Posem-hi múscul (5) Quina alimentació cal portar?

Per tancar la sèrie d´articles sobre com guanyar massa magra, avui us parlaré de l´alimentació que cal portar por optimitzar aquest creixement hipertròfic.

I tambè aprofito per desitjar-vos unes bones festes a tots i que el 2009 ens porti molts entrenaments de qualitat, moltes competicions exitoses i sobretot la possiblitat de seguir gaudint dels esports que ens agraden.

Quantitat de menjar a consumir:
Necessitarem un equilibri energètic positiu; és a dir consumir més calories de les que necessitem (un 20% més que la ingesta de manteniment) augmentant tan el consum d´HC, proteïnes com de grasses. Aquest augment ha de ser gradual. Mai posar aquest augment de calories del 20% de cop.
Cal seguir respectant les proporcions òptimes de Hidrats de carboni (60%), Grasses (15-25%) i Proteïnes (15-25%) tenint en compte que hem d´ingerir entre 1,8 i 2 grams de Proteïnes per Kg de pes corporal al dia.

Pautes a seguir en l´alimentació per guanyar massa muscular (període d´hipertròfia):
-Reduïrem al màxim la ingesta de grasses a la dieta i mantindrem (o augmentarem) la de proteïnes i hidrats de carboni per protegir la massa muscular que ja tenim guanyada.
-En general evitarem la ingesta de grasses i augmentarem la de proteïnes
-Donat que convinarem la musculació amb bastant entrenament aeròbic caldrà que estiguem alerta de subministrar els carbohidrats adequats al cos per no cremar múscul i poguer tindre un anabolisme real

Suplements per augmentar pes :
-PCS (Producte Substitutori de Menjars): Ajuden a augmentar el pes cobrint qualsevol falta de calories i altres nutrients. Aporten quantitats equilibrades de Proteïnes, HC , Vit i Min. Altres tambè incorporen creatina i glutamina. Són pràctics i còmodes d´utilitzar
-Suplements proteics: També són pràctics i tambè ajuden a arribar a la quantitat de proteïnes necessaries per augmentar múscul donat que amb la dieta és difícil. El seu avantatge és que tenen un VB suparior als aliments: Més biodisponibilitat.
-La creatina: provoca una retenció d´H2O extra i creixement muscular. Permet entrenar amb més intensitat.
-Glutamina: Preveu la destrucció muscular i reforça el sistema inmunitari.
-HMB: Redueix les lesions , repara els danys musculars i augmenta la força


-Exemple de suplementació en període d´hipertròfia: Quan? Cal barrejar-los?

Creatina
-Fases de càrrega (monohidrat de creatina): 20 minuts després de cada àpat (1 gram els 6 primers dies i 0,5 grams els seguents 25) Descansos de 2-3 setmanes
-Abans de l´entrenament: 10g (creatina cel.lular)
-Durant l´entrenament: 5g en sessions molt agotadores i competicions (creatina cel.lular)
-Després de l´entrenament: 1-2g per reuperar els nivells perduts (monohidrat de creatina + carbohidrats index gluc. elevat)
-Presa de carbohidrats anteriorment o en el mateix moment d´index glucèmic elevat
Proteïnes
-Durant l´entrenament: 10g en entrenaments durs
-Després de l´entrenament: 20-30g
-Sopant o abans d´anar a dormir: 10-20g
-Resta del dia: opcional
*Les dades són de proteïna pura; tenir en compte doncs que els suplements ens venen només amb un percentatge del 70-85% de prot. pura.
- Amb carbohidrats sobretot durant l´entrenament

Aminoàcids
-Al matí: 1-2 pastilles
-Després de l´entrenament: 1 pastilla

L-Carnitina
-Abans d´un entrenament tan de peses com cardio: 1-2 pastilles

Carbohidrats
-Durant entrenaments moderats-durs
-Després d´entrenaments per recuperar nivells perduts

Alimentació període de definició:
-Augmentarem el consum de carbohidrats i de proteïnes per preservar el múscul
-Disminuïr el consum de grassa al màxim

Ajudes ergogèniques:
-Mantindrem les mateixes que en el període d´hipertròfia però augmentant la dosi de L-Carnitina i/o cremadors
-Possiblement tambè augmentarem el consum de carbohidrats i proteïnes per preservar el múscul com ja em dit anteriorment en l´apartat d´alimentació

Posem-hi múscul (4). Ara toca definir.

