El Tour més català!

Avui remenant he trobat aquesta noticia i m´ha semblat escaient fer-ne ressò tambè al meu bloc. Doncs la veritat que jo cada any em planto al Tour de France amb la meva senyera reglamentària, i la veritat es que gairebé no se´n veuen; però aquest any la cosa serà diferent, aprofitant que el Tour te dues etapes que transcorreran integrament en territori català, serà un moment únic per a que tot el món vegi una marea de senyeres i estelades.

http://www.sms25.cat/noticia/1378/Lindependentisme_es_prepara_per_rebre_el_Tour_de_Franca_2009/

Diversos sectors independentistes ja s'han organitzat per brindar una bona rebuda al Tour de França 2009, que aquest any passarà pel nostre país en tres etapes diferents. En concret, Esquerra Republicana de Catalunya (ERC) ha animat a tots els ciutadans del país a treure l'estelada quan la volta ciclista passi pels carrers del seu poble o ciutat. Sota el lema Pel Tour, treu l'estelada!, els republicans volen aprofitar aquest esdeveniment “per mostrar al món la voluntat de Catalunya de tenir un Estat propi”. En aquest sentit, s'ha creat un esdeveniment al Facebook que té gairebé 400 convidats confirmats.
Des de la xarxa, també s'han impulsat vàries iniciatives perquè la gent es mobilitzi els dies que el Tour passi per casa nostra. Al Facebook s'ha creat un grup anomenat Tour 2009: inundem Girona i Barcelona de senyeres!, que actualment té més de 5.000 membres adherits. El manifest d'aquest grup diu que “els mitjans de comunicació intentaran vendre el paisatge català i la nostra cultura, com a part integrant d'una nació que no escau”. Per aquest motiu, demanen “inundar Girona i Barcelona amb les quatre barres”, així com tots les trams de ruta que passin pel Principat de Catalunya.
D'altra banda, la plataforma Sobirania i Progrés ha donat suport a la iniciativa d'un grup de sobiranistes aplegats al voltant del Col·lectiu Moragues, que volen omplir d'estelades els carrers de Barcelona els propers 9 i 10 de juliol, coincidint amb el pas de la carrera per la capital del Principat.

Gooooooooo Lance!

El més gran ha tornat! una oportunitat única per veure el millor ciclista de tots els temps un altre cop en directe!

L´alt de Serra-seca m´espera aquest divendres per veure de nou al míte. 10,6 km al 5,8% de pendent mitjana i amb rampes de fins al 13%. I tot això a 25 km de casa, i no qualsevol cursa sinó que el mateix Tour de França!! Aquest any no farà falta passar la nit en una tenda de campanya a 400 km de casa per veure la millor cursa del món.

De moment per fer boca mirant les etapes per TV, com als vells temps (com recordo aquells duels entre Pedro Delgado, Fignon, Roche, Lemond, Chiapucci, Bugno i companyia).

Avui gran etapa ja que hi ha hagut un ventall amb el vent que ha fet que Contador perdés 41 segons a la línia de meta respecte Armstrong. Com m´emprenya el partidisme sectari que tenen a televisió espanyola i en altres mitjans periodístics com Marca, As,... calificant d´injustícia que l´equip dels d´aquests dos kracks es poses a tirar per davant ajundant

Armstrong i teòricament perjudicant Contador. Jo no veig que s´hagi perjudicat Contador, simplement l´Astana ha vist una bona oportunitat per a que un dels seus líders guanyés temps respecte tota la resta de grans favorits (Menchov, Sastre, Evans, germans Schleck,...) i ha decidit el més lògic, que els altres dos homes que portava per davant tiressin del grup en favor d´Armstrong. I sinó que Contador estigui més atent un altre cop!

Demà crono per equips, que amb l´enrenou que hi ha muntat dins de l´Astana es presenta molt interessant. Els favorits Saxo Bank, Garmin i el mateix Astana. Veurem que passa demà, i sobretot qui acaba guanyant el Tour, serà el 2on de Contador o el 8è d´Armstrong. La segona imatge és del dia que Armstrong va guanyar el seu 7è Tour, i llavors em preguntava el perquè de la foto posant 8 dits i no 7, ara ja ho sé!

Bicicletades 2009

Quan s´acosta el final de curs, com ja és tradició des de la meva arribada a la ZER, em dedico a fer bicicletades amb els alumnes de la classe dels grans de les 5 escoles on treballo.

Normalment intento buscar un recorregut d´uns 10-15 km, amb desnivells el menys pronunciats possibles (tot i que a voltes és difícil , doncs la Segarra és una comarca amb força"tobogans") i sobretot que es pugui arribar a algun lloc bonic dels entorns dels diferents pobles.

Aquest any m´he decantat per anar a les diferents escoles des de casa amb la BTT i així de passada completar uns quants km més pel meu compte que no m´aniran gens malament (a vegades penso en la idea de fer-ho més permanent això d´anar a treballar en bici). A part, els nombrosos dies que vaig estar buscant camins pel meu compte. En total uns 400 km de BTT per la Segarra al sarró.

Tambè he aprofitat (com faig cada any per aquestes dates) per desenterrar la vella John Luck de l´anonimat a que la condemno la resta de l´any (vaig fer dues de les bicicletades amb ella i dues amb l´Alma).

A les bicicletades de Biosca i Sanaüja vam anar al mateix lloc: les rutes del Llobregós, i en concret fins a un molí destruït i un petit salt d´aigua que hi ha. A Sant Ramon vam anar a la població veïna de les Oluges, on vam aprofitar per fer un joc d´orientació que va resultar molt divertit. Finalment a Plans de Sió (Pallargues) vam optar per fer una volta on vam visitar fins a 5 pobles petits de la zona (Ossó de Sió, Bellver de Sió, Montroig, Pelagalls i Sisteró) per acabar empolsegant-nos a les obres del Canal Segarra-Garrigues. Vall d´Ondara l´altre municipi de la ZER, va preferir deixar la bicicletada per una altra ocasió.

La valoració no deixa de ser d´allò més positiva, ja que veus que els nens s´ho passen d´allò més bé (sempre n´hi ha alguns que això de pedalar els va més que a altres) i sense adonar-se´n coneixen els entorns dels seus municipis a la vegada que tenen contacte amb la flora i la fauna i aprenen nocions d´orientació i valors com el companyerisme, l´esforç, la superació personal,.. La veritat és que algun futur as de la bici he vist aquests dies per la Segarra! les noves generacions de bikers estan garantides! :P

Les ganes...

Gairebé és nostre! Ja falta molt poc!

Hidratem-nos I. Quan i quant hem de beure.

Avui us deixo una sèrie de directrius que va bè seguir a l´hora de procurar-nos una bona hidratació buscant sempre el màxim rendiment possible:

Exercici i quantitat de líquid a consumir i quan consumir-lo :

Líquids a consumir abans de l´exercici
Prevenir és millor que curar. Hem d´assegurar-nos que estem ben hidratats abans d´iniciar l´exercici i sobretot quan faci calor i humitat

-Cal beure 500ml de líquid 2 hores abans de l´exercici així afavorim la hidratacio a la vegada que deixem temps suficient per excretar l´excès d´aigua.

-Just abans de començar l´exercici beure uns 125-250 ml de líquid (1 got).
El líquid a consumir és aigua més hidrats de carboni o begudes isotòniques (que ja porten HC). Si fa molta calor és preferible consumir aigua o begudes hipotòniques (amb baixa densitat de HC) i si fa fred és preferible consumir begudes isotòniques i amb polímers de glucosa

La hiperhidratació amb líquid és una bona estratègia en probes d´ultraresistència física (llarga resistència: més de 2-3 hores) durant les quals hi ha poques oportunitats de beure (per exemple etapa ciclista). Si ens hiperhidratem abans de la proba segurament que haurem d´orinar abans de començar, o durant que ja és més problemàtic...
La solució a aquest problema d´haver d´orinar és consumir glicerol i líquid 2 hores abans de l´exercici.

El glicerol és un agent hiperhidratant de poderosa activitat osmòtica que porta H20 als líquids intra i extracel.lulars provocant un augment total de líquid.
Beneficis. –Capacitat de retenir 600ml extra de líquid abans de l´exercici
-S´ha comprovat que millora el rendiment un 2,4%
Efectes secundaris: -Trastorns gastrointestinals
-Cefalees.
Seria interessant provar-ho en dosis baixes i en entrenaments, mai directament en una competició.


Líquids a consumir durant l´exercici
Cal contrarrestar la pèrdua de líquid bebent aviat un cop iniciada l´activitat física. Les ingestes de líquid s´han de fer a intervals regulars. No guiar-se per la sed ja que no es un bon indicador; quan apareix la sed ja és massa tard.
Cal beure de 125 a 250 ml de líquid cada 10-20 minuts
Si la beguda té sabor o és dolça l´esportista té tendència a beure més

Si aconseguim reemplaçar almenys el 80% de les pèrdues que tenim durant l´exercici aconseguirem mantenir un rendiment òptim.
Si notem marejos o altres símptomes gastrointestinals al beure possiblement es que estem deshidratats.
No s´ha d´estalviar beguda per les últimes fases de l´entrenament

Què hem de beure?
-Exercicis d´intensitat baixa: i de menys de una hora de durada: El millor és l´aigua.
-Exercicis d´intensitat alta i de menys de una hora de durada: Són preferibles les begudes hipotòniques i potser tambè les hipotòniques tot i que poden donar la sensació de pesadesa.
-Exercicis d´intensitat alta i de més d´una hora de durada: Cal tenir en compte que s´han de cobrir tambè les necessitats d´Hidrats de Carboni (30-60g/hora). Un litre de beguda isotònica conté 40-80 g.HC. Altres opcions seràn begudes hipotòniques (si fa molta calor) i polímer de glucosa (només quan fa fred ja que poden ocasionar malestar gàstric ja que aporten molta energia). La clau es que cada esportista experimenti amb diverses begudes fins que trobi la que li va millor personalment.


Líquids a consumir després de l´exercici
El mètode més eficaç és pesar-nos abans i després de l´exercici/entrenamet. Cada Kg de pes perdut equival a 1 litre de líquid perdut.

-Cal beure 1,5 litres de líquid per cada Kg de pes perdut durant l´entrenament, 500 ml dels quals el més aviat possible un acabar l´entrenament i la resta en varies dosis a gust de l´esportista

Que s´ha de beure? Possiblement són millors les begudes isotòniques que l´aigua. L´aigua al no tenir Sodi, provoca que no es tingui tanta sed i ens costi més beure el que necessitem. Les begudes isotòniques al portar sodi ens provoquen més sed i redueixen la producció d´orina.

Líquids a consumir la resta del dia
Cal beure un litre de líquid per cada 1000 Kcal que es consumeixen a part del líquid ingerit per fer l’ativitat física.
Quan hi ha humitat cal beure més perque la pèrdua de líquid augmenta per la sudoració.
No cal que ens limitem només aprendre l´aigua através de líquids: algunes fruites i verdures contenen un 75-90% d´aigua.

Resum de Maig

Després de les últimes incursions atlètiques en forma de cursa, necessitava una temporadeta de relax mental i de tornar a sortir amb la BTT i bici de carretera tranquilament, sense l´estress competitiu i així ho he fet; sobretot a partir de la tercera setmana de maig.

La primera setmana vaig fer un parell d´entrenaments de carretera de 50 i 85 km respectivament. La ruta del de 85 va ser Ponts-Torà-Calaf-Conill-Sant Ramon-Guissona-Ponts.

Aquella setmana el ritme se´m va trencar ja que era la setmana de les colònies a l´escola (tot i això vaig fer 10 hores de volum d´esport) i la setmana següent em va tornar la "mandritis aguda" i solament vaig xapotejar amb la bici estàtica al gimnàs. Això sí, el diumenge vaig aconseguir tornar a correr una mica després d´un mes sencer; i a més vaig tornar tímidament al gimnàs agafant les peses després de moltissim, fent un total de 5 hores d´esport aquesta 2a setmana.

La tercera setmana de maig va començar amb una mica més de ganes i vaig fer dues sortides guapes en BTT de 53 i 61 km per la zona de Vilanova de l´Aguda, Sanaüja i Biosca. A més el diumenge ho vaig rematar amb una sortida de gairebé 90 km amb la bici de carretera. La ruta va ser Ponts-Torà-Sant Ramon-Concabella-Guissona-Ponts-Pantà de Rialb-Ponts.

I un parell de sessions més al gimnàs ja amb cara i ulls. En total unes 14 hores de curtiment.

I la última setmana de maig ha estat la més prolífica: 2 sessions de BTT (56 i 42 km), 1 de carretera (54 km) i 3 de bici estàtica (2 hores) a més de 3 sessions de gimnàs i 1 corrent (40´); sumant un total de 16 hores d´entrenament que ja comença a estar bé.

La primera sortida en BTT va ser Ponts-Sanaüja-Biosca-Rutes del Llobregós i tornada pel mateix lloc (aprofitant que estic fent les bicicletades amb els coles de la ZER); i la segona Les Oluges-Tarroja de Segarra-Concabella-Pallargues-Ossó de Sió-Montroig-Pelagalls-Sisteró-Pallargues i tornada a les Oluges.

La sortida per carretera va ser Ponts-Artesa de Segre-Agramunt-Coscó-Cabanabona-Ponts.

Bé, i fins aquí el més de maig, ara a veure que em deixa fer la calor de juny...

Aquí estan els totals des de principi d´any: http://es.geocities.com/pluriesportista/taularesum2009.htm

Adéu a Montjuïc!

