguna hi hagi algun efecte secundari.

Aquí podeu veure la taula que he fet: http://es.geocities.com/pluriesportista/ajudesnaturals.htm

Els aminoàcids de cadena ramificada

SUPLEMENTS AMB AMINOÀCIDS DE CADENA RAMIFICADA (AACR)
(Integradors d´aminoàcids ramificats)

Que és ?
Són 3 aminoàcids (valina, leucina i isoleucina) que prevenen la degradació del teixit muscular que tenen una estructura mol.lecular ramificada. Convinats entre ells formen la glutamina i l´alanina (precursor de la glucosa).
Tambè s´utilitzen directament com a energia pels músculs.

Investigacions :
-Prendre 4 grams de AACR durant i després de l´exercici redueix la destrucció de teixit muscular.
-Possiblement és equivalent a prendre HC durant/ després de l´exercici ja que les dues coses estan destinades a no cremar teixit muscular.

Beneficis :
-Redueixen la degradació de proteïnes durant un exercici intens.
-Ingerits en forma d´integradors permeten mantindre reduïda la necessitat proteica alimentaria estalviant alories i sobrecarregant menys els ronyons i el fetge que si prenguessim proteïnes.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes amb programa de perdua de grassa
-Esportistes de fons per no perdre massa muscular

Efectes secundaris:
-La ingesta excessiva pot reduir l´absorció d´altres aminoàcids
-La suplementació crònica d´AACR no millora el rendiment esportiu.

Dosi recomanada:
4 grams durant i despres e l´exercici.

Altres informacions:
La seva ingesta no comporta doping

La meva amiga...la cafeïna.

La cafeïna, una de les eternes acompanyants de la vida social de les persones; quan la posem en el camp esportiu sorgeixen dubtes. És bona? és dolenta? pot ajudar a millorar el nostre rendiment? Últimament la podem trobar en molts productes ergogènics. Intentem coneixer una mica el seu vessant esportiu.

Que és ?
Es un estimulant. Tambè és un fàrmac.
El trobem en: cafè (50-100mg per tassa), te (30-60 mg per tassa), cola (50mg per llauna), guarannà, xoxolata, algunes begudes enrgètiques i isotòniques i en polvos substitutoris d´aliments.

Investigacions :
-les quantitats emprades en investigació són de 210-1050mg/ dia
-Està clarament provat que aporta millores tant en activitats anaeròbiques com aeròbiques.

Beneficis :
-Augmenta la receptivitat i la concentració
-En dosis de més de 350 mg (4 tasses de cafè) estalvia glucògen (utilitzant més greixos) i per tant crema més àcids grassos. Això fa que augmenti la resistència físca.
-Ajuda a la contracció muscular.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esports curts i de gran intensitat.
Esportistes de resistència.

Efectes secundaris:
-Ansietat, tremolors i insomni.
-És diurètic: causa excreció de líquid del cos. Per tant haurem de beure més quan n´haguem pres.
-Possiblement anula els efectes ergogènics de la creatina; per tant no les pendrem juntes.

Dosi recomanada:

Entre 210 i 1050 mg (segons les persones) per obtindre beneficis i arriscant-se als efectes secundaris

Altres informacions:
-Millor pendre-la en petites dosis que no en un gran dosi
- És dopatge a nivells alts de més de 12ug/ml orina

Suplements proteics, no els ignoris.

Multitud de cops hem sentit mil i una crítiques cap als suplements proteics. Per les persones d´apeu són gairebé una droga i tenen por a posar-se inflats com un culturista de gimnàs. Però molt lluny d´aquesta idea d´ignorància, trobem uns grans beneficis que podem assolir gràcies a aquests complements de la nostra dieta.

Que és ?
Són polvos per fer batuts proteics o barretes proteiques. La majoria porten les proteïnes del suero de la llet (que són les més efectives). Altres suplements inclouen tambè caseína (provinent tambè de la llet) o la proteïna de la soja.
Aquests suplements estan indicats sobretot quan hi ha deficiències en la dieta.

Tipus de suplements proteics que trobem al mercat:
-Proteïna del suero de la llet: Porten el 50% de AAI i d´aquests la meitat són AACR. Estimulen el Glutation (Sist. Inmunitari. Tenen un valor biològic molt elevat (VB:159) que fa que estimulin fortament el creixement muscular.
-Caseïna: Conté un 20% de glutamina que ajuda a estalviar massa muscular durant un exercici intens. VB: 77
-Proteïna de la soja: Tenen més qualitat en suplement que al natural. Porten un 19% de glutamina (Tambè estalvien massa muscular en exercicis intensos)
-Proteïna de l´ou: Abans era considerada la de més qualitat. Però ara n´hi ha de millors. VB: 100

Investigacions :
-Els esportists de força/ poència necesiten més proteïnes que els de resistència.
-Els esportistes de força/ potència obtenen més beneficis si incloem el suplement proteic en el menjar posterior a l´entrenament i a més el barregem amb HC
-Les proteïnes del suero de la llet en suplements tenen un VB superior al de qualsevol font alimentaria.

