dimecres, 21 de novembre de 2007

Nutrició i períodes de competició


Va que avui em sento generós i compartiré amb vosaltres el que un dia fa uns 6 o 7 anys vaig aprendre de la gran Anita Bean; segur que sempre us apareixen 1000 i un dubtes sobre la vostra preparació i alimentació abans/durant i després de la competició; amb aquestes pautes seguint-les al peu de la lletra us asseguro que tindreu un rendiment òptim pel que fa a l´energia a disposar, clar que heu de controlar els entrenaments i el descans a part; i tenir en compte que cada persona i cada cos és un món.

Setmana prèvia a la competició

Objectius:
-Omplir al màxim les reserves d´Hidrats de Carboni
-Mantenir-se ben hidratats.

-Proves curtes de <> 90 minuts
5-7 g HC/Kg pes corpor al dia tres dies + 8-10 g HC/Kg pes corpor al dia tres dies finals
L´última sessió dura d´entrenament ha de fer-se una setmana abans de la competició
L´ultima setmana definir entrenant de més a menys i descansant l´últim dia
Reduir lleugerament el nombre de calories ingerides.

-Competicions setmanals:
Cal seleccionar les competicions més importants i en les setmanes on no hi hagi aquestes competicions entrenar una mica més fort.
Els entrenaments tècnics fer-los cap al final de setmana.
8-10 g HC/Kg pes corpor al dia els últims 2 dies
Fer 6 menjars al dia cada tres hores aproximadament (IG baix)
Assegur-se de que la rehidratació és completa després de cada entrenament (ho podem saber pel color de la orina).
Evitar nous aliments i combinacions la setmana de la competició important.

Dia prèvi a la competició:

-Consumir aliments rics en HC de IG baix i beure mol líquid
-Realitzar exercici molt suau o repòs absolut.
-Mai saltar-se el sopar pels nervis: En aquest àpat triarem aliments senzills i sense grasses. Si tenim problemes en aquest àpat menjar PSC (Productes substitutoris del menjar), begudes isotòniques, batuts, iogurt líquid, alimentació amb líquids,... No prendre aliments rics en fibra.

Dia de la competició

Objectius:
-Omplir al màxim les reserves del fetge de HC i despres realitzar dejuni nocturn
-Mantindre estable el nivell de glucosa a la sang
-No passar gana
-Mantenir-se ben hidratats

Pautes a seguir:
-Llei de les 8 hores: En la competició només sútilitzen els nutrients ingerits abans de les 8 hores a la cmpetició. Calen de 24 a 48 hores per disposar de molts dels HC consumits.

-El principal menjar abans de la competició cal que sigui de 2 a 4 hores abans de la mateixa. Els nervis retarden la digestió. Aquest menjar a de tenir de 200 a 300 g d´HC.
En proves de resistència ingerir 1 g. HC/ Kg. de pes una hora abans.
Si competim al matí cal aixecar-se 4 hores abans. Saltar-se l´esmorzar és dolent en proves de fons

Que cal menjar el dia de la competició:
-HC de IG baix
-Poca grassa
-Poques proteïnes
-Poca fibra
-500ml. H20 o d´un altre líquid dues hores abans de la prova +125-250ml 15-30 minuts abans
-No menjar molt
-Menjar sense gaire sal

Durant la competició:
-30-60g. HC / hora IG elevat
-Cal començar a consumir passats els primers 30 minuts de prova
-Prendre begudes isotòniques o de polímers de glucosa i/o barretes energètiques en intervals regulars.
-Beure de tres quarts a un litre de líquid per cada hora d´exercici (125-250 ml cada 10-20 minuts)

Després de l´exercici:
-Prendre 1g HC/Kg en les dues hores posteriors a l´exercici IG alt
-Quatre hores després de la competició menjar 70-100 g. HC més (si no sha fet un àpat )
-Evitar la ingesta de greixos
-Beure 0,5 lites de líquid just acabar la prova i desprs seguir bebent regularment (segons les pèrdues que haguem tingut). Si hem de competir o entrenar els dies seguents aixòp serà crucial.
-Menjar fruita no àcida.