Han estat 12 anys en una casa de lloguer (sí un lloguer molt car gràcies al meravellós ajuntament de la que era la nostra ciutat fins avui, que ja no demà); 12 anys plens de un marcat sabor agredolç; però al fi i al cap dolç, molt dolç perquè al final sempre hem sortit victoriosos, tant en els bons com en els mals moments. 3 de les 12 temporades hem patit com a putes; la 2003-2004 amb la salvació a l´últim partit contra el Murcia; la 2005-2006 amb l´agònic gol de Coro al minut 94 contra la Reial Societat que ens deixava a primera; i aquesta 2008-09 on s´ha obrat un autèntic miracle guanyant 8 dels ultims 10 partits després d´estar a 8 punts de la salvació.

Però la veritat és que tot no han estat mals moments; els partits de la UEFA del 2007 van ser espectaculars; grans victòries contra Benfica i Werder Bremen ens van fer igualar i fins i tot millorar la recordada UEFA del 88. Madrid i Barça tambè van sucumbir a l´Olímpic, no tants cops com hauriem volgut però suficients per fe-nos respectar; i a més molts dels 129 gols de Raul Tamudo, el gol des del mig del camp de Roger Garcia, el gol olímpic del Txiqui Benitez, els passes estratosfèrics de Lo Pelat,...

Si voleu que us confessi un secret; no he posat els peus a Montjuïc en aquests 12 anys (bé si, 2 cops, però no en partit de l´Espanyol); potsé mai he volgut posar cap imatge de l´Espanyol com a local, que les que vaig viure de petit a Sarrià; aquell camp vertical i cridaner que segueix en peu en el meu record amb les assistències de Francisco i els gols de Wutke, Archibald, Lluis, Escaich, Gabino, Lardín i el més gran de tots: Florin Raducioiu.

I ara...doncs és el moment de tornar a trepitjar de nou casa meva...estic gairebé decidit a agafar-me un abonament de soci a Cornellà-Prat. Tinc la sensació que ens hi esperen coses molt grans!

Fitxem per "Baies de Goji"

La baya de Goji és un fruït dessecat, de un roig intens, de mida lleugerament inferior a les panses i amb un sabor que es podria assemblar a una mescla entre un aràndan i una cirera.
Creix en arbustos, que poden arribar fins a els 5 metres d’altura, en valls protegides de les Montanyes Himalaya en Tibet, on els seus sols tenen milions d’anys.

Els metges tibetans les utilitzen des de temps immemorials per els seus extraordinaris beneficis per a la salut. Es diu que els himalayans van ser els primers "curanderos" naturals i que van compartir la seva saviesa amb els antics herboristes de Xina, Tibet y de la India. Les baies que creixen fora del Tibet no posseeixen de forma tan consistent les propietats que se li suposen.

¿Però què fa de las Bayes Tibetanes del Goji un aliment/complement tan especial? Doncs aquest matí he estat remenant articles que en parlen i aquí us cito les principals propietats que se li imputen:
-Dona una gran energia i vigorositat.
-Ajuda a controlar l´ansietat i l´estress.Dona sensació de tranquilitat
-Produeix una sencació d´alegria i benestar. (Es coneix com “La baya feliç”).
-Millora la resistència en esportistes.
-Millora i escurça la recuperació després de l´exercici.
-Enforteix els músculs i els ossos.
-Millora a augmentar la força i vigor en la lluita contra qualsevol malaltia.
-Estimula la secreció d´hormona del creixement. (Porta fins a 18 aminoàcids entre els quals estan tots els essencials)
-Proporciona un son més reparador i soluciona l´insomni.
-Ajuda a perdre pes reduïnt la grassa corporal.
-Estimula l´apetit sexual. Augmenta la Testosterona en sang
-Es un potent antioxidant. Frena els efectes perjudicials dels radicals lliures
-El seu consum continuat ugmenta la longevitat de les persones
-Millora l´estat de la pell.
-Retarda la caiguda del cabell i l´aparició de les canes.
-Millora afeccions de la vista com catarates, glaucoma,… (Porta molt betacaroten)
-Millora la visió nocturna.
-Protegeix de la llum solar
-Solucionen problemes d´hipertensió
-Milloren la coagulació de la sang.
-Estimula la produccio de linfocits o globuls blancs i els recluta rapidament en cas d´infecció: Millora la resposta inmunològica de l´organisme.
-Fortaleix la sang augmentant la producció de globuls vermells, blancs i plaquetes i tracta les deficiències de la mèdula ossea.
-Milloren la circulació sanguinia
-Millora l´estat dels vasos sanguinis del cervell i el cor.
-Nodreix el fetge i ajuda a evitar-hi l´acumulació de grassa.
-Protegeix els ronyons els pulmons i l´intestí gros i millora les malalties que s´hi relacionen.
-Cura inflamacions.
-Millora la memòria i capacitat de concentració
-Augmenta l´efectivitat del Sistema Nerviós
-Protegeix del risc de patir càncer i atura el creixement de possibles ce.lules cancerigenes. Restaura l´ADN.
-Fa recular el tamany dels tumors. Promou el creixement cel.lular sa.
-Redueix els efectes tòxis de la quimioteràpia i la radiació.
-Protegeix d´infeccions bacterianes i fongs
-Ajuda a millorar els efectes del mareig
-Millora la diabetis. Regula els nivells de sucre.
-Millora la debilitat de les articulacions i enforteix els tendons i teixits del cos.
-Millora les migranyes i el mal de cap.
-Millora la fertilitat.
-Minimitza els simptomes de la menopausa.

-Millora la digestió debilitada.

- Si mirenm el seu contingut veurem que és una font inacabable de nutrients ja que contè:

11 elements essencials,
21 oligoelements (manganès, magnesi, zinc, ferro, coure, calci, cobalt, seleni,…)
18 aminoàcids (on estan inclosos els essencials)
Vitamines esencials (Complex B, Vit C, Vit E, Vit A..)
8 polisacàrids i 6 monosacàrids
Agent antiinflamatori betasitosterol.

Carotenoides antioxidants , entre ells el betacaròten i la zeaxantina
Proteïnes de més qualitat que el blat.

Ciperona (sesquiterpena que benefiacia el cor)
Beta-sitoterol (Agent antiinflamatori)
5 àcids grassos esencials

De maneres de consumir-la n´ha varies, des d´infusions en forma de te, a sucs passant per les més còmodes en forma de píldora i de baies disecades (com una pansa).

http://www.nonispania.com/documentos/33_razones.pdf

En resum que no m´ho he pensat dos cops i ja les tinc a casa, 250 grams a un preu de 15 euros que si fan nomès una desena part de les propietats que se li imputen estaran més que ben invertits!

Tots cap a Vilanova! Torna "L´Esgarrinxada"

Aquest diumenge dia 24 de maig es cel.lebrarà la segona edició de la Pedalada de Vilanova de L´Aguda "L´Esgarrinxada". Aquest any la cosa s´ha "professionalitzat" una mica i es farà pagar 10 eurets als federats i 18 euros als no federats. La prova estarà organitzada per l´Associació de joves de Vilanova de l´Aguda i pel Motoclub Segre.

Es podrà escollir entre tres recorreguts; el més llarg de 47 km el qual te algunes trialeres canyeres i te una dosi considerable de duresa, i dos circuits més per als menys entrenats de 35 i 20 km.
Crec que no hi haurà classificacions ni temps; això sí, al final hi haurà botifarrada per a tots els participants.

Inicialment la meva intenció era anar-hi des de Ponts ja en bici i un cop a Vilanova fer un dels recorreguts curts; però al no estar federat no crec que pagui 18 euros per fer 20 km, i a mi darrerament la botifarra em senta malament (acabo passant la nit amb febre i vomitant; no malpenseu xD).

Això sí segurament surti a fer ruta en BTT diumenge, qui sap si per la zona de Vilanova a donar anims de passada. Aquesta setmana ja estic començant a acumular km amb la bici, i la cosa va d´allò més bé, torna la motivació per perdrem per camins durant tota la tarda (avui han estat 4 horetes i dimarts 3 i mitja); que duri!

P.D: A veure si us animeu a anar a Vilanova aquest diumenge!

Periquito i culè a la vegada?

Us heu fet mai aquesta pregunta? Es pot ser de l´Espanyol i del Barça a la vegada? Segurament no haureu tardat ni mig segon en respondre i en veu alta: NOOOO!!!! Doncs això és el que pensava jo tambè...pensava? ufff nose que pensar ja.

Doncs la cosa és que l´Espanyol acaba d´expulsar de l´equip femení una jugadora que portava 4 anys a l´equip per prersentar-se dimecres passat a Mestalla ataviada amb la bufanda del Barça i la cara pintada amb els colors que més odien els pericos...i sense cap contaplació va i penja les fotos de la final a internet...

La jugadora en qüestió és Noemí Rubió, la qual personalment ni em sonava perquè no segueixo l´equip femení però sembla ser que ho ha donat tot per l´Espanyol durant els anys que ha estat al club.

El club no ha dubtat ni un moment i l´ha apartat de l´equip acusant-la d´una falta de respecte greu. Que en penseu vosaltres? Que passaria si fos al revés? I si passes en els equips masculins? Soportariem Lo Pelat enfundant-se la samarra blaugrana a Roma? Se li podria passar pel cap? hi ha algun periquito camuflat a Can Barça?

http://www.as.com/futbol/articulo/espanyol-aparta-jugadora-ser-seguidora/dasftbpri/20090518dasdasftb_58/Tes
http://www.marca.com/2009/05/18/futbol/equipos/espanyol/1242675398.html

http://www.noemirubio.ar.gd/

Tornem a començar

Doncs si, colonies i un nou grip a la meva col.lecció...és a dir que nou "parón" i poca motivació, com es massa freqüent últimament...

Això sí he estat pensant el que faré els pròxims mesos esportivament parlant, i ho puc resumir així:

-Molta bici. Sortides llargues en carretera i BTT disfrutant del temps lliure sense cap mena d´estrés.

-Més gimnàs. Intentaré tornar a tenir algun kg de múscul, que últimament en vaig faltat xD

-Amb els dos punts anteriors, una mica contraposats, caldrà controlar bastant més l´alimentació del que la controlo ara.

-Algun esport nou, com podria ser patinar.

-Córrer, lo just i necessari per tindre una base de cara al 2010. Si puc la major part per muntanya.

-Aigua. Ni en parlem. Com a molt acabaré de gastar els tickets de la piscina de Cervera i no se si desapuntar-me de la del gimnàs.

-Competició? És una incògnita. Potser sobre la marxa em fa gràcia alguna cosa. Ja veurem...

Acumulant km

D´aquí fins l´estiu, sense competicions fixades com a objectius, em dedicaré a fer km amb la bici. Demoment aquesta setmana petit aperitiu abans d´anar de colonies amb l´escola.

Ahir 50 km i 360 m de desniv.+ fent la volta Ponts-Sanaüja-Guissona-Cabanabona-Ponts+ Pantà de Rialb-Gualter-Ponts.

I avui una mica més; l´objectiu era fer 100 km aprofitant des de les 17:30 fins les 9 passades; però m´he entretingut i he acabat sortint a les 18:15.

M´han sortit poc més de 85 km amb 750 metres de desnivell+ fent la ruta Ponts-Sanaüja-Torà-Biosca-Castellfollit de Riubregós-Calaf-Conill-Ferran-Sant Ramon-Tarroja-Guissona-Cabanabona-Ponts. 3 hores i quart a una mitja de 26,5 km/h he començat tranquil pero he acabat cagant llets perque es feia fosc (a les 8:30 encara em quedaven 36 km per arribar). A sobre quan he anat per engegar la llum que portava perque em veguessin els cotxes se m´ha desintegrat i m´ha caigut tot a trossos al mig de la carretera; sort que en arribar a Ponts els mossos no estaven al tanto.

I res almenys ja tinc un entreno per carretera amb una mica de cara i ulls aquest any. A partir d´ara s´haurà d´anar acumulant km. Us deixo amb els meus récords de km dels darrers anys; com veureu estic lluny de les bestiades que fan alguns xDD però millor això que res.

1995 (13 oct)-->82,0 km (Balaguer)

1996 (9 oct) --> 93,6 km (Solsona)

1997 ( 7 nov)-->109,1 km(Montalegre)

1998 (19feb)-->103,0 km(Vil.dela Sal)

1999 (8 maig) --> 146,5 km (Manresa)

2000 (15 mar)--> 92,1 km (Binefar)

2001 (9 abr)--> 105,1 km(Vil.de la Sal)

2002 (14mar)-->80,1 km(Sant Martí S)

2003 (31 juli)--> 71,8 km (Tourmalet)

2004 (1 ago)--> 50,4 km (Torà)

2005 (11 juny)--> 76,5 km (Calaf)

2006 (2 maig)-->66,0 km(Cta.Solsona)

2007 (4 nov)--> 56,2 km (Lloberola)

2008 (16 juny)-->100,3 km (Solsona)

2009 (5maig)-->85,1km(Calaf-St.Ram)

Amb la calma...

I bé, al"septimo dia llegó la calma"...i això és el que ha passat; no he fet practicament res; des del dia de la cursa de muntanya de l´Alta Segarra nomès un parell de dies al gimnàs sense motivació alguna i la participació de rigor a les classes d´Educació Física. En total hauré fet unes 3 o 4 hores d´esport en gairebé dues setmanes....així que ja veieu vaig a venades; jo sóc així o tot o res!

Ara venen les excuses, barates:

1-Portem molts dies que fa un vent d´allò més malparit que no m´ha deixat tocar la bici ni un sol dia.