Beneficis :
-Estimulen el sistema inmunitari (Prot. Del suero de la llet).
-Eviten el desgast muscular donat l´alt contingut en glutamina
-Cinc o sis dosis al dia afavoreixen la proliferació de teixit magre i redueixen al mínim el catabolisme

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes de força i potència.
-Esportistes amb entrenament molt dur
-Esportistes vegetarians.
-Esportistes amb un programa per perdre grassa.

Efectes secundaris:
-Cap de provat científicament.
-Rumors: lesions hepàtiques i renals, deshidratació i pèrdua de calci

Dosi recomanada:
D´una a cinc dosis al dia segons les carències de la dieta.

Altres informacions:
-Molts suplements proteics porten incorporats HC, Vit , Minerals , Aminoàcids,...

Coneguem millor la L-Carnitina

Seguint el fil de productes ergogènics que us vaig presentant setmana rere setmana, avui parlarem de la L-Carnitina, que els últims anys s´ha posat de moda en multitud de productes i aliments per aprimar-se. Però per a que més ens pot servir?

Que és ?
És un transportador natural per afavorir el pas dels àcids grassos a l´interior de la mitocòndria. A més, la seva estructura química conté nitrògen i carboxil, però no és un aminoàcid.
Es fabrica al cos humà a partir de la lisina i la metionina (aminoàcids). És soluble a l´aigua.
Fonts en l´alimentació: Carn de vaca, ovella i corder i en menor grau llet, formatge i ous. Aquestes fonts, garanteixen que es formin al nostre cos les quantitats necessaries de L-Carnitina.
Si hi ha dèficit d´aquest transportador, el podrem ingerir a través de suplements sigui amb pastilles, L-Carnitina líquida, barretes,…Solament si hi ha un dèficit obtindrem beneficis de la suplementació; si en prenem massa no serà beneficiós.

Investigacions :
-Les investigacions realitzades diuen que no hi ha millores aeròbiques ni anaeròbiques (poques de les proves experimenten millores)
-Testimonis anecdòtics (no científics) diuen que si que funciona.

Beneficis :
-Afavoreix l´occidació d´aminoàcids de cadena ramificada (AACR)
-Augment del catabolisme de les grasses, cosa que permet estalviar Hidrats de Carboni i per tant augmentar el temps d´esforç màxim.
-Inhibeix la producció d´Àcid Làctic.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes de fons (no es sap segur)
-Esportistes que volen perdre pes.

Efectes secundaris:
-No se n´han descrit.

Dosi recomanada:
50mg-3g al dia (depenent de les invetigacions realitzades)

Altres informacions:
-Cal ser concient de que la indústria dietètica no està controlada per legislacions estrictes i per tant hi ha riscos. Abans de fer qualsevol compra cal informar-se bè de totes les possibilitats i garanties que ofereix cada producte.

Gluta que? Glutamina

Si fa un temps us vaig explicar a fons el que és la Creatina i com podem utilitzar-la per millorar el nostre rendiment; avui toca parlar de la Glutamina, un altre dels suplements estrella que corren per gimnassos i entorns esportistes. Alguns suposo que n´heu sentit a parlar bastant però que no teniu ben clar que és o si la podem aplicar a qualsevol esport. Aquí us deixo una informació esquematitzada que de ben segur us servirà.

Que és ?
És un aminoàcid prescindible (AAP) que es troba als miocits i s´el.labora a partir d´Àcid Glutamic, valina i isoleucina.
És la principal font d´energia del sistema inmunitari. Hidrata el muscul evitant atacs infecciosos i la pèrdua de teixit muscular.
Maneres de consumir la Glutamina:
-En forma de suplement proteic reforçat amb Glutamina
-Glutamina sola: Molts cops ve combinada amb precursors i volumitzadors cel.lulars que fan augmentar el volum muscular (alanina, glicina i inosol).
*No és considerada com a dopatge, sota cap quantitat ingesta.
Investigacions :
-Els esportistes són més susceptibles a patir infeccions i malalties lleus que els sedentaris.
-En esportistes competents, potencia l´activitat cel.lular inmunitaria, preveu les infeccions i redueix el risc de malaltia.
-Potencia el creixement muscular.
-Hi ha alguns investigadors que diuen que l´èxit de la Glutamina no està provat i que no funciona realment.
Beneficis :
-Ajuda a prevenir la degradació muscular
-Suprimeix la inmunodepressió induïda per l´exercici (fa que les defenses no baixin)
-Potencia el creixement muscular indirectament perque augmenta la hidratació cel.lular (en aquell moment es para la degradació de Proteïnes i Glucògen i per aqust motiu està indicat per despres de l´exrcici)
A qui beneficia el seu consum ?
-A qualsevol esportista durant periodes d´entrenament intensiu o després d´exercicis intensos i prolongats (per exemple una cursa ciclista).
Efectes secundaris:
-No demostrats
Dosi recomanada:
100 mg/kg de pes en les 2 hores següents a l´exercici
Altres informacions:
-Es ideal incorporar-la al cap de 8-12 setmanes d´entrenament dur per tal d´eliminar possible cansament i molèsties.

