divendres, 19 de desembre de 2008

Posem-hi múscul (4). Ara toca definir.

Ara representa que hem aconseguit un augment de pes tant de múscul com de grassa; ens falta doncs una segona fase: la d definició: destinada a cremar la major part possible de grasses sense destruir el muscul que hem creat:

Pautes a seguir definició

Intensitat:
-Seguirem amb el mètode d´esforços repetits amb carregues llugerament inferiors a les submàximes 60%-80% (Només en alguns exercicis)

Sèries i repeticions:
-Inclourem en l´entrenament de peses més sèries (en alguns grups musc.):
Grups grans: 12-15 series (al lloc de les 8-12 de la hipertròfia)
Grups petits: 7-10 sèries (al lloc de les 4-8 de la hipertròfia)
*La teoria encara diu més sèries per grup muscular (20 i 12 respectivament) però jo ho veig massa exagerat
-I més repeticions (15) en alguns grups musculars.
*Com que entreno cada grup muscular dos cops per setmana aproximadament; podria aplicar aquest sistema d´augmentar sèries i repeticions 1 sessió per setmana i grup muscular; i a l´altra sessió mantindre l´entrenament específic d´hipertròfia. (Hi ha teories que diuen que no s´ha de tocar l´entrenament de peses i que en períodes de definició només em d´augmentar l´exercici aeròbic i seguir l´alimentació correcta)

Exercicis:
-Mantindre els exercicis del període d´hipertròfia en el mateix ordre. Si de cas disminuïr els exercicis de caràcter general i augmentar els exercicis específics o d´aïllament (músculs concrets p ex. Curl concentrat de bíceps).
-Una variant bona seria incloure circuits en l´entrenament dins del gimnàs fent 3-5 sèries amb 8-10 estacions amb descansos mínims (10 segons) entre estacions i de 1-2 minuts entre sèries.
-Augmentarem l´exercici aeròbic

Descansos:
-Seran més curts i fins i tot podem incloure-hi exercici aeròbic entremig

Entre sèries: -Grups musculars grans: 1-2 minuts
-Grups musculars petits: 45segons- 1minut

Entre exercicis: -Grups musculars grans: 2 minuts
-Grups musculars petits: 1-2 minuts

1 comentari:

Anònim ha dit...

Ola Crack!!!!! no menjis gaires torrons aquests dies e???q sinó...