2- Arrossego un "petit dolor" a l´empenya del peu que em té neguitós; doncs la cosa va començar el dia de la Marxa dels Castells, i d´això fa un mes i mig. No m´impedeix córrer ni anar en bici, però cada dia al matí me n´adono que encara fa pupeta.

3-Massa partits de futbol televisats; i a sobre de l´Espanyol (Sí, la veritat que aquestes coses d´anar últim a 8 punts de la salvació i de sobte guanyar tot el que es posi per davant, nomès ho podem fer els perikos)

Resumint que tampoc tinc cap objectiu en ment a curt plaç ( ni a llarg tampoc), o sigui que començaré entrenant bici, fent rutes llargues i tranquiles, sense estressar-me pels temps ni els ritmes; però això será no se quan pq la setmana que ve tambè la tinc una mica enredada xD

Resum setmana-16 / Abril 2009

Bona setmana pe que fa als entrenaments. Han estat 2 entrenaments de córrer per muntanya a més de la cursa de diumenge; un entrenament amb bici de carretera i un de BTT.

Dilluns vaig pujar 5 cops fins a la torre del Castell de Ponts un bon entrenament per muntanya, a més en acabar no en vaig tenir prou i vaig fer una ruteta en BTT; dimarts va tocar bici de carretera; uns 65 km fins passat Castellfollit de Riubregós; dimecres gran entreno per muntanya de 3 hores i quart! i a partir d´aquí tot el descans del món (només vaig sortir a escalfar les cames una estona dissabte) per estar fresc per la cursa de l´Alta Segarra que va sortir prou bé tot i partir gairebé de zero en els entrenaments.

Tanquem la setmana amb 15 hores i mitja d´esport (4 d´elles de bici i 9 de córrer) 168 km recorreguts (100 amb a bici i 68 a peu) i 3350 metres de desnivell positiu :)
La foto és de diumenge, encara que sembli que per la cara no m´ho passi bé, és al revés.

Entrenament acumulat 2009: http://es.geocities.com/pluriesportista/taularesum2009.htm
Totes les meves classifiacions: http://es.geocities.com/pluriesportista/classificacionscurses.htm

III Cursa de Muntanya Alta Segarra

Mai abans d´una cursa havia estat tan tranquil com aquesta edició de l´Alta Segarra. Potser el meu trist bagatge d´entrenaments (2 entrenaments per muntanya, 2 per asfalt i la marxa dels castells en dos mesos i mig) em feia estar sense la tensió que tenia abans. Però llavors perque no estava preocupat per poder acabar?

Doncs la veritat és que extranyament sabia que acabaria, que tinc fondo de sobres, doncs aquesta setmana els dos entrenaments que havia dilluns i dimecres havien estat rondant les 3 hores. El que no apareix per enlloc és velocitat. Ara mateix sóc extremadament lent corrent. No sé a quan dec per els km en pla, però n´estic segur que encadenadement no mantindria ritmes gaire per sota de 5 minuts el km, per no dir per sobre. Doncs avui amb una manca de tensió fora de lo normal en mí, em presentava a la sortida. Des del començament ja he vist que a l´Open Català de Curses de Muntanya S´hi corre i que no seria el "cuento" dels altres anys. Nomès començar ja tenia una centena de corredors davant (jo pensava que més i tot).
El ritme no és que fos molt fort però m´he deixat caure en posicions intermitges intentant reunir el màxim de forces per utilitzar més tard.
Desseguida ens hem endinsat per corriols purament segarrencs, bé, no ven bé perque aquest any els primers km es feien penetrant en terres noguerenques, fins arribar a Ribelles i passar pel pati del castell.

Així doncs a "ritmillo" fins entrar de nou al poble i començar la volta llarga. No em passava gairebé ningú, ni jo tampoc m´escarrassava a gastar forces que després em farien falta. La veritat que m´he passat mitja cursa pensant que al cap d´una estona apretaria i guanyaria posicions amb facilitat (que ruc que sóc, amb lo "ben entrenat" que estic) però cada pas que donava veia qe els que anaven prop meu patient igual que jo, ho sigui que no era possible fer miracles.

Algunes posicions si que he anat avançant, i així ja estavem al Pedrafita, una pujada molt més progressiva que en edicions anteriors, la veritat que molt millor perque l´altra se m´atragantava de mala manera. En aquest punt he començat a notar que els peus em començaven a perillar, que era bastant possible que se´m fessin butllofes si no vilgilava com trepitjava. Així doncs se m´esfumava tambè la possibilitat de fer una bona baixada (des del Pedafita fins al final de cursa predominen senders molt tècnics que en bona mesura són costa avall), hauria de ser més conservador del compte si volia arribar a final de cursa, si més no, si no volia estar més d´una setmana parat amb els peus plens de butllofes.

Així doncs he seguit col.locat més o menys on estava fins aleshores, això si, sempre avançant més gent que no passant-me. Almenys tenia el consol de que estava agunatant bé els km. De seguida hem coronat Lloberola i després Torre les Cots, en aquell moment com que ja faltaven menys km, he decidit apretar i marxar sol del grup que estava, i la cosa ha funcionat bé baixava més ràpid que la resta i en terreny pla i en pujada estava més o menys igualat. Així he passat una desena de participants aproximadament, tot i que quan molt de tant en tant mirava el rellotge veia que anava superlent comparant-ho amb altres anys. Estava ja superant el temps de l´any passat i encara faltaven 5 ó 6 km

Ja faltava poc, i tocava passar per dintre el torrent de Lloberola, aigua gairebé a la cintura, i refrescada que m´ha sentat d´allò més bé, no com a altres participants que he sentit que es queixaven que els havia trencat el ritme deixat-los les cames pesades.
Després d´això hi havia l´últim habituallament i abans d´arribar allí he decidit prendrem el gel explosiu que portava al maillot per donar l´últim cop d´efecte.

La realitat és que el cop d´efecte l´he tingut però negativament ja que m´he "equivocat de camí" al anar alt de pulsacions i amb l´aspirada reflexa, el gel m´ha entrat per la tràquea; ha estat una estona fatal ja que m´estava asfixiant, he comensat a tossir i a fer sorolls raros; els de l´avituallament deuen haver flipat, crec que han pensat que estava boig o que era asmàtic o disminuït, perque és que no m´han encertat a articular ni que em passava... I res, he hagut de parar 1 o 2 minuts fins que amb l´aigua de l´habituallament m´he posat una mica més bé i he pogut seguir; això si amb el que em quedava de gel a la mà fins arribar al capdamunt de la pujada.
Llavors sí; vigilant de no tornar-me a ennuagar-me un altre cop me l´he anat prenent a sorvets petits; i la veritat és que no ha tardat a fer el seu efecte, ara sí per fi positiu. He anat adelantant alguns participants, que ara ja trobava molt més espaiats a la vegada que sentia com darrera meu tambè s´acostava algú.
Al final he acabat esprintant en l´entrada al poble, gairebé no he sentit ni els grallers; això si he passat un pobre xiquet a l´últim carrer. I res, allí m´he trobat amb els de Ponts (quins animalots, m´han deixat l´últim dels 5 que participavem) i altres animalots, curtits i feres de tota contrada i cap a casa a descansar i a veure si després d´avui i aquesta setmana em retrobo de debò amb el món de córrer a pota, que fa un temps em motivava més que ara.

Així doncs resumint; cursa de menys a més (mai havia éstat capaç de córrer d´aquesta manera), bona resistència pero sense la xispa de velocitat necessaria per fer-ho bé. Les ganes d´edicions passades i altres curses no hi eren. No se si tornaran.
Per cert, de 23,8 km ni farts de vi; això tenia almenys 24,5, que l´últim km gairebé en tenia dos xDD

Distància: 24,5 km
Desnivell positiu: 1185 metres. Uns pocs més que en l´edició de l´any passat.
Temps final: 3:05:26 Comparant amb altres anys, ha estat el pitjor temps, tot i que tambè tenia uns 3 km més i el recorregut estava molt canviat. (2:50:16 el 2007 i 2:25:02 el 2008 amb dos pams d aigua).
Classificació: 79 de 250 participants. Arribant per davant del 69% de corredors. Pitjor que l´any passat on vaig passar el 81% de participants, però millor que el 2007 amb un 54%.
Pulsacions mitanes: 185 Més altes que en les altres edicions (177 al 2007 i 180 al 2008).
Pulsacions mínimes: 162 i amb una baixada sorprenent a 128 en el moment que m´asfixiava amb el gel
Pulsacions màximes: 211 ( a una del meu màxim històric xD)
Parcials de 4 km: 24:32 / 29:47 / 34:51 / 30:09 / 31:21 / 35:10

Classificacions: http://www.altasegarra.ces.cat/index.php?usu=6842&clau=4&idioma=cat

Crònica 2007 http://loputoamo.blogspot.com/2007/11/xavalins-torno-donar-guerra.html

Crònica 2008 http://loputoamo.blogspot.com/2008/04/ii-cursa-de-muntanya-de-lalta-segarra.html

P.D: La segona foto és del reportatge del Jordi Font. No deixeu de fer-hi un cop d´ull. Unes fotos genials, tirades mentre feia el recorregut. http://picasaweb.google.es/jordi.font.plana/AltaSegarra20091?authkey=Gv1sRgCL2Mzcvtg-GAZg#

Qui no s´arrisca...

Arthur C. Clarke va dir que " La única possibilitat de descobrir els límits de lo possible és aventurar-se una mica més enllà, aventurar-se cap a l´impossible" i això he fet jo avui. Qui em demanava que després d´un dia carregat de feina, amb excursioneta amb els nens al matí i classe a la tarda, mullada per cert i amb el cel encara amenaçador, anar-me´n a entrenar sol, corrent per muntanya? Doncs les ganes que no havia vist per enlloc feia temps avui les tenia i no era plan de desaprofitar-les.

Així doncs m´he posat mans a l´obra camí marcat, sense pulsòmetre i nomès amb unes barretes energètiques, l´ippod a les orelles per no sentir les bestiotes del bosc xD, el mòbil per si acàs i la clau del cotxe m´he endinsat per unes trialeres marcades, sense pèrdua a priori, amb dues hores i mitja de sol per endavant.

Trialeres fantàstiques, senders recargolats, plantes i pedres humides la música sonant a tot taco dins del meu cap, tot presagiava una gran tarda de curtiment.

Al cap de gairebé una hora ha aparegut la pluja, i he decidit seguir, doncs de moll ja n´estava. Les trialeres fantàstiques s´han convertit en uns minuts en relliscoses, els senders recargolats en enfangats, les plantes humides en molles i les pedres en traïdores.

En poca estona he arribat a la carretera, portava 1 hora i 20 minuts corrent i aquí podia emprendre la tornada cap a casa, però tenia ganes de guerra, calia aprofitar-les i he decidit continuar. L´aigua començava a campar a les seves "anxes", els senders eren rierols improvisats i les bambes sucades amb tomata enfanguitxada.

I en aquell moment zagggg sorpresa , segada una mica més avall de la cintura, sí on fa pupeta! m´acabava d´estampar contra un filferro de les vaques, d´aquests que no es veuen i la veritat és que mai me n´havia menjat cap amb patates però avui sí i aquí tinc la p... marca com si m´haguessa intentat "ahorcar" el baixventre. He pensat un altre cop en girar, però com que he vist que no feia tant mal com al principi he decidit seguir un cop més.

M´acostava al primer llogaret poblat de la ruta i sabia que allà hi ha gossos emprenyadors i he decidit fer un camp a través per no passar-hi cosa que ha fet que si abans em quedava alguna peça de roba poc molla, ara estava empapada. Almenys he aconseguit tornar a trobar la ruta.

I que passa quan s´acaba el camí marcat? Doncs hi ha dues solucions girar per allí on has vingut o seguir i seguir a l´aventura, i avui ha quedat clar que calia descobrir els límits de l´Arthur. No m´ho he pensat massa i he fet un camp a través que per moments m´ha fet pensar que avui em quedava a dormir al bosc, doncs el Sol no es veia per enlloc i el cel anava perdent color. Em quedava una mitja hora de llum i només veia que espadats, roques, arbres, aigua, més aigua i quan em treia l´ipod de les orelles sorolls d´animals ferèstecs esmolant la forquilla i el ganivet.

Llavors és quan he recordat les intruccions del paio aquell que surt a Quattro els dissabtes al matí, sí sí el de supervivència; buscar un caminet que et porti a un camí, aquest a una carretera i aquest a la civilització, i sinó buscar un riu xD I aixi ho he fet, he aconseguit trobar un camí decent en el precís moment que marxaven les últimes espurnes de llum, i d´aquí he acabat en un altre llogaret penjat, i d´aquí a un altre camí i d´aquí a la carretera i d´aquí al cotxe i a casa xD

Missió complerta, tres hores i 10 minuts que en definitiva han valgut molt la pena tot i els múltiples entrebancs trobats i buscats. I en aquest indret del món encara ara segueix plovent!!!....No se si això és una aventura cap a l´impossible, però alguns trets en té, el pròxim dia crec que em quedo a fer nit al bosc menjant cucs rostits amb un encenedor i bebent-me els meus propis orins; que us sembla? ;)

P.D: No m´ha fet falta beurem els orins pq he repostat aigua en una aixeta d´una masia perduda, i en arribar a casa directe al WC jeje...seran els germens, seran els nirvis... xD

Resum Setmana Santa

Doncs esperava poder posar-me al dia amb aquests 13 dies de vacances que tinc, però el temps gairebé m´ha impedit tocar la bici i fer tot el que haguessa volgut.