Requeriments energètics i ergogènics esportista de 75 kg

Avui us ensenyo una taula que em vaig fer fa alguns anys per saber les quantitats de Hidrats de Carboni, Proteïnes, Grasses, Vitamines i Minerals; així com tambè les quantitats de productes ergogèniques adients a la meva constitució física segons l´esport que faci en cada moment i tambè aquestes quantitats distribuïdes abans, durant i després de l´exercici. Les dades són diaries i per un esportista de 75 kg, com jo...alguns de vosaltres potse els hi podreu treure profit, la resta només us heu d´informar del que necessita el vostre cos segons la vostra constitució. Salut!

Podeu veure el requadre "Requeriments energètics i ergogènics esportista de 75 kg" a http://es.geocities.com/pluriesportista/requerimentsalimentacio75.htm

Productes energètics.Energia de laboratori

Avui farem una repassada dels principals tipus de productes energètics que podem trobar al mercat, ja que a nivell d´esports de fons com els que practiquem poden anar molt bé; tot i que personalment on hi hagi una bona racció de fruits secs o un plàtan, que no es posi un producte d´aquests xD, ja que a més acostumen a ser carets. Però per les competicions si que són un recurs bo, ja que l´assimilació és ràpida i la presa fàcil.

Barretes energètiques: Destinades a proporcionar energia per l´entrenament o competició. Contenen carbohidrats, vitamines i minerals. Algunes tambè contenen proteïnes.

Barretes energètiques d´assimilació ràpida
La seva missió és asegurar que en pocs minuts arribi la glucosa als musculs. (el seu pas per l´estomac és mínim. Tenen un perill que quan s´acaba el seu aport energètic es produeix un gran baixón. Per això són indicades en la part final de una competició o entrenament.

Barretes energètiques d´assimilació lenta.
La seva base són els hidrats de carboni d´assimilació lenta, és a dir que aseguren l´aport d´energia en un temps prolongat. S´han de prendre amb suficient anticipació; mai esperar a tindre gana.

Begudes energètiques
a) Begudes hipotòniques
b) Begudes isotòniques
c) Begudes hipertòniques

-MCT: triglicèrids de cadena mitjana (grasses) que són absorbits i metabolitzats ràpidament. El seu valor energètic és lleugerament menor a les altres grasses (7Kcal/g). No s´acostuma a convertir en mitxelins!

-Glucosa (Líquida, en pastilles solubles,…)

-Gels: Són líquids de fácil assimilació (IG elevat)

-PSC (Productes substitutòris de menjars): Ajuden a augmentar el pes cobrint qualsevol falta de calories i altres nutrients. Aporten quantitats equilibrades de Prot, HC, Vit i Min. Altres incorporen creatina i glutamina. Són pràctics i còmodes d´utilitzar.

-Maltodextrina: Carbohidrat utilitzat en suplementsde recuperació i augment de força i massa muscular.

-Dextrosa: Carbohidrat utilitzat en suplementsde recuperació i augment de força i massa muscular.

Vitamines i minerals importants pels esportistes

Exercici físic i necessitat de vitamines i minerals
L´exercici intens i regular augmenta els requisits de cert nombre de vitamines i minerals, sobretot les/els que intervenen en el metabolisme energètic, el creixement i la reparació dels teixits, la fabricació d´eritrocits i la defensa dels radicals lliures
Podem concloure que hi ha unes vitamines i minerals més importants que d´altres a l´hora d´aportar millores en l´esport. Aquí lés he reunit amb les seves funcions relacionades amb l´esport:

Vitamines importants en l´esport:
Vitamina E: -Antioxidant. Impedeix l´oxidació dels ácids lliures a les membranes
cel.lulars i protegéix les cel.lules.
-Redueix els danys dels radicals lliures (provat en ciclistes)

Vitamina C: -Formació de teixit conectiu i hormones de l´exercici (adrenalina)
-Intervé en l´absorció dels eritrocits i millota l´absorció del ferro
-Antioxidant (protegéis les cel.lues dels danys de l´exercici
-Els suplements de vitamina C seran útils en entrenaments intensos i
prolongats ja que protegeixen de les infeccions.