Ara representa que hem aconseguit un augment de pes tant de múscul com de grassa; ens falta doncs una segona fase: la d definició: destinada a cremar la major part possible de grasses sense destruir el muscul que hem creat:

Pautes a seguir definició

Intensitat:
-Seguirem amb el mètode d´esforços repetits amb carregues llugerament inferiors a les submàximes 60%-80% (Només en alguns exercicis)

Sèries i repeticions:
-Inclourem en l´entrenament de peses més sèries (en alguns grups musc.):
Grups grans: 12-15 series (al lloc de les 8-12 de la hipertròfia)
Grups petits: 7-10 sèries (al lloc de les 4-8 de la hipertròfia)
*La teoria encara diu més sèries per grup muscular (20 i 12 respectivament) però jo ho veig massa exagerat
-I més repeticions (15) en alguns grups musculars.
*Com que entreno cada grup muscular dos cops per setmana aproximadament; podria aplicar aquest sistema d´augmentar sèries i repeticions 1 sessió per setmana i grup muscular; i a l´altra sessió mantindre l´entrenament específic d´hipertròfia. (Hi ha teories que diuen que no s´ha de tocar l´entrenament de peses i que en períodes de definició només em d´augmentar l´exercici aeròbic i seguir l´alimentació correcta)

Exercicis:
-Mantindre els exercicis del període d´hipertròfia en el mateix ordre. Si de cas disminuïr els exercicis de caràcter general i augmentar els exercicis específics o d´aïllament (músculs concrets p ex. Curl concentrat de bíceps).
-Una variant bona seria incloure circuits en l´entrenament dins del gimnàs fent 3-5 sèries amb 8-10 estacions amb descansos mínims (10 segons) entre estacions i de 1-2 minuts entre sèries.
-Augmentarem l´exercici aeròbic

Descansos:
-Seran més curts i fins i tot podem incloure-hi exercici aeròbic entremig

Entre sèries: -Grups musculars grans: 1-2 minuts
-Grups musculars petits: 45segons- 1minut

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 2 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

Posem-hi múscul (3). Exercicis imprescindibles.

Seguint amb les entregues sobre com guanyar massa muscular al gimnàs de manera efectiva avui us donaré algunes dades sobre els exercicis més adequats per aconseguir el nostre propòsit:

-En exercicis “compostos”( com són pres-banca, sentadilles, pres d´hombros, extensions amb politja alta,...) on treballen els grups musculars més grans s´estimula el moviment d´un gran nombre de fibres musculars i per tant és la manera més eficaç d´augmentar la massa muscular. Concentrar-se en ells i deixar els exercicis aïllats menors per situacions ocasionals.

-Pit: -Incloure l´exercici de press banc pla pq és el que és més efectiu aportant volum.

-El press inclinat tambè hi hauria de ser present. El press declinat aconsegueix aïllar el pit. I el creuament de politja i obertures en peck-dek tambè ens poden resultar útils

-Cames: -Tindran un paper important ja que és un grup que no acostumo a treballar especificament: 2 dies setmana
-El fet de no fer cames provocaria que la resta del cos ens creixés també més lentament encara que treballem molt el tren superior.
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Per a treure profit del treball de cames haurem de congestionar molt el múscul incloent sempre supersèries. Podem utilitzar trisèries de 12-15-12 repeticions. Tambè podem incloure treball amb la bicicleta amb un alt nivell d´intensitat
-Per fer glutis podem recorrer a l´opció de cansar abans altres músculs com el quadríceps x despres poder incidir sobre el propi glutis (p ex fer extensions de quadriceps a tope per despres anar a la premsa 45º)

-Esquena: -Les dominades seràn imprescindibles en la nostra rutina, ja que mobilitzen un gran ventall de segments musculars.

-Quadríceps. Extensions de cama: No estirar completament la cama (no bloquejar.la) pq pot resultar perjudicial. No utilitzar la premsa horitzontal perque descarrega la meitat del treball sobre les vertebres. Les sentadilles són bàsiques per guanyar volum (Al realitzar-les no arribar a la màxima extensió pq llavors es donaria temps al múscul x descansar). Si volem desenvolupar la llagrima (vast intern) haurem de realitzar l´exercici d´estenció de genoll amb la cadera flexionad endavant.

-Isquiotibials: Els podem sorprendre per a que creixin alternant sèries de diferent numero de repeticions en una mateixa sessió: 6-8, 12-15, fins i tot 25-30.

