diumenge, 30 de novembre de 2008

Posem-hi múscul (3). Exercicis imprescindibles.

Seguint amb les entregues sobre com guanyar massa muscular al gimnàs de manera efectiva avui us donaré algunes dades sobre els exercicis més adequats per aconseguir el nostre propòsit:

-En exercicis “compostos”( com són pres-banca, sentadilles, pres d´hombros, extensions amb politja alta,...) on treballen els grups musculars més grans s´estimula el moviment d´un gran nombre de fibres musculars i per tant és la manera més eficaç d´augmentar la massa muscular. Concentrar-se en ells i deixar els exercicis aïllats menors per situacions ocasionals.

-Pit: -Incloure l´exercici de press banc pla pq és el que és més efectiu aportant volum.
-El press inclinat tambè hi hauria de ser present. El press declinat aconsegueix aïllar el pit. I el creuament de politja i obertures en peck-dek tambè ens poden resultar útils

-Cames: -Tindran un paper important ja que és un grup que no acostumo a treballar especificament: 2 dies setmana
-El fet de no fer cames provocaria que la resta del cos ens creixés també més lentament encara que treballem molt el tren superior.
-En alguns exercicis de cames(sobretot els que no es realitzen en forma de superseries) augmentarem el nombre de repeticions (12-15)
-Per a treure profit del treball de cames haurem de congestionar molt el múscul incloent sempre supersèries. Podem utilitzar trisèries de 12-15-12 repeticions. Tambè podem incloure treball amb la bicicleta amb un alt nivell d´intensitat
-Per fer glutis podem recorrer a l´opció de cansar abans altres músculs com el quadríceps x despres poder incidir sobre el propi glutis (p ex fer extensions de quadriceps a tope per despres anar a la premsa 45º)
-Esquena: -Les dominades seràn imprescindibles en la nostra rutina, ja que mobilitzen un gran ventall de segments musculars.

-Quadríceps. Extensions de cama: No estirar completament la cama (no bloquejar.la) pq pot resultar perjudicial. No utilitzar la premsa horitzontal perque descarrega la meitat del treball sobre les vertebres. Les sentadilles són bàsiques per guanyar volum (Al realitzar-les no arribar a la màxima extensió pq llavors es donaria temps al múscul x descansar). Si volem desenvolupar la llagrima (vast intern) haurem de realitzar l´exercici d´estenció de genoll amb la cadera flexionad endavant.

-Isquiotibials: Els podem sorprendre per a que creixin alternant sèries de diferent numero de repeticions en una mateixa sessió: 6-8, 12-15, fins i tot 25-30.

-Abdominals: -Podem incloure sobrecàrregues per esgotar completament el múscul
-Els descansos han de ser més curts de lo habitual
-Els execicis d´oblics augmenten cintura, és a dir que no els acostumarem a fer
-Buscarem exercicis en els que fatiguem el múscul en 15-20 repeticions (màxim 25)
-Incloure exercicis o una sessió d´abdominals estàtiques
-No oblidar-nos del treball dels antagonistes dels abdominals: els lumbars; fer-lo el mateix dia a continuació dels abdominals.

-Espatlles:-Tindre en compte que els hombros tambè s´entrenen quan fem pit i esquena.
-Per espatlles el millor són sèries de 12 repeticions fins al fallo muscular (per definir augmentar a 15 repeticions).El millor exercici per desenvolupar el Deltoides porció posterior són els ocells.Per la porció anterior són excel.lents les elevacions frontals. Per la part mitja tenim gran oferta d´exercicis.; potse les elevacions laterals i el press militar s´emporten el premi.