Grup Vitamina B : -Intervenen en l´alliberacióp d´energia dels aliments
-Principalment B1, B2 i B3.
-Tambè en podem necessitar supplement en periodes de grans
dosis d´entrenament.
-B6: Participa en el metabolisme de les proteins i els aminoàcids.
-B5 (Àcid Pantotènic): És necessary per elaborr glucose i acids
grassos. Sintesi s´hormones esteroides.
-B12 I Àcid Fòlic : Participen en la producció d´eritrocits per la
medul.la òssea.

Antioxidants importants per l´esport:
Beta-caròten: Fa més eficient la vitamina E I a juda a regenerar-la.
Per a que sigui més efficient cal prendrel amb alters carotenoides

Minerals importants en l´esport :
Calci : -Te un paper important en el creixement dels músculs, les contraccions
musculars i les transmissions nervioses.
-Els entrenaments amb peses i en esports d´impacte(atletisme, futbol,…)
n´augmenten les necessitats.

Ferro : -Formació d´hemoglobina (la qual transporta l´oxigen en la sang) i mioglobina (que transporta l´oxigen als miocits)
Els esportistes que tendeixen a evitar la carn roja, han d´estar segurs de que estan ben coberts de ferro i per tant han de prendre un suplement si és necessari.

Suplementació de vitamines i minerals.
Només pendrem suplements quan hi hagi manques clares de vitamines i minerals en la dieta. Un excès de vitamines (hipervitaminosi) i minerals no aportarà beneficis i possiblement si perjudicis.
A part de la vitamina , és quasi imposible tindre hipervitaminosi només amb l´alimentació normal. Mai ingerir més de 10 vegades les RDR de les vitamines liposolubles i minerals.

Prendre suplements de només un tipus de vitamina o mineral pot produir desequilibris i deficiències ja que molts d´ells interactuen amb altres obstaculitzant-se l´absorció entre ells. Per exemple, el Ferro, Calci i Zinc compartissen absorció i sistema de transport; grans dosis de Ferro poden fer disminuir l´acció del Zinc i el Calci.

Si es té dubtes respectes l´elecció dels suplements, el millor es decantar-se per un suplement multivitamínic amb minerals i no un suplement d´una vitamina o mineral concret. Les vitamines o minerals concrets és millor que ens les recepti un metge o bromatòleg)

No està demostrat que les vitamines naturals siguin més efectives que les sintètiques a excepció de la vitamina E.

L´absorció dels suplements ha de ser retardada, és a dir poc a poc; per aquest motiu molts venen presentats en càpsules proteiques. Aconseguirem el mateix efecte d´aquestes càpsules iongerint suplements proteics en pols barrejant-los en el moment de l´àpat.

El suplement polivitamínic i minerals perfecte ha de cumplir les següents premises:
-Que dongui preferencia al contingut d´antioxidants (Vit E, C i B-caròten)
-Que contingui més de 15 vitamines i minerals
-Que la quantitat de vitamines estigui entre el 10 i 100% de la quantitat diaria recomanada i per sota del NSS (Nivell superior de seguretat)
-Que la quantitat de minerals no sigui superior a la quantitat diaria recomanada.
-Millor que contingui Beta-caròten enlloc de vitamina A ja que és més eficient.
-Que porti la menor quantitat possible de colorants, edulcorants, sabors, talc,…
-Combinant-los amb aliments naturals els absorvirem millor.
-Les dosis han de ser reduïdes i millor 2 cops al dia la meitat, que no en una presa sencera.
-Millor ingerir-los juntament amb altres aliments.

Si fas esport...no t´oxidis!

Tots sabem que fer esport és tope sa; però alguns ens passem en la dosi i l´únic que estem fent és deteriorar el cos poc a poc. Si no podem suavitzar les nostres pràctiques esportives o simplement no ens dona la gana haver de renunciar al plaer que ens comporta aquesta pràctica competitiva, almenys el que em de fer és prendre antioxidants! Que ajudaran a reparar les cèl.lules que destrossem fent esport i ens ajudaran a fer que el pas dels anys no deixi el nostre cos tan deteriorat com si no en prenguessim.
Els antioxidants són enzimes i nutrients que estan presents a la sang i que desarmen els Radicals lliures i els tornen inofensius. Els neutralitzen al donar-los un dels seus electrons.
El cos desposa de defenses naturals contra els radicals liures a través d´una sèrie d´enzimes: superòxid dismutasa, glutation, peridoxasa; els quals contenen minerals (Mn, Se, Zn), vitamines (C, E) i substàncies provinents de plantes (filosubstàncies) : Carotenoides, pigments vegetals, bioflavonoides,…
Els radicals lliures
Són àtoms i mol.lecules amb un electró sense parella que es produeixen continuament en el nostre organisme com a resultat del metabolisme normal i la producció d´energia.
L´exposició a contaminants, raigs UV., fums,…augmenten la formació de Radicals lliures.
Els radicals lliures són responsables de malalties cardiaques, molts tipus de càncer, envelliment, dolors musculars, arteriosclerosis, destrucció d´enzimes, membranes dels eritrocits,… Després de l´exercici físic està demostrat que augmenta el nivell de radicals lliures ; els quals són responsables de l´engarrotament muscular, el dolor, malestar, edemes (retenció de líquids) i sensibilitat post-exercici. L´exercici produeix més ATP i per tant tambè més Radicals lliures.
Les lesions produïdes en les membranes cel.lulars en exercicis excèntrics d´alta intensitat (per exemple entrenament amb peses i exercicis pliomètrics) provoquen desgarraments i lesions menors. Això provoca producció de Radicals lliures.
L´augment d´àcid lactic, de la degradació d´hemoglobina i la generació de calor són altres desencadenants d´aquesta producció de R.Ll.
Alguns Radicals lliures són bons ja que ajuden a eliminar germens, bacterias i a cicatritzar ferides.