-Abdominals: -Podem incloure sobrecàrregues per esgotar completament el múscul
-Els descansos han de ser més curts de lo habitual

-Els execicis d´oblics augmenten cintura, és a dir que no els acostumarem a fer
-Buscarem exercicis en els que fatiguem el múscul en 15-20 repeticions (màxim 25)
-Incloure exercicis o una sessió d´abdominals estàtiques
-No oblidar-nos del treball dels antagonistes dels abdominals: els lumbars; fer-lo el mateix dia a continuació dels abdominals.

-Espatlles:-Tindre en compte que els hombros tambè s´entrenen quan fem pit i esquena.
-Per espatlles el millor són sèries de 12 repeticions fins al fallo muscular (per definir augmentar a 15 repeticions).El millor exercici per desenvolupar el Deltoides porció posterior són els ocells.Per la porció anterior són excel.lents les elevacions frontals. Per la part mitja tenim gran oferta d´exercicis.; potse les elevacions laterals i el press militar s´emporten el premi.

Posem-hi múscul (2) Mètodes d´entrenament al gimnàs.

Segona entrega del capítol de com guanyar massa muscular que vaig iniciar la setmana passada. Avui us parlaré d´alguns dels mètodes més efectius a l´hora de crèixer i com barrejar exercicis, intensitats,...

Mètodes a utilitzar:
-Sèries amb un sol exercici (Acostumaran a ser 3-4 sèries de 10-12 repes)
-Supersèries agonistes post fatiga: global 10-12 repes + analític 8-10 repes (És més eficaç en el guany de massa muscular que el mètode pre fatiga encara que aquest tambè el podem utilitzar i així variem).
-Supersèries anatagonistes: realment són tan efectives com les agonístes? Possiblement les inclouré a l´entrenament per donar-li varietat.*Aquest entrenament possibilita una recuparació de l´agonista més ràpida.
-Trisèries pre i post fatiga: Analític 6-8 repes + Global 8-10 repes + Analític 6-8 repes (En cames pujarem les repeticions p ex: 12-15-12)
Aquestes tri-sèries les pdem realitzar amb 2 exercicis, amb 3 (repetint l´analític) o amb exercicis descendents de dificultat (aqui fariam 8+8+8 repes)
-Sèries cremadores: 10 repes màxim esgotament + 5-6 repes més analítiques del mateix exercici (Augmenta la coordinació intramuscular)
-Series forçades: Seria bo incloure-les però possiblement no dispondrem de company permananentment. Serien 10 repes + 3 repes ajudat pel company
-Electroestimulació convinada amb exercicis al gimnàs
-Altres mètodes de qualitat, alguns d´ells difícils d´incloure en l´entrenament donat el seu caràcter el.litista, serien les sèries amb trampa (compensant l´acció amb la resta del cos per acabar de fer les repeticions), màquines isocinètiques (No hi ha inèrcia: esforç en tots els angles de moviment) i màquines amb motor.
-Incloure esporàdicament exercicis excèntrics i isomètrics (mantindre la contracció màxima 5-6“) esporàdicament per donar major varietat d´estímuls als nostres músculs i així no estancar el seu progrès.

*Cal escalfar cada grup muscular abans de començar a treballar-lo, això ho podem fer amb exercici aeròbic lleuger, fer una sèrie prèvia d´escalfament amb menys pes, fer estiraments bàsics,...

*Influència de les diferents formes d´entrenament sobre el creixement muscular (de menys a més influència):
Pliometric <>Exercicis -Grau d´especificitat dels exercicis (de més global a més analític): Sense material, pilotes medicinals àmanuelles à barra à màquines -Seria bo incloure més pesos lliures (mancornes i barres) que màquines en les rutines pq donen més bons resultats.