Tot i així he completat 2 sessions curtes de BTT i una de dues hores i mitja de bici de Carretera. A més he corregut un dia per asfalt i avui per muntanya, començant a acumular una mica de desnivell positiu que em farà falta si vull correr diumenge xD

A més dijous tambè vaig anar a pujar a Montserrat des de Collbató amb la Mònica, que va estar d´allò més bé acumulant unes 6 hores de contacte amb la muntanya, uns 23-25 km i 920 metres de desnivell positiu. Va ser un dia ben maco.

Avui per fi m´he posat les piles pel que fa al córrer per muntanya; m´he carregat l´ipod de música motivadora i a fotre-li canya durant 2 hores 10 minuts; he pujat 5 cops a la torre del Castell de Ponts, des de la creu del calvari i després baixant per la trialera fins al poble. En total hauré fet uns 17 o 18 km amb un desnivell positiu de 800 metres. Els parcials de les voltes han estat 21:05 / 22:35 / 24:51 / 24:55 / 25:56 i les pulsacions oscil.lant entre les 190 de la pujada i les 140 de la baixada. En acabar encara he tingut ganes d´agafar la BTT una mica més de mitja horeta pujant al castell des del camí de Valldans.

I demà últim dia de vacances a veure si ho remato amb un bon entrenament ;)

La foto és de Collbató, en sortir al matí cap a Montserrat.

Aquí us deixo els entrenaments acumulats les darreres setmanes : http://es.geocities.com/pluriesportista/taularesum2009.htm

N´hi deien objectiu...

A una setmana del que teòricament era el meu objectiu de la temporada estic en una situació gens idonea per a presentar-m´hi. Està clar que m´ho he buscat i que les ganes d´entrenar no han aflorat com en anys anteriors.

El fet que aquest any sigui puntuable per al VII Circuit Català de Curses de Muntanya i que el recorregut es vegi incrementat fins als 24 km (això posa al web, però jo crec que són més) no ajudarà a acabar en massa bones condicions.

Però en principi allí estaré, tot i que per a mi ja no serà el mateix que la fantàstica primera edició i l´agredolça segona.

III Cursa de muntanya de l´Alta Segarra.

DISTÀNCIA TOTAL: 23800 m.DESNIVELL POSITIU: 1200 m. DESNIVELL NEGATIU: 1200 m.85% corriol,camp a través ; 14% camins i pistes; 1% asfalt

Exercici i proteïnes

Reprenent la sèrie d´articles de nutrició esportiva, ara que estic de vacances i tinc més temps, us en deixo un sobre les proteïines:

Si practiquem algun esport, necessitem aportar al cos proteïnes adicionals. Una persona sedentària necesita 0,75 g Prot/ dia. Aquests nivells s´han d´incrementar segons les característiques de l´activitat fisica que fem.

-En entrenaments de resistència es necessiten proteïnes adicionals ja que alguns aminoàcids (AACR) es fan servir com a energia (15% del total d´energia despres de 60-90 minuts d´esforç) i perque a més amb l´exercici es produeixen danys en alguns teixits musculars que tambè s´han de reparar amb proteïnes.

-En entrenaments de força i potència són necessaries proteïnes adicionals per estimular el creixement dels musculs ( s´ha d´aconseguir un equilibri positiu de Nitrògen). Si la ingesta de grans quantitats de proteïnes la combinem amb exercicis de força aconseguirem ratindre més proteïnes. Si la ingesta de proteïnes es superior a la quantitat necessaria el cos oxidarà els aminoàcids restants per generar .
Els principiants requereixen aportacions proteiques més elevades que els ja entrenats. A partir de les 3 setmanes, el cos s´adapta a l´exercici i es fa més eficaç en el reciclatge de les proteïnes i en la seva conservació.

Per aconseguir no cremar proteïna (teixit muscular) durant l´exercici aeròbic intens haurem de tenire sempre els diposits de glucògen ben carregats per així utilitzar com a font d´energia aquest glucògen.

Necessitats de Proteïnes/ dia segons l´activitat física realitzada:

Les proteïnes han de suposar el 12-15% de la ingesta energètica total de l´esportista

Requisits Prot/dia x KG de pes corporal
Sedentari 0,8 g
Esport de resistència (moderat-dur) 1,2-1,4 g
Esport de força-potència 1,4-1,8 g
Esportista que vol perdre grassa 1,6-2 g
Esportista que vol guanyar pes 1,8-2 g

Així, per exemple, una persona que pesa 74 Kg i fa un esport de força-potència haurà d´ingerir aproximadament 120 g de proteïna al dia. Tenint en compte que 1g Prot aporta 4 Kcal, la dieta d´aquest esportista tindrà 120x4 = 480 Kcal diaries procedents de la ingesta de proteïnes.

-Una ingesta proteica per sobre dels nivells òptims reflexats a la taula anterior no porta enlloc, ja que les proteïnes adicionals no es converteixen en múscul.
L´excès de proteïnes en principi no es perjudicial pel cos perque són eliminades, tot i que teòricament aquesta eliminació si es fa de manera continuada faria treballar massa el fetge i ronyons i podria ser que s´expulsessin massa líquids i calci.

Fonts proteiques:
Bàsicament trobem proteïnes en carn d´animals, encara que alguns aliments com a carn i el formatge contenen moltes grasses saturades (s´han d´evitar i buscar la part magra)

Tambè trobem proteïnes en aliments vegetals, tot i que si som vegetarians les necessitats proteiques són més dificils de cobrir.

Alguns autors s´han dedicat a buscar una dieta vegetariana que cobreixi les necessitats proteiques de l´esportista i han arribat a la conclusió que els esportistes vegetarians poden aconseguir l´aport proteic necessari incloent a la dieta bastants productes làctids i fonts vegetals riques en proteïnes. La clau consisteix en menjar una combinació correcta d´aliments vegetals amb proteïnes a diari. Cal triar aliments que es complementin aconseguin en conjunt tots els aminoàcids

Aconseguirem aquesta combinació proteica barrejant en un mateix àpat vegetals de 2 o més grups d´aquests:
1- Llegums: Mongetes, llenties, cigrons.
2- Cereals: pa, pasta, arros, avena, cereals d´esmorzar, blat de moro, centè,…
3- Fruits secs i llavors: cacaus, anacardos, ametlles, pipes de girasol, pipes de cabraza, llavors de sesam,…
4- Quorn i productes derivats de la soja: llet de soja, tofu, tompeh, carn de soja, hamburguesa de soja, carn de quorn,…

Tot i això sembla ser que queden alguns requisits nutricionals sense cobrir amb la dieta vegetariana com són el ferro, la Vitamina B-12, el Calci i el Zinc que podem aconseguir ingerint productes suplementaris.

Altres autors són més estrictes i donen com a convinacions realment efectives només les seguents:

1- Arròs + pèsols ò llenties
2- Pasta + pèsols ò mongetes ò llenties
3- Àrros + soja
4- Àrros + avellanes
5- Llet + cereals
6- Llet + patates
7- Llet + nous
8- Blat de moro + mongetes
9- Blat de moro + rovell d´ou

La biodisponibilitat :
La biodisponibilitat és un terme que fa referència a la utilitat dels aliments o suplements proteics per al creixement dels teixits.

La biodisponibilitat es medeix mitjançant el Valor Biològic (VB) el qual manifesta en quin grau s´ajusta la proporció d´aminoàcids AAI i AAP en relació als requisits del cos. Com més aminoàcids Essentials tingui un aliment més VB tindrà

Depenent de la biodisponibilitat podem agrupar els aliments segons tinguin els Aminoàcids Essentials o no:

-Proteïnes completes (tenen els 8 Aminoàcids essencials) : L´ou és l´aliments que te una relació més ajustada de AAI i AAP. El VB de l´ou és 100
Amb un valor biològic entre 70-100 trobem els productes làctids, carn, peix. Uso de corral, soja i quorn (suplement vegetal substitutori del menjar).

-Proteïnes incompletes (tambè tenen quantitats elevades d´alguns aminoàcids Essentials però redundes o nul.les d´altres): Tenen un VB inferior a 70 els cereals, les verdures, els fruits secs, les llavors i les llegums. La majoria d´aliments tenen un valor biològic inferior a 50.

Pel que fa referència als suplements proteics la proteïna del suero de la llet te un VB del 159, cosa que el fa el suplement proteic més efectiu amb diferència ja que la caseína i la soja tenen VB 77 i la proteïna de l´ou VB 100.

Encara podem!

(Apaga el so del blog baixant a la dreta)

P.D: Pels atletes pericos, s´està creant la primera penya d´atletes pericos; per entrenar i competir amb els nostres colors. Més info a http://www.pericosonline.com/noticias/detall/5765/es-gesta-la-primera-penya-datletisme-de-lespanyol

Comptadors al dia

Aquest any segurament no aniré a córrer a Torà, doncs no m´he apuntat i tampoc se si es pot apuntar el mateix dia de la cursa, crec que no...No és que no estiguessa atent al període d´inscripcions, simplement he deixat passar els dies pensant que potser l´endemà reuniria les ganes necessaries per competir sense estar bé. I na esperant al final no han aparegut; podia anar-hi a mig gas tal i com vaig fer la Marxa dels Castells, però és una cursa massa curta (10 km) que si no estas al 100% quedes tristament classificat.

Si puc m´hi arribaré a veure els companys en BTT i així entreno una mica que ja toca (Ara que canviaran l´hora crec que seré capaç de posar-me les piles).

Parlant de la Marxa dels Castells; he confeccionat la classificació real de la prova (ja que a la web oficial els temps no surten ordenats); espero que a l´organització no li fassi res jeje però hi ha uns quants que tenim fam competitiva ni que estem per l´arrastre com jo xD. Es veu que vaig quedar el 94 de 1465 participants, tot i que a la línia de meta els codis de barres no van acabar de rutllar bé.

Aquí va la versió competitiva dels Castells 2009 (260 primeres posicions, els que la vam fer corrent) ; a veure si us hi trobeu: http://es.geocities.com/pluriesportista/castells2009.htm

D´altra banda he estat actualitzant el registre dels meus entrenaments d´aquest 2009 i comparant-los amb els del 2008 per aquestes dates.
Entrenament acumulat 2009: http://es.geocities.com/pluriesportista/taularesum2009.htm
Entrenament acumulat 2008: http://es.geocities.com/pluriesportista/taularesum2008.htm

A simple vista ja es veu que no estic entrenant tant bé com l´any passat, doncs per aquestes dates (12 primeres setmanes de l´any) portava 127 hores entrenades per 88 d´aquest any, 1525 km per 1173 d´aquest any, 12530 metres de desnivell+ per nomès 5080 d´aquest. I pel que fa a les modalitats més de mateix:

Dades 12 primeres setmanes de l´any:
Bici : 47 hores (2008) 33 hores (2009)
Córrer: 31 hores (2008) 24 hores (2009)
Natació: 11 hores (2008) 1 hora (2009)
Gimnàs: 19 hores (2008) 13 hores (2009)
Altres: 19 hores (2008) 16 hores (2009)
Total: 127 hores (2008) 88 hores (2009)

En resum "que no estamos tan mal hombre!" això encara es pot reconduir amb el que resta d´any! A posar-se les piles ara que es farà fosc més tard a partir d´aquest dissabte i així podré sortir a córrer i en bici amb el Sol.

Incapaç de posar una marxa més

Vaig a venades, i la veritat que fa temps que no een tinc una de bona. Porto setmanes i setmanes entrenant, o no entrenant, no se com calificar-ho! Volums entre 5 i 10 hores setmanals que no porten enlloc. Una mica de tot i molt de res.

M´agradaria tornar a nadar de tant en quant, agafar mes la bici, tornar a correr, fer sèries...estic fart d gimnas, pero no tinc forces per més!

Tant malament no estic si vaig acabar la Marxa dels Castells en menys de 6 hores, però em falten aquelles ganes per sofrir entrenant, aquella diferència que em porti a estar a un bon nivell. Que em permeti seguir anant a més en els resultats passats. Sóc un animal competitiu sense remei, que hi farem!

X Marxa dels Castells. He sobreviscut!!!!!!

Al final l´he completat en 5 hores 57 minuts i he patit molt sense haver entrenat. He fet 28 km corrent fins que ha caigut a les meves mans el bocata de botifarra del dinar ( a les 9 i mitja del matí jeje) i la resta alternant el caminar i el correr. Al final he apretat per baixar de les 6 hores i ho he aconseguit pero us asseguro que no hi havia un sol múscul no os a les meves cames que no em fes mal.

Dema anire fi a treballar jejeje. Tot i això l´experiència ha estat positiva però ja veurem si la repeteixo

Distància total: 51 km
Desnivell + total: 685 metres
Temps invertit: 5 hores 57 minuts
Mitjana pulsacions: 166 p/m
Pulsacions màximes: 197 p/m

Parcials que he pillat:
Guissona-Florejacs 10 km 132m+ 0:53:20 (a 5:22 el km) Mitjana puls: 179 p/m
Florejacs-Pallargues 5 km 46m+ 0:31:05 (a 6:13 el km) Mitjana puls: 183 p/m
Pallargues-Moncortés 13 km 107m+ 1:05:40 (a 5:03 el km) Mitjana puls: 174 p/m
Montcortés-Cervera 5 km 140m+ 0:56:20 (a 11:20 el km) Mitjana puls: 158 p/m
Cervera-Guissona 18 km 224 m+ 2:31:00 (a 8:25 el km) Mitjana puls: 155 p/m

Buscant una bona excusa!