Fonts d´antioxidants
Trobem dos maneres diferents de prendre antioxidants; l´una través d´aliments naturals els qual porten fitosubstàncies. Per exemple les fabes de soja protegeixen de càncers de prostata, ovari, pit,…i l´all tambè protegeix de desenvolupar tumors.
Per altra part tambè podem ingerir antioxidants a través de suplements tot i que és discutible si són efectius.

Hi ha una discussió sobre la quantitat d´antioxidants aprendre. En esportistes tampoc no se sap la quantitat necessaria respecte cada pràctica esportiva però el que si és segur és que els esportistes necessiten una major aportació d´antioxidants que les persones sedentaries.

A continuació detallaré una taula amb les principals fonts d´antioxidants:
Grup
Antioxidant
Aliments que l´aporten
Vitamines
Vitamina C
Taronges, fruites i verdures, grosella, tomaquets, broquel, patates al forn,…
Vitamina E
Oli de girasol i de blat de moro, pipes de girasol, cacaus, Novell de l´ou, peix blau,…

Minerals
Seleni
Cereals integrals, verdura, carn,…
Coure
Cereals integrals, nous, fetge,…
Manganès
Pa, cereals, nous, germen de blat,…
Zinc
Pa, pasta integral, nous, ous, llavors,…

Carotenoides
Beta-caròten
Pastanagues, espinacs, pebrots vermells, moniatos, meló mango,…
Alfa-caròten
Fruites amb tons vermells, verdures verdes i roges,…
Gamma-caròten
Cuntaxantina
Tomaquets, sindries,…
Licòpen
Flavonoides
Flavonols
Fruita, verdura, te, café, vi negre, all, cebes,…
Polifenols

Consells per ingerir la quantitat suficient d´antioxidants :
-Prendre 5 racions de fruita/ vegetals al dia ( per exemple entreàpats és ideal)
-Incloure llavors oleaginoses a la dieta.
-Beure un o dos gots de vi negre al dia
-Incloure a l´amanida o verdura fulles verdes
-Guardar els olis en un lloc fosc i no utilitzar-los un cop reescalfats.

Suplements d´antioxidants:

Són substàncies que neutralitzen els radicals lliures. Inclouen enzimes, vitamines B i C, Minerals (Seleni, Coure, Manganès i Zinc) i fitosubstàncies (Carotenoides I Flavonoides)
El seu format ens acostuma a arribar en pols o líquid.

Investigacions :
.-Entrenar-se regularment millota les defenses naturals (antioxidants) ja que s´augmenta el nivell de Radicals lliures i s´intenten contrarrestar.
-Els antioxidants funcionen millor convinats entre ells que sols
-No s´han investigat els seus efectes a llarg plaç
-Aconsegueixen unes cel.lules menys danyades tot i que no té efecte en el rendiment (comprovat en ciclistes)
-En persones sedentaries redueixen el dolor post-exercici, les molesties i les tensions.
-Sembla ser que els esportistes tenen necessitats extres d´antioxidants no cobertes amb la dieta.
Beneficis :
-Protegeixen de malalties relacionades amb l´edat: càncer, cardiopaties,...
-A llarg plaç possiblement afavoreix la recuperació més ràpida en periodes d´entrenament dur i continuat.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes regulars
Efectes secundaris:
-Cap (en dosis recomanades)

Dosi recomanada:
B-caròten à 12-25mg/dia
Vit Cà 100mg/dia
Vit E à 250-500mg/dia
Seleni à 50-100ug
Altres informacions:
Es millor no consumir-los sense miraments; intentarem ingerir-los a través de l´alimentació normal en la major part.