Ordre de col.locació dels exercicis en una sessió:
1-Farem un escalfament general de 10-15 minuts
2-Estirar els músculs agonistes que treballarem en la sessió; però sobretot els antagonistes ja que així ens permetran un treball més efectiu
3-Realitzarem exercicis d´escalfament al començar a treballar grups musculars diferents (amb menys pes de l´habitual)
4-Treballarem primer els grups musculars més grans pq requereixen major disposició i força i recluten moltes fibres)
5-Deixant els grups musculars petits *Després de treballar cada grup muscular inclourem estiraments breus de 10” per tornar els músculs a la posició inicial
6-Podem col.locar l´exercici aeròbic cap al final de la sessió; encara que no sóc partidari d´allargar-lo molt i si de fer-lo en sessions a part de la de musculació. L´ideal seria fer 15 minuts més d´exercici aeròbic (no es convenient fer l´exercici aeròbic a l´inici de la sessió pq cremarem l´energia que desprès ens serpà necessaria en el treball de musculació)
7-Just després d´aquest breu exercici aeròbic col.locarem les abdominals (si toca treballares aquet dia) aprofitant que tenim activat el metabolisme de les grasses
8-Finalment dedicarem 15-20 minuts als estiraments. Utilitzarem l´stretching de 10-30” amb els grups musculars treballats repetint tots els estiraments en 3 sèries i intercalant-les si tenim temps amb exercici aeròbic 3 o 4.
*Els estiraments ajuden a sintetitzar més proteïnes i a augmentar el nombre de sarcòmers en sèrie.

*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts donat que si ens sobrepassem el treball ja no serà al màxim i tambè per no cremar teixit muscular al necessitar un excès.
El total de sessió podria ser de 2 hores aproximadament: 15´escalfament + 60-75’ treball músculs + 20’ d´exercici aeròbic si ho creiem convenient + 15’ estiraments

Seguirem informant ;)

Posem-hi múscul (1) Bases per treballar al gimnàs.

Al igual que moltes persones estan capficades per a diminuïr de pes, altres estan capficades en tot el contrari: guanyar pes, però no mitjançant grassa, sinó múscul. Són persones que acostumen a anar religiosament al gimnàs a complir les seves taules d´exercici en busca d´un cos més perfecte. Aquestes persones molts cops segueixen exercicis i pràctiques només perque un company els ha fet un comentari i molts deambulen sense obtindre resultats significatius. Intentaré donar una mica de llum sobre aquest tema.

Ens centrarem en dos àmbits pel que fa al guany de teixit muscular: El treball al gimnàs i l´alimentació. Avui em centraré només en el primer àmbit, deixant l´alimentació per un altre dia.

Els augments de múscul i força són periòdics i venen seguits per un període de meseta en que els guanys s´estanquen. A l´inici de l´entrenament s´observaran més millores. Cal procurar guanyar pes gradualment. La mesura òptima és un augment d´un kilogram per mes. Si s´augmenta més d´1 Kg/mes és possible que s´estigui acumulant grassa.

Factors que determinen l´augment de massa muscular:
-La genètica: Qui tingui la majoria de fibres FT respondrà millor a l´entrenament més ràpid (No es pot convertir fibres ST en FT)
-Tipus corporal: De més a menys guanys: Mesomorf > Endomorf > Ectomorf

-Equilibri hormonal: Nivells naturals de certes persones en testosterona i altres hormones provocaran un augment de pes més ràpid.

Tot i la genètica, les persones que no reuneixen les característiques idonees per l´augment de teixit magre, tambè poden aconseguir millores amb més temps i més dedicació..

Bases que cal tenir en compte per a tot treball al gimnàs:

Intensitat:
-Utilitzarem el mètode d´esforços repetits amb càrregues submàximes 70-85% d´1RM
-Cada sèrie ha de portar al fallo muscular.

Sèries i repeticions:
-El nombre de repeticions estarà entre 8 i 11 (10)
-Grups musculars grans (quadríceps, pectoral, dorsal,...): 8-12 series (10) Els exercicis variaran entre 3 i 5
-Grups musculars mitjans (deltoides, bessons,...): 6-10 series (8) Els exercicis variaran entre 2 i 3
-Grups musculars petits (bíceps, tríceps,...): 4-8 series (6) Els exercicis variaran entre 1i 3
-Grups musculars treballats per sessió: De 1 a 3
-La progressió ha de ser horitzontal: Completar totes les sèries d´un exercici abans de passar al següent
-El nombre màxim de sèries per sessió no ha de sobrepassar les 20
-En periòdes de manteniment o d´estrès psicològic podem utilitzar un recurs que és fer només una sèrie de cada exercici ja que està demostrat que tambè produeix millores (o com a mínim manteniment) reduïnt molt el volum de treball
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Afegir de tan en tan una setmana amb predomini d´exercicis amb menys pes i més repeticions (similar al que s´explica per als períodes de definició) per intentar augmentar tambè el volum de les fibres lentes. *Les persones amb predomini de fibres ràpides al seu cos necessiten menys monbre de sèries.