Córrer o caminar? aquesta és la qüestió! Falten només 6 dies per la Marxa dels Castells i aquí em teniu pensant si ho aguantaré o no. Anar-hi crec que hi aniré però... és que corrent, 51 km es poden fer infernals, inacabables, esgotadors, petadors,...

A veure si excusa en tinc...i és que dimarts passat fent classe em vaig donar una hostia bestial al genoll i ara quan aixeco la cama flexionant el genoll em fa un mal....La veritat es que puc caminar sense notar dolor, i córrer tambè, doncs el moviment de la "zancada" no es prou ampli per a que m´arribi al punt on em fa mal...però clar a còpia de km i km no se com respondrà la cosa.








Bé doncs no em rajaré ara! Tot i que fa un mes que no vaig a córrer (només he fet una mica de bici i gimnàs) estaré a la sortida (les 7 del matí se surt, a veure qui collons em lleva!).

Començaré corrent a un ritme entre 5:30 i 6:00 el km fins que peti (calculo que será a partir del km 25 ò 30 (mai he corregut tanta distància) i llavors tocarà caminar fins a meta...si es que no se m´han llagat els peus, o el genoll m´ha dit prou, o m´ha agafat algún pajarón del 15. Si em trobeu jeient en una cuneta no us rigueu de mí ;)

Començar

Començar, això és el que he de fer si no vull deixar perdre els objectius que tenia aquesta primera prt de temporada.

Només falten 12 dies per la Marxa dels Castells (51 km) i les possibilitats de fer-la corrent sembla que s´esbaeixin per moments...doncs porto setmanes sense fer ni un sol km corrent. Si us sóc sincer no en tinc ganes! i quan en tinc ganes deixo passar l´estona i es fa fosc...no se per on començar.

Només falten 47 dies per la Cursa de Muntanya de l´Alta Segarra (24 km) i les possibilitas de millorar el nivell de l´any passat s´esbaeixen per moments...doncs porto 1 mes sense fer un sol entrenament de muntanya...vaja un desastre. Com no m´hi posi ja, el dia 19 d´abril m´arrossegaré per les pendents segarrenques.

Entrenar? que és entrenar? uff!!! Estic en una fase d´aquelles on la competició ha deixat de ser important i on prefereixo fer sortides sense gaire esforç amb la bici, anar al gimnàs tranquilament o fer un partidet de futbol...vessant purament recreativa i desestressant de l´esport (la millor). I això m´ha agafat, preocupantment, en el moment decisiu de la temporada...

Per engegar el video, abans tanqueu el so del blog (part dreta baixant)

Crec que podré remuntar la situació i entrenar decentment (ara ja fa un temps de "lujo"); i sinó doncs fare les competicions previstes a mig gas i disfrutant; no patint com habitualment. Que tampoc passa res!! O si? ;)

Dedicat als hollligans culers!

Aqui va el Pericosonline d´aquesta setmana; dedicat a tots els culers prepotents (que no vull dir que són tots els culers uns prepotents, pero un 75% sí) i tambè a la purria de periodistes esportius que tenim en aquest païs que es fa dir Catalunya (tampoc tots, el 10% de periodistes imparcials que existeix, sempre els mantenen a l´ombra) però que s´hauria de dir Barcelolandia.

Apagueu el so del blog, baixant a la dreta.

Per a que alguns vegueu que teniu uns mitjans de comunicació y uns dirigents i polítics que us tracten de borregos, i lo pitjor es que la majoria hi caieu de 4 potes convertint-vos en holligans com ells, simplement sou els seus ninots, sense personalitat alguna. No us perdeu sobretot a partir del minut 37 del video.

P.D: Els veritables culers catalans, són els que ens han felicitat per la victòria; els fanàtics que es pensen superiors, els que necessiten humiliar al més dèbil per sentir-se gran, aquests mai seran catalans i molt menys persones.

Nova cursa a Organyà!

Gràcies a un dels visitants del blog, m´han fet arribar informació sobre una nova cursa que es farà aquest proper 30 de Maig a Organyà enmarcada en la cel.lebració del 25è aniversari dels bombers voluntaris d´Organyà

Parlem d´una cursa de Muntanya de tan sols 4,5 km però amb un sorprenent desnivell de 670 metres!!

Es tracta de pujar a Santa Fe (1207 m.). Si coneixeu Organyà, és la muntanya amb la creu i ermita que hi ha just darrera el poble. Les fotos impressionants!

A part de l´empempta local compten amb la col.laboració de la UEU ( Unió Excursionista Urgellenca ), per tal d'ajudar-los amb l'organització.

Si aquest any surt tot bé, volen donar una continuïtat a la cursa i poder realitzar-la tots els anys. La idea és fer entrega de copes als tres primers classificats ( de les diferents categories ) i com que és una cursa popular, volen fer un sorteig de diversos premis entre tots els participants, per tal d'afegir una motivació més a l'esdeveniment.

Actualment estan fent tots els preparatius de la cursa així com de la festa, així doncs jo poso el meu granet de sorra a fer-vos descobrir aquesta bonica prova que de ben segur serà un èxit i podrem gaudir-la per molts anys.

Karnaval periko

Tanqueu música del blog a la dreta baixant i play

Krackòvia: Aquests si que saben tractar el futbol amb humor sense anar a fer mal a l´aficionat de l´Espanyol. Podem riure tots junts! Per cert el Guardiola de Krackòvia és periko. Toma ya! xD

Derbi: Primer contra últim...segueixo pensant que l´Espanyol puntuarà. Clar que quan ho dius en presència culer es pixen de riure.

Pochettino: La làbia argentina va deixar pas a una mala hòstia de campionat amb les preguntes dels periodistes després del partit contra el Sevilla. No hace falta decir nada mas!

Tamudo: Ha tornat Carnestoltes, el rei dels poca soltes, per fer el pregó de carnaval:"lluitarem fins que les matemàtiques diguin que la salvació ja no és possible". Com pots dir això home? digués que guanyareu al Barça i en dos o tres setmanes estarem fora del descens! A veure si et poses les piles!

Kameni: "Si no tenim fe, no val la pena ni viure" Aquest lo que ha de fer és renovar i no donar-se-les tant de periko, que ens deixarà a segona i ell marxarà amb les butxaques plenes.

Ramon Moya (ex entrenador periko): "Està clar que no es pot deixar l´Espanyol en mans de jugadors, la responsabilitat d´aquesta situació és de jugadors a qui no interessa que hi hagin segons quins entrenadors".

Aquest és fan incondicional del Krackòvia....gran moment per desestabilitzar-nos encara més. Com diria Tamudo: "Y a tí que te pasa tontopollas?" Millor que se´n vagi a Castellnou de Seana a plantar enciams!

Lara: Hi ha molta gent que diu que Tamudo és el càncer de l´Espanyol, però jo tinc clar que és aquest personatge. Que no fa ni deixa fer. Porta 15 anys a l´ombra tocant els collons, i forrat com està fins al cul de pasta no pensa invertir un duro en l´equip; ara sí per criticar en sap molt. Que es dediqui a vendre llibres i es faci del Barça. (En el fons jo crec que és culé).

Les frases de l´any: Estarà molt disputada entre "Periko que vuela, periko a la cazuela" i "Els de l´Espanyol estrenareu el camp nou a segona". Que ja feu pudor home...quan les has sentit 856 vegades als seguents culers que et trobes ja els hi dius tu mateix...

Com costa entrenar així!

De motivació no me´n falta, més aviat el contrari; però el temps aquest any no rutlla ni a tiros. Portem 3 dies de setmana i els 3 dies mal temps: fred ja no tant però vent per un tub, i a sobre avui pluja....cosa que m´ha fet desistir dels meus entrenaments programats:

Dilluns havia de sortir a trote cotxinero per la muntanya i al final vaig canviar per una sessió indoor de bici i hora i mitja de peses.
Ahir tocava hora i mitja de BTT pel Mig Segre i em vaig passar la tarda al llit amb les orelles i el nas tapat i el cap a punt de reventar, després d´haver aguantat les 5 hores de feina amb un vent horrorós i nens que noten el temps més del compte...
I avui més del mateix, he gastat les forces treballant, doncs tot el dia amb vent gelat, per acabar plovent; quan anava cap a casa ha sortit el sol però ja no tenia ganes ni forces de seguir al carrer. Suposo que avui tocarà paliar-ho amb una nova sessió indoor: bicicleta i natació i me´n vaig ja perque sinó sóc capaç de pillar-me un baixon dels meus i estar un mes sense fer res...

Aps i ja tinc més o menys clares les curses que faré d´aquí al maig; descartada la Botifarrunner i amb l´interrogant de si faran o no la segona edició de la Correcuita garriguenca; m´he decantat com ja sabeu per fer la Marxa dels Castells (15-3-2009)corrent i a més la Cursa Rural de Torà (29-3-2009) com a aperitiu a la III cursa de Muntanya de l´Alta Segarra (19-4-2009) i possiblement com a cloenda de la primera part de temporada provi de baixar marca a la Mitja de Lleida (26-4-2009) o bè a la de Tàrrega (10-5-2009)

I res a resar perque demà surti el sol i s´acabi el "p... vent".

Setmana variada

Segueixo acumulant entrenaments, bàsicament entre el meu umbral aeròbic i anaeròbic, sense passar-me d´intensitat i intentant fer-los el mes llargs possibles.

La tàctica per no cremar-me és fer coses el més variades possibles fent honor al nom del blog de "PLuRieSPoRTiSTa".

Dilluns em va picar la curiositat i vaig provar una classe d´spinnning. Vaig poder comprovar que podria ser un bon entrenament tipo farleck ja que hi ha molts canvis de ritme, i es treballa a una bona cadència. A les primeres pedalades les pulsacions ja se´m van disparar per sobre del meu llindar anaeròbic situat entre 175 i 180 pulsacions. Després vaig anar pillant el truquillo i estabilitzant les pulsacions per sota. La veritat que repetiré però en contades ocasions, doncs allí dins sembla que se´t vagi a acabar l´aire i sues com un porc estressat, i a més el genoll em va donar un "susto" en un dels moviments "raros" que el David, el monitor, ens anava marcant.

Tambè vaig provar l´Aquarunning! La veritat que em va agradar molt. Vaig estar fent una mica de tècnica i la resta carrera continua. A mesura que fas piscines et vas adaptant al medi aquàtic. A partir d´ara serà fixe en els meus entrenaments. I més veient les agulletes que van apareixer als meus bessons l´endemà...senyal que es treballa amb intensitat el tren inferior, tant músculs agonistes com antagonistes.

I més novetats, vaig tornar a fer una sessió de natació! jajaja. Crec que no va arribar als 1000 metres però el que compta és que he tornat a nedar xD.

A part d´això un entrenament de muntanya, on vaig acabar de dissenyar un circuit Pontsicà de muntanya d´uns 6 km amb un desnivell+ d´uns 260 metres que de ben segur aquest any faré vegades i vegades...

Tambè vaig entrenar un dia per camí pla, al camí de les Oluges a Tarroja, fent 10 km sense passar de les 180 pulsacions, amb una mitjana de 172...el resultat van ser 45:35, que em demostren que encara em queda molt per endavant si vull agafar un bon nivell, però que d´altra banda em deixen un bon marge de millora en cursa donat que normalment faig mitjanes de pulsacions de 200.

Completen la setmana un entrenament en BTT per la zona de Torreblanca i Montmagastre i algunes rodades llargues amb la bicicleta indoor. A si! i després de molt he aconseguit fer dos entrenaments de peses al gimnàs, a veure si dura! ;)

I aquest finde...doncs avui descans total, i demà ja veurem, si fa bon temps potse agafo la bici de carretera per fer una tirada llarga. Salut i a seguir entrenant!

Aquarunning, m´hi apunto!

Després d´estar-me informant sobre aquesta modalitat d´entrenament i dels seus múltippls beneficis, he decidit incorporar.-lo en la meva rutina setmanal.

L´Aquarinning, com el seu nom indica, és simplement córrer dins l´aigua. No és res nou ja que, qui no ha vist algun cop algú corrent amb l´aigua del mar fins als genolls?

És ideal per recuperar-se de lesions però tambè el podem incloure en qualsevol rutina d´entrenament.

Per practicar-lo necessitarem una piscina que no superi la nostra alçada i si te varies profunditats millor que millor.

Així doncs com més ens cobreixi l´aigua, més resistència tindrem a avançar i menys impacte tindran les nostres articulacions. Amb l´aigua a la cintura treballarem més la velocitat i amb més profunditat (amb l´aigua entre la zona abdominal i les axiles farem més un treball de força i potència.

He fet una llista dels beneficis que comporta aquest tipus de pràctica. La veritat que sembla que val la pena:

-És preventiu de lesions (fractures d´estrès i fascitis plantar)
-Ajuda a recuperar lesions i permet seguir entrenant en molts casos quan s´està lesionat sense perdre el to muscular.
-Millora la musculatura (hi ha més resistència per la densitat de l´aigua)
-Ajuda a recuperar lesions i manté el nivell aconseguit abans de lesionar-te
-Augmenta la velocitat en cursa
-Augmenta la resistència
-No hi ha risc de lesió ja que no hi ha impacte.
-La frequência cardíaca és inferior que treballant en sec, per tant es poden fer esforços més grans
- La musculatura treballa de manera equilibrada (en el medi terrestre predomina el treball dels músculs extensors).
-Treballen més els abdominals i els adductors.
-Permet treballar la tècnica amb una resistència extra.
-Tambè es treballa el tren superior i abdominals per millorar els desplaçaments.
-S´afavoreix la circulació. Millora el retorn venós.
-Hi ha més treball des respiració ja que els pulmons s´han d´expandir contra la pressió de l´aigua.
-Si es convina amb la hipòxia millora l´estat cardiorespiratori.
-Gasta més calories a causa de la resistència de l´aigua.