Coneguem millor la Creatina

Aqui us deixo una currada que em vaig fer sobre la Creatina, un dels suplements més famosos i més utilitzats tan en esports explosius com en esports de fons. De fet abans de prendre cap suplement tothom s´hauria d´informar de per a que serveix, quins riscos té si és que en té, quina quantitat és la més indicada,etc ...

Nota: Si algú necessita informació sobre algun suplement, no tinc problema a analitzar-lo aquí al blog si és que el tinc registrat en la meva base de dades. Salut!

Que és ?
Substància natural elaborada pel cos a partir de tres aminoàcids (arginina, glicina i metionina) que s´emmagatzema als musculs com a fosfocreatina (PC) i la qual genera energia durant activitats d´alta intensitat.
Aquesta creatina com que es gasta ràpidament i amb l´alimentació normal mai tenim els dipòsits coberts, es pot omplir ràpidament amb suplements de creatina que generalment venen en pols. Però tambè existiesen suplements de creatina líquida que s´aprofita molt més, va directament a la sang i no te efectes secundaris.

Tipus de suplements de creatina:
1-Monohidrat de creatina: és la forma més concentrada i menys cara. Serveix per fer càrregues / 2--Citrat de creatina /3-Fosfat de creatina/ 4--Creatina cel.lular: creatina barrejada amb HC, Taurina, Glutamina, Aminoàcids, Dextrosa,… Aquesta convinació fa que es torni més eficaç. Serveix per donar energia abans dels entrenamentsa més dels seus beneficis estructurals. L´ideal seria prendre simultaniament el monohidrat de creatina i la creatina cel.lular per obtindre millors resultats.

És doping? No, tot i que en alguns esports si que se´n considera.

Investigacions :
-En rendiment anaeròbic una mica més de la meitat de les investigacions han obtingut resultats positius
-En rendiment aeròbic hi ha menys estudis, però s´ha demostrat que potencien l´humbral del lactat
-La massa magra i el pes de la persona augmenten ( 1,5 Kg la primera setmana i 4,5 Kg al cap de 6 setmanes)
-Barrejant Hidrats de Carboni al Monohidrat de creatina s´augmenta la seva eficacia ja que la insulina augmenta i estimula el transport de creatina als miocits (Hi ha una millota del 60%).
-Sobtenen els mateixos resultats consumint a la vegada creatina i aliments rics en HC que suplements més cars que ja els porten incorporats.

Beneficis :
-Prolonga la producció de potència màxima
-Accelera la recuperació entre sèries d´alta intensitat.
-Augmenta la massa magra i corporal a la vegada que ajuda a rehuir grassa
-Redueix l´acumulació d´àcid lactic als musculs ja que s´utyilitza més PC
-Eleva les reserves de PC (Fosfocreatina) del 10 al 40%
-Permet aguantar volums d´entrenament més grans
-Afavoreix l´elaboració de proteïnes i la hipertròfia muscular
A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes d´alta intensitat
-Entrenament per intervals
-Esports aeròbics amb estones anaeròbiques

Efectes secundaris:
-Augment de pes provinent de l´aumulació d´aigua i/o de massa magra.
-Anecdòticament en algunes persones s´han detectat calambres, malestar gastrointestinal, deshidratació (la majoria de fabricants aconsellen prendre més líquids mentre t´estiguis suplementant amb creatina), lesions musculars, danys renals i fins i tot algú diu que càncer (ja que s´afavoreix el creixement hormonal), arritmies i en elgun cas la mort.

Dosi recomanada:
La presa classica era de 25g dia en 4 o 5 preses durant 5 dies més tres setmanes 5 grams al dia de manteniment ( Amb la necessitat de fer descansos d´un a tres mesos sense pendre´n)
La retenció d´aigua sembla ser un problema bastant més petit gràcies a noves estratègies de càrrega més moderada. La clau és prendre petites quantitats i retardar la velocitat d´absorcióa l´intesti (així aconseguirem que la creatina acabi als miocits i no a l´orina. El màxim de creatina que el cos pot emmagatzemar és de 0,3 g/kg de pes corporal (150-160mmol/kg en el múscul). La manera de prendre´s la creatina de les noves estratègies es de 6 dosis de 1 cadascuna a dia durant 6 dies i 3 grams al dia durant 3 dies (al cap de 8-12 setmanes tornar a recarregar) Les preses s´han de fer sempre despres de menjar. La creatina cel.lular es pren abans d´anar al gimnàs o abans de realitzar l´esforç físic.