Velocitat d´execució:
-La fase excèntrica del moviment ha de ser el doble de lenta 2:4
-En molts exercicis és bo mantindre 1 ò 2 segons una contracció isomètrica entre la fase concèntrica i l´excèntrica.

Descansos:
Entre sèries: -Grups musculars grans: 2-3 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 3-4 minuts
-Grups musculars petits: 2-3 minuts

-Si s´exercita els grups musculars fins a l´extenuació caldrà deixar passar fins a 7 dies per recuparar-se abans de repetir el mateix entrenament. Així doncs procurarem entrenar cada grup muscular un cop a la setmana (tot i que hi ha músculs que es poden entrenar més cops).
Entre sessions: 48 hores mínim per a tornar a entrenar el mateix grup muscular si es tracta d´un grup muscular petit. 72 hores per a tornar a entrenar un grup muscular gran.

Tindre en compte tambè que les fibres musculars ràpides necessiten més temps per recuperar-se que les lentes.
Musculs amb predomini de fibres lentes: Soli, Bessó, Deltoides
Musculs amb similars proporcions de fibres lentes i ràpides: Quadríceps Vast extern, Bíceps
Músculs amb predomini de fibres ràpides: Tríceps
(Aquestes dades són aproximades i poden variar molt segons cada individu)

*És important dormir un mínim de 8 hores seguides i incorporar la migdiada sempre que puguem
*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts

Concentració:
-Cal concentrar-se en tot moment en el treball que s´està fent i en intentar sentir els grups musculars que volem treballar discriminant-los d´altres músculs.

Bè, i fins aquí el rollo d´avui, d´aquí uns dies seguiré amb l´apartat del treball al gimnàs i tocaré quins són els millors mètodes a utilitzar per entrenar, així com quins exercicis són els millors i en quin ordre col.locar-los dins les sessions i durant els diferents períodes i fases que comprenen l´entrenament muscular ( i més endavant la part d´alimentació, bàsica per guanyar massa muscular).

Suplements proteics, no els ignoris.

Multitud de cops hem sentit mil i una crítiques cap als suplements proteics. Per les persones d´apeu són gairebé una droga i tenen por a posar-se inflats com un culturista de gimnàs. Però molt lluny d´aquesta idea d´ignorància, trobem uns grans beneficis que podem assolir gràcies a aquests complements de la nostra dieta.

Que és ?
Són polvos per fer batuts proteics o barretes proteiques. La majoria porten les proteïnes del suero de la llet (que són les més efectives). Altres suplements inclouen tambè caseína (provinent tambè de la llet) o la proteïna de la soja.
Aquests suplements estan indicats sobretot quan hi ha deficiències en la dieta.

Tipus de suplements proteics que trobem al mercat:
-Proteïna del suero de la llet: Porten el 50% de AAI i d´aquests la meitat són AACR. Estimulen el Glutation (Sist. Inmunitari. Tenen un valor biològic molt elevat (VB:159) que fa que estimulin fortament el creixement muscular.
-Caseïna: Conté un 20% de glutamina que ajuda a estalviar massa muscular durant un exercici intens. VB: 77
-Proteïna de la soja: Tenen més qualitat en suplement que al natural. Porten un 19% de glutamina (Tambè estalvien massa muscular en exercicis intensos)
-Proteïna de l´ou: Abans era considerada la de més qualitat. Però ara n´hi ha de millors. VB: 100

Investigacions :
-Els esportists de força/ poència necesiten més proteïnes que els de resistència.
-Els esportistes de força/ potència obtenen més beneficis si incloem el suplement proteic en el menjar posterior a l´entrenament i a més el barregem amb HC
-Les proteïnes del suero de la llet en suplements tenen un VB superior al de qualsevol font alimentaria.

Beneficis :
-Estimulen el sistema inmunitari (Prot. Del suero de la llet).
-Eviten el desgast muscular donat l´alt contingut en glutamina
-Cinc o sis dosis al dia afavoreixen la proliferació de teixit magre i redueixen al mínim el catabolisme

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes de força i potència.
-Esportistes amb entrenament molt dur
-Esportistes vegetarians.
-Esportistes amb un programa per perdre grassa.

