dijous, 25 de setembre de 2008

El famós...índex glucèmic.

Avui us parlaré d´una paraula que sempre sentim a parlar quan ens referim a l´alimentació esportiva i a vegades es pot crear una mica de confussió entorn d´ella: el famós índex glucèmic.
És un error pensar que els HC Simples s´absorbeixen i passen als músculs (miocits) més ràpidament que els HC Complexes. Per exemple, la poma (formada per HC Simples) s´assimila més lent i progressiu que les patates i el pa (HC Complexes). Per corregir això es va crear l´Índex Glucèmic

L´Índex Glucèmic és una classificació dels aliments segons la rapidesa en el que el seu sucre passa a la sang.
Així doncs, els esportistes, depenent de la necessitat que tinguem de que els HC passin de manera més o menys ràpida al torrent circulatori escollirem uns aliments o altres fixant-nos en el seu Índex Glucèmic.

Per classificar-los s´ha agafat la glucosa com a valor màxim d´Índex Glucèmic 100.

Classificació dels aliments segons el seu índex Glucèmic:
-Índex Glucèmic baix 0-40 p.ex: llenties (IG:29), poma (IG: 38)
-Índex Glucèmic mig 40-59 p.ex: pesols (IG:51), espaguetis (53)
-Índex Glucèmic alt 60-100 p.ex: patata bullida (IG:85) arros (87)

Índex Glucèmic alt (60-100)
+ de 100
Maltosa (105-110)
90-100
Glucosa (100), pastanagues bullides (92), patates al forn (95)
80-89
Mel (87), copos d´avena (80), patata bullida (70-80), puré de patates instantani (80), blat de moro en copos (80)
70-79
Arròs blanc (60-72), pa integral (72), patata (70-80), mongetes blanques (75)
60-69
Pa blanc (69), arròs integral (66), plàtan (62), cireres (64), panses (64), remolaxes (64), muesli suís (66)

Índex Glucèmic mig (40-59)
50-59
Sacarosa o sucre blanc (59), mermelada (51), espaguetis (50-55), espaguetis integrals (42-50), pa de centè (58-60), blat de moro dolç (59), pastissos (59), pesols (51), patates fregides (51), boniatos (50), muesli (56), fideos (46), macarrons.
40-49
Mongetes (40), taronja (40), poma (39). Pa de centè integral (42), raïm (36-45), copos d´avena (42)

Índex Glucèmic baix (0-39)
30-39
Gelat (36), llet desnatada (32), llet sencera (34), tomaquet (38), cigrons (30-36), peres (34)
20-29
Llenties (29), ou (26), mongeta verda (29), fructosa (20), saxitxes (28), prèssec (26), cireres (23), prunes (25).
10-19
Avellana (13), soja (15), cacaus (13)
0-9

Utilització de l´índex Glucèmic en l´entrenament:
-Durant i després de l´exercici sel.leccionar aliments amb IG alt.
-Abans de l´exercici ingerir aliments amb IG baix. Investigacions han dit que així s´obtenen index més alts d´HC en sang en fases finals d´exercicis de resistència (Tot i que altres autors diuen que això es fals)
-Convinant aliments de IG alt amb IG baix obtindrem un IG moderat en conjunt.
-Incloure aliments rics en proteïnes, Grasses i fibra soluble redueixen l´IG de la convinació daliments.

Factors que influeixen en l´IG d´un aliment :
-Tamany de les particules : A paticules més petites IG més alt. Ex : farina,
galetes, pa,…
-Grau de gelatinització de les fècules : A més inflades per l´aigua, IG més alt.
Ex : patata bullida.
-Relació amilosa : En les mol.lècules molt continues les enzimes dificil accès i per tant l´IG baix. Ex : mongetes, cigrons,llenties,…
-Relació amilopectina : Les mol.lècules ramificades les enzimes tenen un accès més fàcil i per tant un IG alt Ex : farina.
-Grassa : A més grassa baixa l´IG. Ex : les patates de bossa tenen l´IG més baix que les patates bullides.
-Sucre (sucrosa) :La fructosa que conté enlenteix IG baix. Ex: patelets, cereals esmorzar, mel,…
-Fibra soluble: Augmenta la viscositat; per tant a més fibra baixa l´IG. Ex : fruita, llenties, mongetes, cebada,…
-Proteïnes : A més Proteïnes baixa l´IG. Ex : pasta, llenties, cigrons, mongetes,…