Inscrit a la X Marxa dels Castells

Després de no pensar-ho gaire i encebat per mun germà, que tambè la vol fer, avui ens hem inscrit a la X Marxa dels Castells de la Segarra. Encara falta un més i mig però ja hi ha gairebé 700 persones apuntades (es tanquen inscripcions a 1500).

La intenció és córrer i córrer fins que reventi, i llavors acabar caminant. 51 o 52 km amb uns 1200 metres de desnivell que depen de com es poden fer inacabables. Si acabo amb un temps entre 5 i 6 hores em donaré per satisfet ( a no ser que me´n repensi i la faci tota caminant, que tampoc m´importaria). El guanyador de l´any passat va fer 4:13:16; no se si té el récord, si algú ho sap que ho digui. Serà una bona prova de foc per encarar la recta final de la meva preparació per la cursa de muntanya de Sanaüja, que allí si que vull estar el més fi possible.

Si us animeu: http://www.marxadelscastells.com/

La Marxa dels Castells de la Segarra va néixer l’any 2000 arran que un grup d’amics de la comarca de la Segarra van tenir la inquietud de dur a terme una nova activitat de caire excursionista inèdita en les nostres contrades. Aquesta nova iniciativa havia de reunir algunes característiques determinades per fer-la atractiva. Es va creure ideal que els Castells de la comarca per si sols ja podia representar un atractiu, alhora que el paisatge que ens ofereix la comarca a l'inici de la primavera, amb el seu verd intens i els arbres florits, podia acabar d’arrodonir l’espectacle de la caminada.

L'itinerari escollit té una distància de 51 quilòmetres i un desnivell de poc més de 1000 metres acumulats. L’altiplà de la Segarra ens ofereix un terreny de pujades i baixades constant, però sempre de poca importància. Els pobles que es poden visitar durant el recorregut, que cada any canvia de sentit, és a dir un any va en sentit del rellotge i el següent en sentit antihorari, són Cervera, Guissona, les Pallargues, Florejacs, l'Aranyó, Montcortès, Castellnou d'Oluges entre altres.

Veure el mapa del recorregut: http://www.marxadelscastells.com/mapes/generalweb.jpg

Uns no saben perdre i els altres volen perdre

Avui hi ha derbi, Guardiola amb més seny que Pochettino, posarà més artilleria al camp...molt trist Poche molt trist! El tècnic argentí posarà sobre el camp un trist titular: Sergio Sanchez, i perque està sancionat pel pròxim partit de lliga. La resta fora de la convocatòria, a la banqueta o lesionats. No hi seran ni Pareja, ni Kameni, ni Valdo, ni Román, ni Lo Pelat, ni Tamudo, ni Moísés Hurtado, ni Luis García, ni Nené, ni Beranger, ni David García,...segurament ni Jarque. Amb que collons penses jugar Poche????

Poche ha dit que vol presentar un onze "para ganar la eliminatoria" i que pel seu cap no passa una derrota "Éste es el espíritu que debe tener el Espanyol; eso es lo que quiero". Diu una cosa i fa el contrari...te colllons la cosa!!

L´afició no vol que els Xavi, Iniesta, Etoo, Messi i companyia ens massacrin. Volem guanyar collons! El partit de lliga contra el Recre ja arribará però avui tocava donar la cara. I escric això abans de jugar el partit..però per un seguidor periko aquestes decisions fan caure l´ànima als peus i agafen ganes de no mirar ni el partit aquesta nit. Poche, aquest és el teu sentiment periko? Ja et val! Només ens quedaven 3 partits per arribar a la final i enviarem a la merda l´única cosa que ens feia il.lusió aquesta temporada.

D´altra banda l´altre equip de la ciutat ens espera afilant el ganivet, amb bona part de la seva artilleria i a sobre els mitjans de comunicació culerots fotent malt ambient i fomentant la violència. Sinó llegiu la perla que publica avui el diari Sport (tambè conegut com Sporc):

"Ahora, un año y medio después, algunos de estos jugadores tendrán la oportunidad de desquitarse de esta ignonimia. Y es que será la primera vez desde aquel día en el que pueden hacer de verdad daño al Espanyol eliminándole de la Copa del Rey y dejando las cosas en su sitio."

http://www.sport.es/default.asp?idpublicacio_PK=44&idioma=CAS&idnoticia_PK=582547&idseccio_PK=803

En su sitio de què???? Com pot escriure´s això en un diari que teòricament es per a tothom. Encara estan ressentits perque fa massa que els tenim la mida presa i perque els vam prendre la lliga empatant un partit que mereixiem guanyar.

I res més..no diré allò de que "guanyi el millor" perque si fos així ens en fotrien 8 o 9 amb els equips que es posaran avui sobre el terreny de joc del camp nou. Diré a veure si estem de sort i ells ho fallen tot i el Jonathan en fot alguna dintre (com jugui el Callejón apaga i vamonos...)

A ritme d´entreno

Entrenant, així és com vull passar-me bàsicament els pròxims 2 mesos. No tinc ganes d´entrar en la dinàmica competitiva sense haver posat abans una base sòlida d´entrenaments. Que si fos per ganes ho faria, perquè tothom va a tope ja, competicions per aquí i per allà... Però d´altra banda vull arribar a l´abril en les millors condicions possibles, per tant poques competicions ara i més entrenaments.

De moment estic intentant agafar una mica de "fondo"a més de crear una mica de base muscular al gimnàs, però un inoportú grip em va deixar K.O. tota la setmana passada i encara n´estic pagant les conseqüències. 4 dies enfebrat a 38 i 39 graus i una tos de gos que encara em dura.

Així doncs la setmana passada una sola hora entrenada, ridicula comprant-la amb les 16 o 17 hores de la setmana anterior. Aquesta vaig fent, ahir entrenament indoor al gimnàs i avui una hora de BTT al plegar de treballar que ha acabat amb llum artificial. Les condicions de l´hivern lleidatà no donen per més, tot i que ara es comença a veure la llum al final del túnel (es la segona setmana consecutiva que veiem el sol cada dia i que les temperatures es poden considerar agradables durant).

Fotos del duatló d´Alpicat

Aquí van algunes de les fotos de diumenge! Salut ;)

III Duatló d´Alpicat

Doncs al final ha estat que sí.... les ganes han pogut més que el poc entrenament que portava a les cames (vaig començar aquest dilluns xDD).

A les 7:30 m´he llevat i a les 8.30 ja estavem rumb cap Alpicat amb la furgo de mun germà. Almenys un dia a la meva vida que no arribo amb el temps just a la sortida, m´ha donat temps fins i tot d´escalfar una mica ;)

Allí ens hem trobat algunes de les bèsties de Ponts: Murci, Gabernet...i tambè els que venien nomès a animar; entre ells la bèstia de les bèsties: lo Comanche, que no se li ha ocorregut cap altra cosa que baixar des de Ponts en bici de carretera amb la boira que hi havia a les 8 del matí...n´hi ha d´haver de ganes! Ara es prepara per ser el primer pontsicà en acabar un Ironman...de moment porta les piles ben carregades i segurament ho aconseguirà.

Uns 215 inscrits al duatló "pro", la cosa prometia, i es respirava un bon ambient de cursa. 6,5 km a peu + 19 km en BTT i 3 km a peu per endavant.

La sortida per mí, ha estat menys tensa que en altres ocasions. Avui de fet el pulsometre em marcava només 110 pulsacuions abans de començar (normalment estic entre 130 i 140...cosa dels nervis).

La intenció era fer el duatló molt tranquil, i no cebarme al començament, no sigués cas que al final ho paguessa.

Sortidaaaaa i deixo passar a la penya, em col.loco entre els 100 primers i na fent, debia anar a un ritme de 4:15 el km, lluny del que estava acostumat fa 7 ò 8 mesos, però necessari per poder fer la prova fins al final. De tant en tant pegava algún petit aceleron i sorprenentment em trobava força bé; però he aconseguit controlar les meves ansies i m´he quedat quietet, sense tirar cap endavant. Tot i això el pulsometre s´anava movent entre 190 i 200 pulsacions, sobrepassant-es algunes vegades

La transició ha estat bastant ràpida, i allí he recuperat algunes posicions, entre d´altres la del Murci, tot i qùe desprès m´ha tornat a passar.El principi de la bici ha estat un seguit d´avançaments a gent que està més acostumada a córrer, volia agafar un grupet wapo per posar-me a roda però cap ritme em convencia i anava tirant endavant fins que m´he estabilitzat.

El circuit evitava al màxim les zones de fang, doncs el van haver de canviar perque l´altre estava impracticable; i s´ha de dir que han aprofitat al màxim la zona en la què estàvem. Ha superat les meves expectatives, que d´altra banda eren bastant baixes, pensava que seria tot pla...però ens hem trobat amb alguns corriols i algunes rampes amb bastant desnivell, tot i que eren de 200 o 300 metres com a molt. La veritat es que no es pot demanar més saben com és el terreny de la plana.


Durant aquest tram en bici, les meves sencacions seguien sent massa bones havent començat a entrenar aquesta mateixa setmana, i m´he frenat perque tenia por de que després em faltessin les forces.









A la T2 no m´entraba el ket (bamba pels pixapins, no us enfadeu eh...) i he perdut una mica de temps però tot i això força ràpid. A partir d´aquí si que ja he baixat el ritme, acostumat a anar amb la bici a menys pulsacions (entre 170 i 180) ja no he tingut ganes de tornar-me a posar a 200, i com que no venia ningú per radere, he fet els últims 3 km a un ritme força baix, crec que a uns 5 o 5:30 el km.

Total que he arribat molt sencer; 1:32:56 segons el meu pulsòmetre, posició 58 d´uns 215 força aprop de la resta de pontsicans , els parcials: 29´corrent + 40´en BTT + 14' corrent.

El desnivell no el se exacte, ja que el pulsòmetre ha quedat ple a mitja cursa...però calculo que uns 50 metres en els trams a peu i uns 300 metres+ del circuit de BTT.

Resumint; molt content, ja que no m´esperava estar tan endavant tan aviat! crec que si haguessa estat avui bé hauria quedat entre els 20 primers sense problemes, pro això ja és dir massa...de moment almenys he agafat motivació per començar la segona semana d´entrenament.

P.D: Demà o demà passat, si puc penjaré totes les fotos, que n´hi ha moltes i potser us hi trobeu ;)

Temptat....

Sóc un cas; només he entrenat dos dies (dilluns i dimarts) i ja se´m passa pel cap competir aquest diumenge al III Duatló d´Alpicat....que algú em tregui la idea del cap!

Es tracta d´un duatló en el qual no fa falta estar federat; l´any passat el vaig anar a veure i a tirar fotos.

http://loputoamo.blogspot.com/2008/01/veient-el-ii-duatl-dalpicat.html

Serán 6,5 km corrent + 20 km en BTT + 3 km corrent...tot i que segurament hi haurà modificacions donat que el circuit en bici ara mateix és un fanguitxer.

El fet que fins l´últim dia et pots apuntar (15€ + 5€ de recàrrec) farà que m´ho pensi fins l´últim moment. Les ganes em diuen d´anar-hi però el cap i ,lo que és pitjor, el cos em diuen que ni boig. Si hi vaig serà per rodar a ritme cotxinero, sense forçar gens ni mica, ja què no estic per grans esforços ara mateix, tot i que és un duatló en el que si un està ben entrenat es pot fer molt bon paper.

P.D: Avui s´ha trencat la meva ratxa de dos dies d´entrenaments consecutius jaja; doncs he estat de reunions fins passades les 10...no serà per falta de ganes; demà a tornar-hi.

Les fotos són de les q vaig tirar en l´edició de l´any passat.

"City" vuelve por sus fueros!!

"City" així em coneix bastanta gent del poble. Doncs cada cop que entro per la porta del gimnàs ja sento allò de "City vuelve por sus fueros!" o el "Triatleta, que fots que no vens mai...estàs perdent pistonada...". I de fet cada cop que visito el gimnàs es una dosi d´encebació i motivació bestial...perque s´ha de dir que en aquest poble no ho entenc però tothom entrena! Els curtits surten de sota les pedres! Tothom va al maxim, fins i tot entrenen ironmans...quines bèstiotes! i jo amb una mà davant i una altra radere!

Doncs res, que ja fa dies que les ganes de tornar a entrenar i competir s´estàn apoderant de mí, i avui m´he marcat un entrenament d´aquells compulsius:

40 minuts de córrer per muntanya 6 km i 180 metres de desnivell+

2 hores 20 minuts d´estàtica 77,0 km

15 minuts d´abdominals

15 minuts d´estirarments

i a més ja portava 1 hora i pico feta a la feina, ja que em poso als jocs i partidets.

A veure si això és l´inici d´un nou idil.li amb l´esport xDD

De moment he planificat una mica els objectius de la primera part de l´any, que més o menys tindran aquest dibuix:

Cursa de l´Oli (Borges Blanques) Cursa en ruta 1 de febrer 10,4 km No se si la faré depen de com em trobi per aquelles dates

Botifarruner (La llacuna) Cursa de muntanya 15 de febrer 19,5 km 925m+ M´agradaria fer-la, doncs necessito curtir-me per muntanya i aquells paratges són molt wapos.

La Correcuita (Borges Blanques) Cursa de muntanya 8 de març 24,3 km 725m+ La vaig fer l´any passat i em va agradar força; vull repetir-la i si puc millorar la marca.