Efectes secundaris:
-Cap de provat científicament.
-Rumors: lesions hepàtiques i renals, deshidratació i pèrdua de calci

Dosi recomanada:
D´una a cinc dosis al dia segons les carències de la dieta.

Altres informacions:
-Molts suplements proteics porten incorporats HC, Vit , Minerals , Aminoàcids,...

Coneguem millor la L-Carnitina

Seguint el fil de productes ergogènics que us vaig presentant setmana rere setmana, avui parlarem de la L-Carnitina, que els últims anys s´ha posat de moda en multitud de productes i aliments per aprimar-se. Però per a que més ens pot servir?

Que és ?
És un transportador natural per afavorir el pas dels àcids grassos a l´interior de la mitocòndria. A més, la seva estructura química conté nitrògen i carboxil, però no és un aminoàcid.
Es fabrica al cos humà a partir de la lisina i la metionina (aminoàcids). És soluble a l´aigua.
Fonts en l´alimentació: Carn de vaca, ovella i corder i en menor grau llet, formatge i ous. Aquestes fonts, garanteixen que es formin al nostre cos les quantitats necessaries de L-Carnitina.
Si hi ha dèficit d´aquest transportador, el podrem ingerir a través de suplements sigui amb pastilles, L-Carnitina líquida, barretes,…Solament si hi ha un dèficit obtindrem beneficis de la suplementació; si en prenem massa no serà beneficiós.

Investigacions :
-Les investigacions realitzades diuen que no hi ha millores aeròbiques ni anaeròbiques (poques de les proves experimenten millores)
-Testimonis anecdòtics (no científics) diuen que si que funciona.

Beneficis :
-Afavoreix l´occidació d´aminoàcids de cadena ramificada (AACR)
-Augment del catabolisme de les grasses, cosa que permet estalviar Hidrats de Carboni i per tant augmentar el temps d´esforç màxim.
-Inhibeix la producció d´Àcid Làctic.

A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes de fons (no es sap segur)
-Esportistes que volen perdre pes.

Efectes secundaris:
-No se n´han descrit.

Dosi recomanada:
50mg-3g al dia (depenent de les invetigacions realitzades)

Altres informacions:
-Cal ser concient de que la indústria dietètica no està controlada per legislacions estrictes i per tant hi ha riscos. Abans de fer qualsevol compra cal informar-se bè de totes les possibilitats i garanties que ofereix cada producte.

Gluta que? Glutamina

Si fa un temps us vaig explicar a fons el que és la Creatina i com podem utilitzar-la per millorar el nostre rendiment; avui toca parlar de la Glutamina, un altre dels suplements estrella que corren per gimnassos i entorns esportistes. Alguns suposo que n´heu sentit a parlar bastant però que no teniu ben clar que és o si la podem aplicar a qualsevol esport. Aquí us deixo una informació esquematitzada que de ben segur us servirà.

Que és ?
És un aminoàcid prescindible (AAP) que es troba als miocits i s´el.labora a partir d´Àcid Glutamic, valina i isoleucina.
És la principal font d´energia del sistema inmunitari. Hidrata el muscul evitant atacs infecciosos i la pèrdua de teixit muscular.
Maneres de consumir la Glutamina:
-En forma de suplement proteic reforçat amb Glutamina
-Glutamina sola: Molts cops ve combinada amb precursors i volumitzadors cel.lulars que fan augmentar el volum muscular (alanina, glicina i inosol).
*No és considerada com a dopatge, sota cap quantitat ingesta.
Investigacions :
-Els esportistes són més susceptibles a patir infeccions i malalties lleus que els sedentaris.
-En esportistes competents, potencia l´activitat cel.lular inmunitaria, preveu les infeccions i redueix el risc de malaltia.
-Potencia el creixement muscular.
-Hi ha alguns investigadors que diuen que l´èxit de la Glutamina no està provat i que no funciona realment.
Beneficis :
-Ajuda a prevenir la degradació muscular
-Suprimeix la inmunodepressió induïda per l´exercici (fa que les defenses no baixin)
-Potencia el creixement muscular indirectament perque augmenta la hidratació cel.lular (en aquell moment es para la degradació de Proteïnes i Glucògen i per aqust motiu està indicat per despres de l´exrcici)
A qui beneficia el seu consum ?
-A qualsevol esportista durant periodes d´entrenament intensiu o després d´exercicis intensos i prolongats (per exemple una cursa ciclista).
Efectes secundaris:
-No demostrats
Dosi recomanada:
100 mg/kg de pes en les 2 hores següents a l´exercici
Altres informacions:
-Es ideal incorporar-la al cap de 8-12 setmanes d´entrenament dur per tal d´eliminar possible cansament i molèsties.