Altres informacions:
*Algun autor diu que la creatina no millora la performança si no porta nandrolona afegida. Així doncs enganyen les etiquetes? La veritat és que són productes que no estan controlats per legislació.
-Es creu que l´augment de volum cel.lular (provocat per la difusió d´aigua a les cel.lules) actua com una senyal anabòlica i pot estimular la sintesi de proteïnes i reduir la seva degradació
-Durant períodes de suplementació amb creatina és millor no prendre cafè ja que possiblement la cafeïna anula els efectes ergogènics de la creatina.
-Per prendre la creatina es millor utilitzar aigua tèbia (no calenta) perque es dissol millor.
-Hi ha persones (2 de cada 10) que no responen tan bè a la suplementació amb creatina possiblement degut a la composició corporal de fibres: Les fibres FT (de contracció ràpida) tendeixen a generar majors concentracions de creatina que les ST -Quan comprem creatina ens hem d´assegurar que està testada microbiològicament i que està controlada per l´HPLC (Cromatografia líquida d´alta performance).
-Quan es para la suplementació, les reserves musculars de creatina baixen amb molta lentitud durant 4 setmanes.
-Durant la suplementació la propia síntesi de creatina del cos (la que hi havia abans de la suplement.) disminueix però és reversible al deixar-se de fer el tractament.

Valoració global: Alta

Nutrició i períodes de competició

Va que avui em sento generós i compartiré amb vosaltres el que un dia fa uns 6 o 7 anys vaig aprendre de la gran Anita Bean; segur que sempre us apareixen 1000 i un dubtes sobre la vostra preparació i alimentació abans/durant i després de la competició; amb aquestes pautes seguint-les al peu de la lletra us asseguro que tindreu un rendiment òptim pel que fa a l´energia a disposar, clar que heu de controlar els entrenaments i el descans a part; i tenir en compte que cada persona i cada cos és un món.

Setmana prèvia a la competició

Objectius:
-Omplir al màxim les reserves d´Hidrats de Carboni
-Mantenir-se ben hidratats.

-Proves curtes de <> 90 minuts
5-7 g HC/Kg pes corpor al dia tres dies + 8-10 g HC/Kg pes corpor al dia tres dies finals
L´última sessió dura d´entrenament ha de fer-se una setmana abans de la competició
L´ultima setmana definir entrenant de més a menys i descansant l´últim dia
Reduir lleugerament el nombre de calories ingerides.

-Competicions setmanals:
Cal seleccionar les competicions més importants i en les setmanes on no hi hagi aquestes competicions entrenar una mica més fort.
Els entrenaments tècnics fer-los cap al final de setmana.
8-10 g HC/Kg pes corpor al dia els últims 2 dies
Fer 6 menjars al dia cada tres hores aproximadament (IG baix)
Assegur-se de que la rehidratació és completa després de cada entrenament (ho podem saber pel color de la orina).
Evitar nous aliments i combinacions la setmana de la competició important.

Dia prèvi a la competició:

-Consumir aliments rics en HC de IG baix i beure mol líquid
-Realitzar exercici molt suau o repòs absolut.
-Mai saltar-se el sopar pels nervis: En aquest àpat triarem aliments senzills i sense grasses. Si tenim problemes en aquest àpat menjar PSC (Productes substitutoris del menjar), begudes isotòniques, batuts, iogurt líquid, alimentació amb líquids,... No prendre aliments rics en fibra.

Dia de la competició

Objectius:
-Omplir al màxim les reserves del fetge de HC i despres realitzar dejuni nocturn
-Mantindre estable el nivell de glucosa a la sang
-No passar gana
-Mantenir-se ben hidratats

Pautes a seguir:
-Llei de les 8 hores: En la competició només sútilitzen els nutrients ingerits abans de les 8 hores a la cmpetició. Calen de 24 a 48 hores per disposar de molts dels HC consumits.

-El principal menjar abans de la competició cal que sigui de 2 a 4 hores abans de la mateixa. Els nervis retarden la digestió. Aquest menjar a de tenir de 200 a 300 g d´HC.
En proves de resistència ingerir 1 g. HC/ Kg. de pes una hora abans.
Si competim al matí cal aixecar-se 4 hores abans. Saltar-se l´esmorzar és dolent en proves de fons

Que cal menjar el dia de la competició:
-HC de IG baix
-Poca grassa
-Poques proteïnes
-Poca fibra
-500ml. H20 o d´un altre líquid dues hores abans de la prova +125-250ml 15-30 minuts abans
-No menjar molt
-Menjar sense gaire sal

Durant la competició:
-30-60g. HC / hora IG elevat
-Cal començar a consumir passats els primers 30 minuts de prova
-Prendre begudes isotòniques o de polímers de glucosa i/o barretes energètiques en intervals regulars.
-Beure de tres quarts a un litre de líquid per cada hora d´exercici (125-250 ml cada 10-20 minuts)

Després de l´exercici:
-Prendre 1g HC/Kg en les dues hores posteriors a l´exercici IG alt
-Quatre hores després de la competició menjar 70-100 g. HC més (si no sha fet un àpat )
-Evitar la ingesta de greixos
-Beure 0,5 lites de líquid just acabar la prova i desprs seguir bebent regularment (segons les pèrdues que haguem tingut). Si hem de competir o entrenar els dies seguents aixòp serà crucial.
-Menjar fruita no àcida.

