dilluns, 6 d’abril de 2009

Exercici i proteïnes

Reprenent la sèrie d´articles de nutrició esportiva, ara que estic de vacances i tinc més temps, us en deixo un sobre les proteïines:
Si practiquem algun esport, necessitem aportar al cos proteïnes adicionals. Una persona sedentària necesita 0,75 g Prot/ dia. Aquests nivells s´han d´incrementar segons les característiques de l´activitat fisica que fem.

-En entrenaments de resistència es necessiten proteïnes adicionals ja que alguns aminoàcids (AACR) es fan servir com a energia (15% del total d´energia despres de 60-90 minuts d´esforç) i perque a més amb l´exercici es produeixen danys en alguns teixits musculars que tambè s´han de reparar amb proteïnes.

-En entrenaments de força i potència són necessaries proteïnes adicionals per estimular el creixement dels musculs ( s´ha d´aconseguir un equilibri positiu de Nitrògen). Si la ingesta de grans quantitats de proteïnes la combinem amb exercicis de força aconseguirem ratindre més proteïnes. Si la ingesta de proteïnes es superior a la quantitat necessaria el cos oxidarà els aminoàcids restants per generar .
Els principiants requereixen aportacions proteiques més elevades que els ja entrenats. A partir de les 3 setmanes, el cos s´adapta a l´exercici i es fa més eficaç en el reciclatge de les proteïnes i en la seva conservació.

Per aconseguir no cremar proteïna (teixit muscular) durant l´exercici aeròbic intens haurem de tenire sempre els diposits de glucògen ben carregats per així utilitzar com a font d´energia aquest glucògen.

Necessitats de Proteïnes/ dia segons l´activitat física realitzada:

Les proteïnes han de suposar el 12-15% de la ingesta energètica total de l´esportista

Requisits Prot/dia x KG de pes corporal
Sedentari 0,8 g
Esport de resistència (moderat-dur) 1,2-1,4 g
Esport de força-potència 1,4-1,8 g
Esportista que vol perdre grassa 1,6-2 g
Esportista que vol guanyar pes 1,8-2 g
Així, per exemple, una persona que pesa 74 Kg i fa un esport de força-potència haurà d´ingerir aproximadament 120 g de proteïna al dia. Tenint en compte que 1g Prot aporta 4 Kcal, la dieta d´aquest esportista tindrà 120x4 = 480 Kcal diaries procedents de la ingesta de proteïnes.

-Una ingesta proteica per sobre dels nivells òptims reflexats a la taula anterior no porta enlloc, ja que les proteïnes adicionals no es converteixen en múscul.
L´excès de proteïnes en principi no es perjudicial pel cos perque són eliminades, tot i que teòricament aquesta eliminació si es fa de manera continuada faria treballar massa el fetge i ronyons i podria ser que s´expulsessin massa líquids i calci.

Fonts proteiques:
Bàsicament trobem proteïnes en carn d´animals, encara que alguns aliments com a carn i el formatge contenen moltes grasses saturades (s´han d´evitar i buscar la part magra)

Tambè trobem proteïnes en aliments vegetals, tot i que si som vegetarians les necessitats proteiques són més dificils de cobrir.

Alguns autors s´han dedicat a buscar una dieta vegetariana que cobreixi les necessitats proteiques de l´esportista i han arribat a la conclusió que els esportistes vegetarians poden aconseguir l´aport proteic necessari incloent a la dieta bastants productes làctids i fonts vegetals riques en proteïnes. La clau consisteix en menjar una combinació correcta d´aliments vegetals amb proteïnes a diari. Cal triar aliments que es complementin aconseguin en conjunt tots els aminoàcids

Aconseguirem aquesta combinació proteica barrejant en un mateix àpat vegetals de 2 o més grups d´aquests:
1- Llegums: Mongetes, llenties, cigrons.
2- Cereals: pa, pasta, arros, avena, cereals d´esmorzar, blat de moro, centè,…
3- Fruits secs i llavors: cacaus, anacardos, ametlles, pipes de girasol, pipes de cabraza, llavors de sesam,…
4- Quorn i productes derivats de la soja: llet de soja, tofu, tompeh, carn de soja, hamburguesa de soja, carn de quorn,…

Tot i això sembla ser que queden alguns requisits nutricionals sense cobrir amb la dieta vegetariana com són el ferro, la Vitamina B-12, el Calci i el Zinc que podem aconseguir ingerint productes suplementaris.

Altres autors són més estrictes i donen com a convinacions realment efectives només les seguents:

1- Arròs + pèsols ò llenties
2- Pasta + pèsols ò mongetes ò llenties
3- Àrros + soja
4- Àrros + avellanes
5- Llet + cereals
6- Llet + patates
7- Llet + nous
8- Blat de moro + mongetes
9- Blat de moro + rovell d´ou

La biodisponibilitat :
La biodisponibilitat és un terme que fa referència a la utilitat dels aliments o suplements proteics per al creixement dels teixits.

La biodisponibilitat es medeix mitjançant el Valor Biològic (VB) el qual manifesta en quin grau s´ajusta la proporció d´aminoàcids AAI i AAP en relació als requisits del cos. Com més aminoàcids Essentials tingui un aliment més VB tindrà

Depenent de la biodisponibilitat podem agrupar els aliments segons tinguin els Aminoàcids Essentials o no:

-Proteïnes completes (tenen els 8 Aminoàcids essencials) : L´ou és l´aliments que te una relació més ajustada de AAI i AAP. El VB de l´ou és 100
Amb un valor biològic entre 70-100 trobem els productes làctids, carn, peix. Uso de corral, soja i quorn (suplement vegetal substitutori del menjar).

-Proteïnes incompletes (tambè tenen quantitats elevades d´alguns aminoàcids Essentials però redundes o nul.les d´altres): Tenen un VB inferior a 70 els cereals, les verdures, els fruits secs, les llavors i les llegums. La majoria d´aliments tenen un valor biològic inferior a 50.

Pel que fa referència als suplements proteics la proteïna del suero de la llet te un VB del 159, cosa que el fa el suplement proteic més efectiu amb diferència ja que la caseína i la soja tenen VB 77 i la proteïna de l´ou VB 100.