Coneguem millor la Creatina

Aqui us deixo una currada que em vaig fer sobre la Creatina, un dels suplements més famosos i més utilitzats tan en esports explosius com en esports de fons. De fet abans de prendre cap suplement tothom s´hauria d´informar de per a que serveix, quins riscos té si és que en té, quina quantitat és la més indicada,etc ...

Nota: Si algú necessita informació sobre algun suplement, no tinc problema a analitzar-lo aquí al blog si és que el tinc registrat en la meva base de dades. Salut!

Que és ?
Substància natural elaborada pel cos a partir de tres aminoàcids (arginina, glicina i metionina) que s´emmagatzema als musculs com a fosfocreatina (PC) i la qual genera energia durant activitats d´alta intensitat.
Aquesta creatina com que es gasta ràpidament i amb l´alimentació normal mai tenim els dipòsits coberts, es pot omplir ràpidament amb suplements de creatina que generalment venen en pols. Però tambè existiesen suplements de creatina líquida que s´aprofita molt més, va directament a la sang i no te efectes secundaris.

Tipus de suplements de creatina:
1-Monohidrat de creatina: és la forma més concentrada i menys cara. Serveix per fer càrregues / 2--Citrat de creatina /3-Fosfat de creatina/ 4--Creatina cel.lular: creatina barrejada amb HC, Taurina, Glutamina, Aminoàcids, Dextrosa,… Aquesta convinació fa que es torni més eficaç. Serveix per donar energia abans dels entrenamentsa més dels seus beneficis estructurals. L´ideal seria prendre simultaniament el monohidrat de creatina i la creatina cel.lular per obtindre millors resultats.

És doping? No, tot i que en alguns esports si que se´n considera.

Investigacions :
-En rendiment anaeròbic una mica més de la meitat de les investigacions han obtingut resultats positius
-En rendiment aeròbic hi ha menys estudis, però s´ha demostrat que potencien l´humbral del lactat
-La massa magra i el pes de la persona augmenten ( 1,5 Kg la primera setmana i 4,5 Kg al cap de 6 setmanes)
-Barrejant Hidrats de Carboni al Monohidrat de creatina s´augmenta la seva eficacia ja que la insulina augmenta i estimula el transport de creatina als miocits (Hi ha una millota del 60%).
-Sobtenen els mateixos resultats consumint a la vegada creatina i aliments rics en HC que suplements més cars que ja els porten incorporats.

Beneficis :
-Prolonga la producció de potència màxima
-Accelera la recuperació entre sèries d´alta intensitat.
-Augmenta la massa magra i corporal a la vegada que ajuda a rehuir grassa
-Redueix l´acumulació d´àcid lactic als musculs ja que s´utyilitza més PC
-Eleva les reserves de PC (Fosfocreatina) del 10 al 40%
-Permet aguantar volums d´entrenament més grans
-Afavoreix l´elaboració de proteïnes i la hipertròfia muscular
A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes d´alta intensitat
-Entrenament per intervals
-Esports aeròbics amb estones anaeròbiques

Efectes secundaris:
-Augment de pes provinent de l´aumulació d´aigua i/o de massa magra.
-Anecdòticament en algunes persones s´han detectat calambres, malestar gastrointestinal, deshidratació (la majoria de fabricants aconsellen prendre més líquids mentre t´estiguis suplementant amb creatina), lesions musculars, danys renals i fins i tot algú diu que càncer (ja que s´afavoreix el creixement hormonal), arritmies i en elgun cas la mort.

Dosi recomanada:
La presa classica era de 25g dia en 4 o 5 preses durant 5 dies més tres setmanes 5 grams al dia de manteniment ( Amb la necessitat de fer descansos d´un a tres mesos sense pendre´n)
La retenció d´aigua sembla ser un problema bastant més petit gràcies a noves estratègies de càrrega més moderada. La clau és prendre petites quantitats i retardar la velocitat d´absorcióa l´intesti (així aconseguirem que la creatina acabi als miocits i no a l´orina. El màxim de creatina que el cos pot emmagatzemar és de 0,3 g/kg de pes corporal (150-160mmol/kg en el múscul). La manera de prendre´s la creatina de les noves estratègies es de 6 dosis de 1 cadascuna a dia durant 6 dies i 3 grams al dia durant 3 dies (al cap de 8-12 setmanes tornar a recarregar) Les preses s´han de fer sempre despres de menjar. La creatina cel.lular es pren abans d´anar al gimnàs o abans de realitzar l´esforç físic.

