dissabte, 1 de novembre de 2008

Posem-hi múscul (1) Bases per treballar al gimnàs.

Al igual que moltes persones estan capficades per a diminuïr de pes, altres estan capficades en tot el contrari: guanyar pes, però no mitjançant grassa, sinó múscul. Són persones que acostumen a anar religiosament al gimnàs a complir les seves taules d´exercici en busca d´un cos més perfecte. Aquestes persones molts cops segueixen exercicis i pràctiques només perque un company els ha fet un comentari i molts deambulen sense obtindre resultats significatius. Intentaré donar una mica de llum sobre aquest tema.

Ens centrarem en dos àmbits pel que fa al guany de teixit muscular: El treball al gimnàs i l´alimentació. Avui em centraré només en el primer àmbit, deixant l´alimentació per un altre dia.

Els augments de múscul i força són periòdics i venen seguits per un període de meseta en que els guanys s´estanquen. A l´inici de l´entrenament s´observaran més millores. Cal procurar guanyar pes gradualment. La mesura òptima és un augment d´un kilogram per mes. Si s´augmenta més d´1 Kg/mes és possible que s´estigui acumulant grassa.

Factors que determinen l´augment de massa muscular:
-La genètica: Qui tingui la majoria de fibres FT respondrà millor a l´entrenament més ràpid (No es pot convertir fibres ST en FT)
-Tipus corporal: De més a menys guanys: Mesomorf > Endomorf > Ectomorf

-Equilibri hormonal: Nivells naturals de certes persones en testosterona i altres hormones provocaran un augment de pes més ràpid.

Tot i la genètica, les persones que no reuneixen les característiques idonees per l´augment de teixit magre, tambè poden aconseguir millores amb més temps i més dedicació..

Bases que cal tenir en compte per a tot treball al gimnàs:

Intensitat:
-Utilitzarem el mètode d´esforços repetits amb càrregues submàximes 70-85% d´1RM
-Cada sèrie ha de portar al fallo muscular.

Sèries i repeticions:
-El nombre de repeticions estarà entre 8 i 11 (10)
-Grups musculars grans (quadríceps, pectoral, dorsal,...): 8-12 series (10) Els exercicis variaran entre 3 i 5
-Grups musculars mitjans (deltoides, bessons,...): 6-10 series (8) Els exercicis variaran entre 2 i 3
-Grups musculars petits (bíceps, tríceps,...): 4-8 series (6) Els exercicis variaran entre 1i 3
-Grups musculars treballats per sessió: De 1 a 3
-La progressió ha de ser horitzontal: Completar totes les sèries d´un exercici abans de passar al següent
-El nombre màxim de sèries per sessió no ha de sobrepassar les 20
-En periòdes de manteniment o d´estrès psicològic podem utilitzar un recurs que és fer només una sèrie de cada exercici ja que està demostrat que tambè produeix millores (o com a mínim manteniment) reduïnt molt el volum de treball
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Afegir de tan en tan una setmana amb predomini d´exercicis amb menys pes i més repeticions (similar al que s´explica per als períodes de definició) per intentar augmentar tambè el volum de les fibres lentes. *Les persones amb predomini de fibres ràpides al seu cos necessiten menys monbre de sèries.

Velocitat d´execució:
-La fase excèntrica del moviment ha de ser el doble de lenta 2:4
-En molts exercicis és bo mantindre 1 ò 2 segons una contracció isomètrica entre la fase concèntrica i l´excèntrica.

Descansos:
Entre sèries: -Grups musculars grans: 2-3 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 3-4 minuts
-Grups musculars petits: 2-3 minuts

-Si s´exercita els grups musculars fins a l´extenuació caldrà deixar passar fins a 7 dies per recuparar-se abans de repetir el mateix entrenament. Així doncs procurarem entrenar cada grup muscular un cop a la setmana (tot i que hi ha músculs que es poden entrenar més cops).
Entre sessions: 48 hores mínim per a tornar a entrenar el mateix grup muscular si es tracta d´un grup muscular petit. 72 hores per a tornar a entrenar un grup muscular gran.

Tindre en compte tambè que les fibres musculars ràpides necessiten més temps per recuperar-se que les lentes.
Musculs amb predomini de fibres lentes: Soli, Bessó, Deltoides
Musculs amb similars proporcions de fibres lentes i ràpides: Quadríceps Vast extern, Bíceps
Músculs amb predomini de fibres ràpides: Tríceps
(Aquestes dades són aproximades i poden variar molt segons cada individu)

*És important dormir un mínim de 8 hores seguides i incorporar la migdiada sempre que puguem
*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts

Concentració:
-Cal concentrar-se en tot moment en el treball que s´està fent i en intentar sentir els grups musculars que volem treballar discriminant-los d´altres músculs.
Bè, i fins aquí el rollo d´avui, d´aquí uns dies seguiré amb l´apartat del treball al gimnàs i tocaré quins són els millors mètodes a utilitzar per entrenar, així com quins exercicis són els millors i en quin ordre col.locar-los dins les sessions i durant els diferents períodes i fases que comprenen l´entrenament muscular ( i més endavant la part d´alimentació, bàsica per guanyar massa muscular).