Marxa dels Castells de la Segarra. 15 de març 51,0 km 500m+ Será fixa i per poca forma que tingui estaré a la sortida. La començaré corrent i fins on no pugui més. Llavors caminaré fins a meta. No se si marcar-me un objectiu d´hores per acabar-la...que us sembla al voltant de 5 hores?

Cursa de muntanya de Manresa 5 d´abril 19,5 km 565m+ No és fixa però té opcions. Si no estic aquí estaré casi segur a la cursa Rural de Torà de 10 km, que tambè seria una bona pedra de toc.

Cursa de Muntanya de l´Alta Segarra (Sanaüja) 19 d´abril. 23,0 km 1110m+ És la cursa que tinc marcada en roig al calendari. M´agradaria millorar la marca de l´any passat i quedar tant endavant com pugui. Al 2007 vaig fer 2:50:16 (posició 53) i al 2008 2:25:02 (posició 16, sota un diluvi)

Mitja de Lleida 26 d´abril 21,1 km No és prioritària però com que segur que estaré en bona forma, m´agradaria baixar de la hora i mitja en la meva tercera marató en ruta.

Quart o Mitja de Tàrrega 10 de maig 21,1 km. Si no vaig a la Lleida, intentaré la marca aquí, que a més es corre per terra (l´asfalt mata). Si ja he fet marca a Lleida, segurament em decanti pel quart de marató, que ja el vaig fer l´any passat, intentant quedar el més amunt possible (l´any passat vaig ser el 19 de 219 i em faria gràcia seguir millorant).

Corriol Solsona 17 de maig 10,8 km 80m+ És una cursa que tinc ganes de córrer algun any, si no estic molt carregat, és possible que la faci.

La possiblilitat de fer un marató tampoc la descarto del tot, tot i que segurament ho deixaré per més endavant. Finalment el 31 de maig tambè m´agradaria tornar a fer el Marató de relleus del Sicoris, aquest cop sense el trancazo que portava a sobre l´any passat. Allí seria el moment d´intentar fer marca als 10.000 metres.

Entrenament acumulat 1995-2008

Per complementar el missatge d´ahir: avui faig una mica de sumatori, des dels inicis de les anotacions dels meus entrenaments (1995) fins avui (5-1-2009)

Temps total d´esport: 3.534 hores

Temps de bicicleta: 1.784 hores (927 h. de BTT, 577 h. de carretera i 278 h. d´estàtica)
Km de bicicleta: 41.607 km (19.803 km de BTT, 13.066 km de carretera i 8.738 km d´estàtica).
Sortides/sessions de bicicleta: 1.668 (633 de BTT, 374 de carretera i 661 d´estàtica)
Sortides de més de 50 km: 184
Sortides de més de 75 km: 30
Sortides de més de 100 km: 7
Sortida més llarga: 146,5 km 6hores 31 minuts ( BTT 08/05/1999)

Temps gimnàs: 748 hores

Temps natació: 88 hores
Km natació: 90 km
Sessió amb més distància: 3.220 metres 1 hora 47 minuts (C.N.Manresa 31-10-2000)

Temps córrer: 186 hores (no estan incloses les caminades)
Sortida més llarga: 33,4 km 3hores 18 minuts (Muntanya 01/04/2008)

Número de curses: 100 (23 atlètiques, 2 de muntanya, 1 duatló, 1 d´orientació, 70 de BTT, 1 de carretera, 1 de BMX i 1 pedalada)

Els números del 2008

Aquí va el resum del 2008 en números, sí...aquells que tant m´agraden a mí xDD Intentaré no fer-ho molt pesat. L´any es va dividir en dos parts: la primera d´entrenaments i motivació a tope i la segona d´entrenaments més esporàdics i sense un objectiu clar. Enmig la ditxosa al.lèrgia.

Temps total d´esport: 302 hores
Dels 14 anys que porto entrenant, aquest està en un nivell mig-alt, concretament ha estat el 4rt any que he fet més esport, només superat pel 2002 (414 hores) , 2001 (389 hores) i 2000 (377 hores).
Així doncs supero l´any anterior, que va ser el del meu retorn a la competició, concretament he fet 52 hores més d´esport que el 2007 (2007: 250 hores).
L´any que vaig fer menys esport va ser el 2006 (81 hores)
A part d´aquestes 302 hores, he totalitzat 3956 km i 40.700 metres de desnivell positiu sumant les diferents modalitats

Bicicleta: 135 hores , 3170 km recorreguts amb un desnivell+ de 28100 metres
El 8è any que més he entrenat en bici, és a dir, molt lluny dels meus màxims. El récord data del 2000 amb 231 hores i 5475 km.
Per modalitats, he fet gairebé tanta BTT com bici de carretera, cosa que feia bastants anys que no passava, donat l´estat lamentable de la meva BTT vella.
Han estat 31 sortides en BTT, 36 en bici de carretera i 41 mini-sessions d´estàtica.
La durada 56 hores de BTT, 62h. de carretera i 17h. d´estàtica.
I per kilòmetres; 956 km de BTT, 1660 km de carretera i 553 km d´estàtica.
Si comparo amb l´any passat estic en creixement ja que al 2007 van ser 7 hores de BTT, 42h. de carretera i 42 d´estàtica . He fet molta més BTT, més o menys igual bici de carretera i menys cicloestàtica, tot i que és una dada anecdòtica.

A pota: 87 hores , 758 km i 12600 metres de desnivell+
Sens dubte el meu millor any corrent. He canviat les excursions caminant del 2007 pel correr competicions a bon nivell (per mí) al 2008. En concret han estat 56 hores corrent i 23 caminant (per 30 i 35 del 2007) repartides en 55 sessions corrent i 13 caminant.

Natació: 11 hores 19 km
És una missèria, però més que l´any anterior. La vaig deixar de banda des de l´Abril. Em fa una mandra de boig. Intentarem millorar...

Gimnàs: 33 hores
He enfocat la meva preparació bàsicament a l´esport de fons, deixant el treball de volum totalment oblidat. Aixó doncs he estat molt lluny dels registres del 2007 ( 90 hores) i dels récords anteriors (115 hores al 2004)

Competicions i classificacions (11): 6 atlètiques, 2 de muntanya, 1 de BTT, 1 Duatló, 1 d´orientació
10km Puigverd de Lleida 36/268
Mitja marató de Balaguer 101/285
Trekorientació Vallbona de les Monges 33/178
Cursa de Muntanya La Correcuita 30/97
Duatlo de carretera Sant Guim de Freixenet 77/152
Cursa Rural de Torà 17 / 125
Mitja marató de Anoia 77 / 290
Cursa de Muntanya Alta Segarra 16 / 80
Quart de marató de Tàrrega 19 / 219
Marato de Relleus del Sicoris 5 / 23.
Transiscar (pedalada de BTT) 104 / 264

Els millors números de l´any:
Marca als 10.000 metres: 38:48 (Les Oluges, 25/04/2008)
Marca Mitja marató: 1:31:21 (Balaguer, 24/02/2008)
Més km en bici:100,3km (Biosca-Solsona 16/06/2008) (Récord 146,5 08/05/1999)
Més km a peu:33,4 km (Ponts-Mirambell-Santes Creus- Vilanova Aguda-P (01/04/2008)
Més entrenament en una setmana: 15 hores 18 minuts (4a setmana març 08)

Entrenament detallat del 2008: http://es.geocities.com/pluriesportista/taularesum2008.htm

Veure el resum del 2007: http://loputoamo.blogspot.com/2007/12/sacaba-lanyhora-de-fer-recompte.html

12 imatges per despedir el 2008

Un cop gairebé acabats els àpats familiars i posant la vista enrere al 2008, s´hauria de fer una mica de balanç de l´any. No us espanteu!! De moment no us atormentaré amb el rollo del resum dels km, temps d´entrenament, competicions, etc,...sinó que us deixaré amb els meus 12 moments del 2008 a nivell esportiu, 12 imatges per 12 mesos d´esport a tope (la segona part de l´any no tant!...jeje).

Trekorientació a Vallbona de les monges, una experiència per repetir

Quart de Marató de Tàrrega. Bones sensacions.

Debut a la Mitja (Balaguer) amb 1:31

Retrobament de sensacions bikers a la Transsiscar

Marató de relleus per equips de 4 al Sícoris. Una bona experiència!

Correcuita a les Borges Blanques. Muntanya de secà de la bona

Debutant al Duatló (Sant Guim de Freixenet)

Esgotat a Torà. Va valdre la pena

La feina! sempe un plaer!

Sanaüja sota la pluja. Regust agre-dolç. Al 2009 tornaré.

Puigverd de Lleida, el punt d´inflexió!

Les sortides en BTT pel Mig Segre i la Noguera, lo millor de lo millor!

Gazza, una bèstia irrepetible!

Paul Gascoine, als seus 41 anys sembla estar vivint els seus últims dies o mesos de vida. Les seves addiccions a l´alcohol i a tot tiùs d´excessos l´han portat per enèsima vegada a una clínica de rehabilitació després de passar per estats lamentables pels hospitals de tot el Regne Unit. Desordres alimenticis, transtorn bipolar (alternància d´estats de màxima eufòria i de depressió profunda i canvis d´humor continus i ansietat per un tub, que ja no sap com parar.

Darrerament ja ha declarat que li queda poc temps de vida i que "Els amics em diuen que tinc més vides que un gat, i és així; però aquesta és la última!". Així mateix el seu fill de 12 anys ha dit que "La mort del meu pare està propera" que ajudar-lo "és una perdua de temps" i que "si poguessa demanar un desig, desitjaria que ens deixés".

Gazza potse per últim cop ha contraatacat i ha dit que ho intentarà, que sap que és la seva última oportunitat i que no pot beure més. I s´ha cagat en la seva ex-dona per fer publicitat amb el seu fill de tot això. Ànims Gazza! Llarga vida al rei!!

Apagueu el so del blog (a la part dreta baixant) i disfruteu!

P.D: Vaig fer un acomiadament d´any amb una sortida BTT típicament noguerenca pels voltants de Ponts i la vall de Vilanova de l´Aguda. Ja no recordava les bones sensacions que em dona l´Alma i els voltants del poble!! Cal aprofitar totes les petites "treves" que dona el dur temps de la zona (quan el termòmetre puja de 5 graus cal tirar-se a la muntanya, doncs no és habitual, ni molt menys). Bon any a tots i a tope pel 2009!

Posem-hi múscul (5) Quina alimentació cal portar?

Per tancar la sèrie d´articles sobre com guanyar massa magra, avui us parlaré de l´alimentació que cal portar por optimitzar aquest creixement hipertròfic.

I tambè aprofito per desitjar-vos unes bones festes a tots i que el 2009 ens porti molts entrenaments de qualitat, moltes competicions exitoses i sobretot la possiblitat de seguir gaudint dels esports que ens agraden.

Quantitat de menjar a consumir:
Necessitarem un equilibri energètic positiu; és a dir consumir més calories de les que necessitem (un 20% més que la ingesta de manteniment) augmentant tan el consum d´HC, proteïnes com de grasses. Aquest augment ha de ser gradual. Mai posar aquest augment de calories del 20% de cop.
Cal seguir respectant les proporcions òptimes de Hidrats de carboni (60%), Grasses (15-25%) i Proteïnes (15-25%) tenint en compte que hem d´ingerir entre 1,8 i 2 grams de Proteïnes per Kg de pes corporal al dia.

Pautes a seguir en l´alimentació per guanyar massa muscular (període d´hipertròfia):
-Reduïrem al màxim la ingesta de grasses a la dieta i mantindrem (o augmentarem) la de proteïnes i hidrats de carboni per protegir la massa muscular que ja tenim guanyada.
-En general evitarem la ingesta de grasses i augmentarem la de proteïnes
-Donat que convinarem la musculació amb bastant entrenament aeròbic caldrà que estiguem alerta de subministrar els carbohidrats adequats al cos per no cremar múscul i poguer tindre un anabolisme real

Suplements per augmentar pes :
-PCS (Producte Substitutori de Menjars): Ajuden a augmentar el pes cobrint qualsevol falta de calories i altres nutrients. Aporten quantitats equilibrades de Proteïnes, HC , Vit i Min. Altres tambè incorporen creatina i glutamina. Són pràctics i còmodes d´utilitzar
-Suplements proteics: També són pràctics i tambè ajuden a arribar a la quantitat de proteïnes necessaries per augmentar múscul donat que amb la dieta és difícil. El seu avantatge és que tenen un VB suparior als aliments: Més biodisponibilitat.
-La creatina: provoca una retenció d´H2O extra i creixement muscular. Permet entrenar amb més intensitat.
-Glutamina: Preveu la destrucció muscular i reforça el sistema inmunitari.
-HMB: Redueix les lesions , repara els danys musculars i augmenta la força


-Exemple de suplementació en període d´hipertròfia: Quan? Cal barrejar-los?