Altres informacions:
*Algun autor diu que la creatina no millora la performança si no porta nandrolona afegida. Així doncs enganyen les etiquetes? La veritat és que són productes que no estan controlats per legislació.
-Es creu que l´augment de volum cel.lular (provocat per la difusió d´aigua a les cel.lules) actua com una senyal anabòlica i pot estimular la sintesi de proteïnes i reduir la seva degradació
-Durant períodes de suplementació amb creatina és millor no prendre cafè ja que possiblement la cafeïna anula els efectes ergogènics de la creatina.
-Per prendre la creatina es millor utilitzar aigua tèbia (no calenta) perque es dissol millor.
-Hi ha persones (2 de cada 10) que no responen tan bè a la suplementació amb creatina possiblement degut a la composició corporal de fibres: Les fibres FT (de contracció ràpida) tendeixen a generar majors concentracions de creatina que les ST -Quan comprem creatina ens hem d´assegurar que està testada microbiològicament i que està controlada per l´HPLC (Cromatografia líquida d´alta performance).
-Quan es para la suplementació, les reserves musculars de creatina baixen amb molta lentitud durant 4 setmanes.
-Durant la suplementació la propia síntesi de creatina del cos (la que hi havia abans de la suplement.) disminueix però és reversible al deixar-se de fer el tractament.

Valoració global: Alta

Distribució dels exercicis en una sessió de gimnàs

Segurament quan aneu al gimnàs, a la sala de peses, sempre seguiu el mateix ordre a l´hora de realitzar la vostra rutina; però sovint poden sorgir dubtes com: quan he de fer els abdominals? abans de les peses o després? abans del cardio? quan he d´estirar? quan faig bici/cinta/elíptica? abans o després de les màquines?...

Tot seguit us presento quin és l´ordre correcte d´execució segons el meu parer, tot i com sempre cada persona té les seves preferències a l´hora de col.locar els exercicis i per tant us convido a explicar-les i raonar-les. Salut!

Ordre de col.locació dels exercicis en una sessió:
1-Farem un escalfament general de 10-15 minuts
2-Estirar els músculs agonistes que treballarem en la sessió; però sobretot els antagonistes ja que així ens permetran un treball més efectiu
3-Realitzarem exercicis d´escalfament al començar a treballar grups musculars diferents (amb menys pes de l´habitual)
4-Treballarem primer els grups musculars més grans (pq requereixen major disposició i força i recluten moltes fibres)
5-Deixant els grups musculars petits
*Després de treballar cada grup muscular inclourem estiraments breus de 10” per tornar els músculs a la posició inicial

* A la vegada quan treballem cada grup muscular utilitzarem aquest ordre pel que fa a l´especificitat dels exercicis: (de més global a més analític): a)Sense material b)pilotes medicinals c)manuelles d) barra e)màquines

6-Podem col.locar l´exercici aeròbic cap al final de la sessió; encara que no sóc partidari d´allargar-lo molt i si de fer-lo en sessions a part de la de musculació. L´ideal seria fer 15 minuts més d´exercici aeròbic (no es convenient fer l´exercici aeròbic a l´inici de la sessió pq cremarem l´energia que desprès ens serpà necessaria en el treball de musculació)
7-Just després d´aquest breu exercici aeròbic col.locarem les abdominals (si toca treballares aquet dia) aprofitant que tenim activat el metabolisme de les grasses
8-Finalment dedicarem 15-20 minuts als estiraments. Utilitzarem l´stretching de 10-30” amb els grups musculars treballats repetint tots els estiraments en 3 sèries i intercalant-les si tenim temps amb exercici aeròbic 3 o 4.
*Els estiraments ajuden a sintetitzar més proteïnes i a augmentar el nombre de sarcòmers en sèrie.

*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts donat que si ens sobrepassem el treball ja no serà al màxim i tambè per no cremar teixit muscular al necessitar un excès
El total de sessió podria ser de 2 hores aproximadament: 15´escalfament + 60-75’ treball músculs + 20’ d´exercici aeròbic si ho creiem convenient + 15’ estiraments