dijous, 13 de novembre de 2008

Posem-hi múscul (2) Mètodes d´entrenament al gimnàs.

Segona entrega del capítol de com guanyar massa muscular que vaig iniciar la setmana passada. Avui us parlaré d´alguns dels mètodes més efectius a l´hora de crèixer i com barrejar exercicis, intensitats,...

Mètodes a utilitzar:
-Sèries amb un sol exercici (Acostumaran a ser 3-4 sèries de 10-12 repes)
-Supersèries agonistes post fatiga: global 10-12 repes + analític 8-10 repes (És més eficaç en el guany de massa muscular que el mètode pre fatiga encara que aquest tambè el podem utilitzar i així variem).
-Supersèries anatagonistes: realment són tan efectives com les agonístes? Possiblement les inclouré a l´entrenament per donar-li varietat.*Aquest entrenament possibilita una recuparació de l´agonista més ràpida.
-Trisèries pre i post fatiga: Analític 6-8 repes + Global 8-10 repes + Analític 6-8 repes (En cames pujarem les repeticions p ex: 12-15-12)
Aquestes tri-sèries les pdem realitzar amb 2 exercicis, amb 3 (repetint l´analític) o amb exercicis descendents de dificultat (aqui fariam 8+8+8 repes)
-Sèries cremadores: 10 repes màxim esgotament + 5-6 repes més analítiques del mateix exercici (Augmenta la coordinació intramuscular)
-Series forçades: Seria bo incloure-les però possiblement no dispondrem de company permananentment. Serien 10 repes + 3 repes ajudat pel company
-Electroestimulació convinada amb exercicis al gimnàs
-Altres mètodes de qualitat, alguns d´ells difícils d´incloure en l´entrenament donat el seu caràcter el.litista, serien les sèries amb trampa (compensant l´acció amb la resta del cos per acabar de fer les repeticions), màquines isocinètiques (No hi ha inèrcia: esforç en tots els angles de moviment) i màquines amb motor.
-Incloure esporàdicament exercicis excèntrics i isomètrics (mantindre la contracció màxima 5-6“) esporàdicament per donar major varietat d´estímuls als nostres músculs i així no estancar el seu progrès.

*Cal escalfar cada grup muscular abans de començar a treballar-lo, això ho podem fer amb exercici aeròbic lleuger, fer una sèrie prèvia d´escalfament amb menys pes, fer estiraments bàsics,...

*Influència de les diferents formes d´entrenament sobre el creixement muscular (de menys a més influència):
Pliometric <>Exercicis -Grau d´especificitat dels exercicis (de més global a més analític): Sense material, pilotes medicinals àmanuelles à barra à màquines -Seria bo incloure més pesos lliures (mancornes i barres) que màquines en les rutines pq donen més bons resultats.

Ordre de col.locació dels exercicis en una sessió:
1-Farem un escalfament general de 10-15 minuts
2-Estirar els músculs agonistes que treballarem en la sessió; però sobretot els antagonistes ja que així ens permetran un treball més efectiu
3-Realitzarem exercicis d´escalfament al començar a treballar grups musculars diferents (amb menys pes de l´habitual)
4-Treballarem primer els grups musculars més grans pq requereixen major disposició i força i recluten moltes fibres)
5-Deixant els grups musculars petits *Després de treballar cada grup muscular inclourem estiraments breus de 10” per tornar els músculs a la posició inicial
6-Podem col.locar l´exercici aeròbic cap al final de la sessió; encara que no sóc partidari d´allargar-lo molt i si de fer-lo en sessions a part de la de musculació. L´ideal seria fer 15 minuts més d´exercici aeròbic (no es convenient fer l´exercici aeròbic a l´inici de la sessió pq cremarem l´energia que desprès ens serpà necessaria en el treball de musculació)
7-Just després d´aquest breu exercici aeròbic col.locarem les abdominals (si toca treballares aquet dia) aprofitant que tenim activat el metabolisme de les grasses
8-Finalment dedicarem 15-20 minuts als estiraments. Utilitzarem l´stretching de 10-30” amb els grups musculars treballats repetint tots els estiraments en 3 sèries i intercalant-les si tenim temps amb exercici aeròbic 3 o 4.
*Els estiraments ajuden a sintetitzar més proteïnes i a augmentar el nombre de sarcòmers en sèrie.

*Inentarem que el temps total de peses en el gimnàs no sobrepassi els 60-75 minuts donat que si ens sobrepassem el treball ja no serà al màxim i tambè per no cremar teixit muscular al necessitar un excès.
El total de sessió podria ser de 2 hores aproximadament: 15´escalfament + 60-75’ treball músculs + 20’ d´exercici aeròbic si ho creiem convenient + 15’ estiraments

Seguirem informant ;)