Perillositat i toxicitat en l´alimentació

Quan mengem sabem que ens estem posant a la boca molta "basura", però va bé coneixer-la de més aprop i si us preneu la molèstia de mirar les etiquetes dels productes podreu fer alguna cosa per cuidar una mica el vostre cos. És per aquest motiu que us he preparat una llista amb tots els components i aliments que hem de parar compte:

1-Perillositat dels aditius que s´inclouen en alguns aliments
Es cataloguen normalment com a conservants, colorants, potenciadors del sabor,...n´hi ha que són completament inofensius, però amb alguns haurem d´anar en compte perque el seu consum a llarg plaç pot portar resultats nefastos. La més perillosa és la E-330.

Cancerígens: E-102 E-112 E-120 E-123 E-124 E-127 E-131 E-142 E-210 E-211 E-212 E-213 E-214 E-220 E-225 E-230 E-250 E-251 E-252 E-311 E-330 E-407 E-450

Sospitosos cancerígens: E-231 E-232 E-233 E-241 E-338 E-341 E-460 E-461 E-462 E-463 E-466 E-477

Pertorbacions intestinals: E-221 E-222 E-223 E-228 E-311 E-320 E-321 E-330 E-339 E-340 E-400 E-447 E-461 E-462 E-463 E-466 E-467

Problemes a la pell: E-231 E-232 E-233 E-312

Probl. de cor/ circulació: E-230 E-251 E-252

Altres sospitosos: E-125 E-141 E-150 E-171 E-215 E-216 E-217 E-467

Alguns productes que estàn al mercat i que porten substàncies perilloses:
-Natillas Danone: E-102 E-124
-Mermelada Helios Light: E-211
-Alguns embutits: E-251 E-252
-Scheweppes llimona: E-330
-Formatgets “La Vaca que riu”: E-330
-Tomaquet triturat Continente: E-330

2-Perillositat de substàncies tòxiques que provenen del medi ambient:

Determinants aliments reben influènces externes derivades de la utilització d´herbicides, fungicides, insecticides, fertilitzants sintètics i naturals nitrogenats. La contamínació ens pot arribar tan a través de l´aigua (haurem de vigilar que no superi els 50 mg / l de nitrat) com d´aliments directament exposats al sól. Per tant haurem de fer un consum moderat d´aliments que tenen un contingut alt en nitrats com són:[1]

Contingut de nitrats molt alt: Contingut de nitrats alt: Contingut de nitrats mitjà:
Verdolaga 615 Api 223 Espincas ecològics 97
Acelga 487 Remolatxa convencional 195 Col ecològica 90
Enciam d´hivernacle 368 Nap convencional 168 Espinacs convencion 84
Nap d´hivernacle 358 Enciam convencional 159 Julibert convencional 84
Berro d´hivernacle 334 Berro convencional 155 Col xina ecològica 76
Julibert d´hivernacle 340 Rabe convencional 153 Berro ecològic 70
Valerianela d´hivernacle 320 Col.lirabe convencional 133 Carabassa 68
Raves d´hivernacle 286 Rabe ecològic 131 Espàrrecs 66
Col.lirabe d´hivernacle 250 Hinojo 127 Porro 51
Nap ecològic 123 Pastanaga convencion 50
Enciam ecològic 119 Esquirola ecològica 49
Altres aliments que contenen nitrat: Valerianela convencional 117
Alguns roductes de carniceria com Col xina convencional 112
Pernil salat Col.lirabe ecològic 112
Embutits crus Col convencional 107
Asquerola convencional 106

3-Aliments enriquits:

L´efectivitat dels aliments enriquits és dubtosa; la seva assimilació i efectivitat no és segura ja que es modifiquen les sinèrgies naturals dels aliments.
A més, l´origen d´aquestes substàncies és dubtós i sovint es mantè en secret. Per exemple el calci s´obtè d´ossos animals, la vit B12 del fetge animal; la vit A del fetge , peix, rovell de l´ou, mantega,...; la vit C i E són sintètiques, Vit D de les llevadures, olis, peix,...Omega-3 de la farina, peix, ous,...; el Ferro de la sang o els vegetals;..

A més tots aquests productes enriquits tenen una alta dosis de màrketing. En resum es millor evitar-los.

[1] Dades en mg/100g d´aliment. Podem considerar que el contingut en nitrats es molt alt quan es supera els 250 mg/100g d´aliment; alt: 100-250 mg /100g d´aliment; mitjà: 50-100 mg/100g; i baix: -50mg/100g