dilluns, 26 de novembre de 2007

Distribució dels exercicis en una sessió de gimnàs

Segurament quan aneu al gimnàs, a la sala de peses, sempre seguiu el mateix ordre a l´hora de realitzar la vostra rutina; però sovint poden sorgir dubtes com: quan he de fer els abdominals? abans de les peses o després? abans del cardio? quan he d´estirar? quan faig bici/cinta/elíptica? abans o després de les màquines?...

Tot seguit us presento quin és l´ordre correcte d´execució segons el meu parer, tot i com sempre cada persona té les seves preferències a l´hora de col.locar els exercicis i per tant us convido a explicar-les i raonar-les. Salut!

Ordre de col.locació dels exercicis en una sessió:
1-Farem un escalfament general de 10-15 minuts
2-Estirar els músculs agonistes que treballarem en la sessió; però sobretot els antagonistes ja que així ens permetran un treball més efectiu
3-Realitzarem exercicis d´escalfament al començar a treballar grups musculars diferents (amb menys pes de l´habitual)
4-Treballarem primer els grups musculars més grans (pq requereixen major disposició i força i recluten moltes fibres)
5-Deixant els grups musculars petits
*Després de treballar cada grup muscular inclourem estiraments breus de 10” per tornar els músculs a la posició inicial

* A la vegada quan treballem cada grup muscular utilitzarem aquest ordre pel que fa a l´especificitat dels exercicis: (de més global a més analític): a)Sense material b)pilotes medicinals c)manuelles d) barra e)màquines

6-Podem col.locar l´exercici aeròbic cap al final de la sessió; encara que no sóc partidari d´allargar-lo molt i si de fer-lo en sessions a part de la de musculació. L´ideal seria fer 15 minuts més d´exercici aeròbic (no es convenient fer l´exercici aeròbic a l´inici de la sessió pq cremarem l´energia que desprès ens serpà necessaria en el treball de musculació)
7-Just després d´aquest breu exercici aeròbic col.locarem les abdominals (si toca treballares aquet dia) aprofitant que tenim activat el metabolisme de les grasses
8-Finalment dedicarem 15-20 minuts als estiraments. Utilitzarem l´stretching de 10-30” amb els grups musculars treballats repetint tots els estiraments en 3 sèries i intercalant-les si tenim temps amb exercici aeròbic 3 o 4.
*Els estiraments ajuden a sintetitzar més proteïnes i a augmentar el nombre de sarcòmers en sèrie.

*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts donat que si ens sobrepassem el treball ja no serà al màxim i tambè per no cremar teixit muscular al necessitar un excès
El total de sessió podria ser de 2 hores aproximadament: 15´escalfament + 60-75’ treball músculs + 20’ d´exercici aeròbic si ho creiem convenient + 15’ estiraments