dimecres, 28 de novembre de 2007

Coneguem millor la Creatina


Aqui us deixo una currada que em vaig fer sobre la Creatina, un dels suplements més famosos i més utilitzats tan en esports explosius com en esports de fons. De fet abans de prendre cap suplement tothom s´hauria d´informar de per a que serveix, quins riscos té si és que en té, quina quantitat és la més indicada,etc ...
Nota: Si algú necessita informació sobre algun suplement, no tinc problema a analitzar-lo aquí al blog si és que el tinc registrat en la meva base de dades. Salut!

Que és ?
Substància natural elaborada pel cos a partir de tres aminoàcids (arginina, glicina i metionina) que s´emmagatzema als musculs com a fosfocreatina (PC) i la qual genera energia durant activitats d´alta intensitat.
Aquesta creatina com que es gasta ràpidament i amb l´alimentació normal mai tenim els dipòsits coberts, es pot omplir ràpidament amb suplements de creatina que generalment venen en pols. Però tambè existiesen suplements de creatina líquida que s´aprofita molt més, va directament a la sang i no te efectes secundaris.

Tipus de suplements de creatina:
1-Monohidrat de creatina: és la forma més concentrada i menys cara. Serveix per fer càrregues / 2--Citrat de creatina /3-Fosfat de creatina/ 4--Creatina cel.lular: creatina barrejada amb HC, Taurina, Glutamina, Aminoàcids, Dextrosa,… Aquesta convinació fa que es torni més eficaç. Serveix per donar energia abans dels entrenamentsa més dels seus beneficis estructurals. L´ideal seria prendre simultaniament el monohidrat de creatina i la creatina cel.lular per obtindre millors resultats.

És doping? No, tot i que en alguns esports si que se´n considera.

Investigacions :
-En rendiment anaeròbic una mica més de la meitat de les investigacions han obtingut resultats positius
-En rendiment aeròbic hi ha menys estudis, però s´ha demostrat que potencien l´humbral del lactat
-La massa magra i el pes de la persona augmenten ( 1,5 Kg la primera setmana i 4,5 Kg al cap de 6 setmanes)
-Barrejant Hidrats de Carboni al Monohidrat de creatina s´augmenta la seva eficacia ja que la insulina augmenta i estimula el transport de creatina als miocits (Hi ha una millota del 60%).
-Sobtenen els mateixos resultats consumint a la vegada creatina i aliments rics en HC que suplements més cars que ja els porten incorporats.

Beneficis :
-Prolonga la producció de potència màxima
-Accelera la recuperació entre sèries d´alta intensitat.
-Augmenta la massa magra i corporal a la vegada que ajuda a rehuir grassa
-Redueix l´acumulació d´àcid lactic als musculs ja que s´utyilitza més PC
-Eleva les reserves de PC (Fosfocreatina) del 10 al 40%
-Permet aguantar volums d´entrenament més grans
-Afavoreix l´elaboració de proteïnes i la hipertròfia muscular
A qui beneficia el seu consum ?
-Esportistes d´alta intensitat
-Entrenament per intervals
-Esports aeròbics amb estones anaeròbiques

Efectes secundaris:
-Augment de pes provinent de l´aumulació d´aigua i/o de massa magra.
-Anecdòticament en algunes persones s´han detectat calambres, malestar gastrointestinal, deshidratació (la majoria de fabricants aconsellen prendre més líquids mentre t´estiguis suplementant amb creatina), lesions musculars, danys renals i fins i tot algú diu que càncer (ja que s´afavoreix el creixement hormonal), arritmies i en elgun cas la mort.

Dosi recomanada:
La presa classica era de 25g dia en 4 o 5 preses durant 5 dies més tres setmanes 5 grams al dia de manteniment ( Amb la necessitat de fer descansos d´un a tres mesos sense pendre´n)
La retenció d´aigua sembla ser un problema bastant més petit gràcies a noves estratègies de càrrega més moderada. La clau és prendre petites quantitats i retardar la velocitat d´absorcióa l´intesti (així aconseguirem que la creatina acabi als miocits i no a l´orina. El màxim de creatina que el cos pot emmagatzemar és de 0,3 g/kg de pes corporal (150-160mmol/kg en el múscul). La manera de prendre´s la creatina de les noves estratègies es de 6 dosis de 1 cadascuna a dia durant 6 dies i 3 grams al dia durant 3 dies (al cap de 8-12 setmanes tornar a recarregar) Les preses s´han de fer sempre despres de menjar. La creatina cel.lular es pren abans d´anar al gimnàs o abans de realitzar l´esforç físic.

Altres informacions:
*Algun autor diu que la creatina no millora la performança si no porta nandrolona afegida. Així doncs enganyen les etiquetes? La veritat és que són productes que no estan controlats per legislació.
-Es creu que l´augment de volum cel.lular (provocat per la difusió d´aigua a les cel.lules) actua com una senyal anabòlica i pot estimular la sintesi de proteïnes i reduir la seva degradació
-Durant períodes de suplementació amb creatina és millor no prendre cafè ja que possiblement la cafeïna anula els efectes ergogènics de la creatina.
-Per prendre la creatina es millor utilitzar aigua tèbia (no calenta) perque es dissol millor.
-Hi ha persones (2 de cada 10) que no responen tan bè a la suplementació amb creatina possiblement degut a la composició corporal de fibres: Les fibres FT (de contracció ràpida) tendeixen a generar majors concentracions de creatina que les ST -Quan comprem creatina ens hem d´assegurar que està testada microbiològicament i que està controlada per l´HPLC (Cromatografia líquida d´alta performance).
-Quan es para la suplementació, les reserves musculars de creatina baixen amb molta lentitud durant 4 setmanes.
-Durant la suplementació la propia síntesi de creatina del cos (la que hi havia abans de la suplement.) disminueix però és reversible al deixar-se de fer el tractament.

Valoració global: Alta