Creatina
-Fases de càrrega (monohidrat de creatina): 20 minuts després de cada àpat (1 gram els 6 primers dies i 0,5 grams els seguents 25) Descansos de 2-3 setmanes
-Abans de l´entrenament: 10g (creatina cel.lular)
-Durant l´entrenament: 5g en sessions molt agotadores i competicions (creatina cel.lular)
-Després de l´entrenament: 1-2g per reuperar els nivells perduts (monohidrat de creatina + carbohidrats index gluc. elevat)
-Presa de carbohidrats anteriorment o en el mateix moment d´index glucèmic elevat
Proteïnes
-Durant l´entrenament: 10g en entrenaments durs
-Després de l´entrenament: 20-30g
-Sopant o abans d´anar a dormir: 10-20g
-Resta del dia: opcional
*Les dades són de proteïna pura; tenir en compte doncs que els suplements ens venen només amb un percentatge del 70-85% de prot. pura.
- Amb carbohidrats sobretot durant l´entrenament

Aminoàcids
-Al matí: 1-2 pastilles
-Després de l´entrenament: 1 pastilla

L-Carnitina
-Abans d´un entrenament tan de peses com cardio: 1-2 pastilles

Carbohidrats
-Durant entrenaments moderats-durs
-Després d´entrenaments per recuperar nivells perduts

Alimentació període de definició:
-Augmentarem el consum de carbohidrats i de proteïnes per preservar el múscul
-Disminuïr el consum de grassa al màxim

Ajudes ergogèniques:
-Mantindrem les mateixes que en el període d´hipertròfia però augmentant la dosi de L-Carnitina i/o cremadors
-Possiblement tambè augmentarem el consum de carbohidrats i proteïnes per preservar el múscul com ja em dit anteriorment en l´apartat d´alimentació

Posem-hi múscul (4). Ara toca definir.

Ara representa que hem aconseguit un augment de pes tant de múscul com de grassa; ens falta doncs una segona fase: la d definició: destinada a cremar la major part possible de grasses sense destruir el muscul que hem creat:

Pautes a seguir definició

Intensitat:
-Seguirem amb el mètode d´esforços repetits amb carregues llugerament inferiors a les submàximes 60%-80% (Només en alguns exercicis)

Sèries i repeticions:
-Inclourem en l´entrenament de peses més sèries (en alguns grups musc.):
Grups grans: 12-15 series (al lloc de les 8-12 de la hipertròfia)
Grups petits: 7-10 sèries (al lloc de les 4-8 de la hipertròfia)
*La teoria encara diu més sèries per grup muscular (20 i 12 respectivament) però jo ho veig massa exagerat
-I més repeticions (15) en alguns grups musculars.
*Com que entreno cada grup muscular dos cops per setmana aproximadament; podria aplicar aquest sistema d´augmentar sèries i repeticions 1 sessió per setmana i grup muscular; i a l´altra sessió mantindre l´entrenament específic d´hipertròfia. (Hi ha teories que diuen que no s´ha de tocar l´entrenament de peses i que en períodes de definició només em d´augmentar l´exercici aeròbic i seguir l´alimentació correcta)

Exercicis:
-Mantindre els exercicis del període d´hipertròfia en el mateix ordre. Si de cas disminuïr els exercicis de caràcter general i augmentar els exercicis específics o d´aïllament (músculs concrets p ex. Curl concentrat de bíceps).
-Una variant bona seria incloure circuits en l´entrenament dins del gimnàs fent 3-5 sèries amb 8-10 estacions amb descansos mínims (10 segons) entre estacions i de 1-2 minuts entre sèries.
-Augmentarem l´exercici aeròbic

Descansos:
-Seran més curts i fins i tot podem incloure-hi exercici aeròbic entremig

Entre sèries: -Grups musculars grans: 1-2 minuts
-Grups musculars petits: 45segons- 1minut

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 2 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

De gran vull ser com el Tamudo de Crackòvia!

(tanqueu música: ipod de la dreta baixant)



P.D: Demà començo a entrenar 2008-09. Con dos cojones.

Rogaining, t´animes?

El proper 17 de gener, es disputarà a l´Espluga Calba (Les Garrigues) una cursa d´orientació de 6 hores de durada on s´intentarà trobar el màxim possible de fites en un mapa de 50 km quadrats. Nomès es necesita, una brúixola, roba d'abric i cómoda i una mica de menjar. Des de que em van informar de l´existència d´aquesta cursa em va picar el cuquet d´anar-hi. Ho estic meditant...Qui s´anima?

Aquesta és la web de la prova, on s´explica que és això del Rogaining: http://www.thewildboar.org/index.html

Rogaining es una cursa d’orientació a peu, de molt llarga distància per Equips, molt semblant a una Marató Orientació, però sense dur a sobre tot l’equipament d’autosuficiència, dons hi ha un lloc on tornar a menjar, descansar i fins i tot dormir. L’objectiu es fer molts punts trobant les fites que hi ha ubicades en un àrea geogràfica, i dins d’un temps limitat.

Les fites es poden buscar en el ordre que vulgui cada equip. No totes les fites valen els mateixos punts, això dependrà de la dificultat física i/o tècnica per trobar-les.Es molt important tornar i arribar a meta dintre del horari, dons les penalitzacions per retard son molt elevades, i fins i tot, poden comportar la desqualificació si superen els 30 minuts.

Una Competició de Rogaining, por ser de 6, 8, 12 i 24 hores, i per tant de dia i nit, i les úniques eines d’orientació permeses son, el mapa topogràfic on hi ha marcades les fites, la brúixola i el rellotge. Una Rogaina es una veritable aventura esportiva, i molt divertida.Rogaining es un esport d’ Equip.

Qui fa mes punts es qui guanya la prova. Cal afinar molt en l’elecció de ruta entre fita i fita, i fer-ho en un ordre coherent que permeti visitar el màxim de fites possibles, dins del temps permès.

Cada Equip decideix si visita les fites més dures i difícils que li donaran molts punts, o bé es dedica a visitar moltes fites fàcils, encara que donin pocs punts.

Qui hi pot participar?Es una activitat d’ Equip, pensada per qualsevol persona, de qualsevol edat ó condició física. Des de atletes d’ Elit, fins a famílies sencers amb nens, s’ho passaran be en una Rogaina. Sempre hi ha una assessorament específic per la gent que comença. El ritme, els llocs per on passar, si vols o no tornar a descansar al Hash House, nomes depèn de tu i dels teus companys d’equip. Alguns Equips altament competitius poden fer 60 Km. en 12 hores, i molt més a una prova de 24 hores.

La satisfacció arriba quan esculls el teu propi camí per fer cada tram i arribar on vols, i finalment tornes a l’arribada, dintre del temps previst.

Què necessites?Rogaining es un esport baratet, tan sols roba i calçat còmode per anar pel bosc, una brúixola, rellotge, xiulet, llapis, motxilla amb dipòsit d’aigua, roba recanvi, farmaciola, i quelcom per menjar. Si la prova es de 12 o 24 hores, frontal, i material de camping per descansar al Hash House.L’ inscripció es d’uns 35 €, depèn molt de cada prova. Inclou el mapa, l’ informació encasaria, i normalment també el menjar al hash house, ó al finalitzar.

Com va la cosa?Entre 30 minuts i 2 hores (depenent de la prova) abans de la sortida, cada participant rep un mapa de la cursa amb les fites marcades. També reben les descripcions dels controls i els punts que val cadascun. El Equips fan la seva estratègia de quins controls buscaran i quan.Es molt important tornar a la Sortida/Arribada abans de l’hora marcada per evitar penalitzacions. Durant tota la prova, els components del Equip han de romandre junts. Si un membre es retira, cal comunicar-ho, la resta pot seguir però fora de competició.

Dani sí, Dani no...

Dia 2 després del pedaç Mané,

començo a assimilar-lo com a nou tècnic blanc-i-blau...ara ja no em sembla tat dolent com ahir...el que si em sembla dolent és Dani, i Herrera, i les vaques sagrades del vestidor...tot i que fa uns mesos em semblaven molt bons.

Ara demano neteja dels que fa uns mesos demanava que fossin eterns. La meva admiració per Tamudo, De la Peña, el presi i Herrera ha caducat al mateix temps que la seva capacitat per seguir fent crèixer la institució blanc-i-blava. Els volem recordar com es mereixen, com herois i part més important de la història del club, però per poder ser així, ara han de deixar pas a nova il.lusió.

P.D: Proposo a Dani com a President d´honor de l´entitat, i nomès deixar-lo acudir als actes de les penyes.

Tintín "huele a muerto"

Fins aqui hem arribat; a Tintín Marquez se li ha esgotat el crèdit. L´equip juga de pena i ni jugadors ni tècnics ho veuen així. L´afició es la única que ja no pot més; portem tot l´any així , tota la segona volta de la temporada passada arrossegant-nos pels camps de primera, i aquest curs més del mateix. Està clar que si es volia començar una nova etapa, la solució no era col.locar algú que ja estava dins, tot i que al principi semblava que es podia redreçar (està clar que Valverde, líder a grècia amb l´Olimpiakos, no era el dolent).

El problema es que toca renovar les "vaques sagrades" del vestuari: Tamudo i De la Peña i Luis García; no pel fet de que no aportin res a l´equip (segueixen essent els millors); sinó perque els anys i la qualitat demostrada fan que tot giri al seu voltant, només depenem d´ells i això en un col.lectiu de 22 jugadors no és bo. Ningú no vol que marxin perque si no arriba un reforç apropiat significa per molts que ens n´anem de pet a segona. Però la realitat es que fins que no marxin, en aquest equip no podrem fer res, no sortiran nous valors que agafin el relleu, impossible! Dels "tres taurons" personalment nomès deixaria Luis García, que encara te 4 o 5 anys de bon futbol per endavant, i De la Peña i Tamudo per mi ja poden fer les maletes; això sí amb un gran homenatge cap a ells en el partit d´ignauguració de Cornellà-Prat (si es que en aquell moment no estan "trencats" com de costum).

Ara i de moment sembla que saltará Tintín, ja que com diu la vella dita " és más fácil hechar a uno que a veinticinco". Recanvis? Sonen Azkargorta, Bielsa, Luis Fernández i Djukic. El que per mí podria aixecar la moral del vestidor és Fernández, ja que Bielsa, ara mateix és impossible (és sel.leccionador de Xile). Veurem que passa però ara mateix al vestidor blanc-i-blau "huele a muerto".

Posem-hi múscul (3). Exercicis imprescindibles.

Seguint amb les entregues sobre com guanyar massa muscular al gimnàs de manera efectiva avui us donaré algunes dades sobre els exercicis més adequats per aconseguir el nostre propòsit:

-En exercicis “compostos”( com són pres-banca, sentadilles, pres d´hombros, extensions amb politja alta,...) on treballen els grups musculars més grans s´estimula el moviment d´un gran nombre de fibres musculars i per tant és la manera més eficaç d´augmentar la massa muscular. Concentrar-se en ells i deixar els exercicis aïllats menors per situacions ocasionals.

-Pit: -Incloure l´exercici de press banc pla pq és el que és més efectiu aportant volum.

-El press inclinat tambè hi hauria de ser present. El press declinat aconsegueix aïllar el pit. I el creuament de politja i obertures en peck-dek tambè ens poden resultar útils

-Cames: -Tindran un paper important ja que és un grup que no acostumo a treballar especificament: 2 dies setmana
-El fet de no fer cames provocaria que la resta del cos ens creixés també més lentament encara que treballem molt el tren superior.
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Per a treure profit del treball de cames haurem de congestionar molt el múscul incloent sempre supersèries. Podem utilitzar trisèries de 12-15-12 repeticions. Tambè podem incloure treball amb la bicicleta amb un alt nivell d´intensitat
-Per fer glutis podem recorrer a l´opció de cansar abans altres músculs com el quadríceps x despres poder incidir sobre el propi glutis (p ex fer extensions de quadriceps a tope per despres anar a la premsa 45º)

-Esquena: -Les dominades seràn imprescindibles en la nostra rutina, ja que mobilitzen un gran ventall de segments musculars.

-Quadríceps. Extensions de cama: No estirar completament la cama (no bloquejar.la) pq pot resultar perjudicial. No utilitzar la premsa horitzontal perque descarrega la meitat del treball sobre les vertebres. Les sentadilles són bàsiques per guanyar volum (Al realitzar-les no arribar a la màxima extensió pq llavors es donaria temps al múscul x descansar). Si volem desenvolupar la llagrima (vast intern) haurem de realitzar l´exercici d´estenció de genoll amb la cadera flexionad endavant.

-Isquiotibials: Els podem sorprendre per a que creixin alternant sèries de diferent numero de repeticions en una mateixa sessió: 6-8, 12-15, fins i tot 25-30.

-Abdominals: -Podem incloure sobrecàrregues per esgotar completament el múscul
-Els descansos han de ser més curts de lo habitual

-Els execicis d´oblics augmenten cintura, és a dir que no els acostumarem a fer
-Buscarem exercicis en els que fatiguem el múscul en 15-20 repeticions (màxim 25)
-Incloure exercicis o una sessió d´abdominals estàtiques
-No oblidar-nos del treball dels antagonistes dels abdominals: els lumbars; fer-lo el mateix dia a continuació dels abdominals.

-Espatlles:-Tindre en compte que els hombros tambè s´entrenen quan fem pit i esquena.
-Per espatlles el millor són sèries de 12 repeticions fins al fallo muscular (per definir augmentar a 15 repeticions).El millor exercici per desenvolupar el Deltoides porció posterior són els ocells.Per la porció anterior són excel.lents les elevacions frontals. Per la part mitja tenim gran oferta d´exercicis.; potse les elevacions laterals i el press militar s´emporten el premi.

Gran sopar de MEF

"Si sinyó"!!! per fi es va cel.lebrar l´ansiat sopar de MEFos Lleida promoció 1997-2000. La veritat es que tots esteu en plena forma! Van faltar uns quants pesos pesats però per la propera edició la comissió de festes interà fer un pleno (tot i que 20 efectius com erem va està d´allò més bè!)

Posant-nos al dia tot endrapant!

Amb el megakrack Jordi Garrido

Foto històrica a la sortida del Tastapans