dijous, 25 de desembre de 2008

Posem-hi múscul (5) Quina alimentació cal portar?

Per tancar la sèrie d´articles sobre com guanyar massa magra, avui us parlaré de l´alimentació que cal portar por optimitzar aquest creixement hipertròfic.

I tambè aprofito per desitjar-vos unes bones festes a tots i que el 2009 ens porti molts entrenaments de qualitat, moltes competicions exitoses i sobretot la possiblitat de seguir gaudint dels esports que ens agraden.

Quantitat de menjar a consumir:
Necessitarem un equilibri energètic positiu; és a dir consumir més calories de les que necessitem (un 20% més que la ingesta de manteniment) augmentant tan el consum d´HC, proteïnes com de grasses. Aquest augment ha de ser gradual. Mai posar aquest augment de calories del 20% de cop.
Cal seguir respectant les proporcions òptimes de Hidrats de carboni (60%), Grasses (15-25%) i Proteïnes (15-25%) tenint en compte que hem d´ingerir entre 1,8 i 2 grams de Proteïnes per Kg de pes corporal al dia.

Pautes a seguir en l´alimentació per guanyar massa muscular (període d´hipertròfia):
-Reduïrem al màxim la ingesta de grasses a la dieta i mantindrem (o augmentarem) la de proteïnes i hidrats de carboni per protegir la massa muscular que ja tenim guanyada.
-En general evitarem la ingesta de grasses i augmentarem la de proteïnes
-Donat que convinarem la musculació amb bastant entrenament aeròbic caldrà que estiguem alerta de subministrar els carbohidrats adequats al cos per no cremar múscul i poguer tindre un anabolisme real

Suplements per augmentar pes :
-PCS (Producte Substitutori de Menjars): Ajuden a augmentar el pes cobrint qualsevol falta de calories i altres nutrients. Aporten quantitats equilibrades de Proteïnes, HC , Vit i Min. Altres tambè incorporen creatina i glutamina. Són pràctics i còmodes d´utilitzar
-Suplements proteics: També són pràctics i tambè ajuden a arribar a la quantitat de proteïnes necessaries per augmentar múscul donat que amb la dieta és difícil. El seu avantatge és que tenen un VB suparior als aliments: Més biodisponibilitat.
-La creatina: provoca una retenció d´H2O extra i creixement muscular. Permet entrenar amb més intensitat.
-Glutamina: Preveu la destrucció muscular i reforça el sistema inmunitari.
-HMB: Redueix les lesions , repara els danys musculars i augmenta la força


-Exemple de suplementació en període d´hipertròfia: Quan? Cal barrejar-los?

Creatina
-Fases de càrrega (monohidrat de creatina): 20 minuts després de cada àpat (1 gram els 6 primers dies i 0,5 grams els seguents 25) Descansos de 2-3 setmanes
-Abans de l´entrenament: 10g (creatina cel.lular)
-Durant l´entrenament: 5g en sessions molt agotadores i competicions (creatina cel.lular)
-Després de l´entrenament: 1-2g per reuperar els nivells perduts (monohidrat de creatina + carbohidrats index gluc. elevat)
-Presa de carbohidrats anteriorment o en el mateix moment d´index glucèmic elevat
Proteïnes
-Durant l´entrenament: 10g en entrenaments durs
-Després de l´entrenament: 20-30g
-Sopant o abans d´anar a dormir: 10-20g
-Resta del dia: opcional
*Les dades són de proteïna pura; tenir en compte doncs que els suplements ens venen només amb un percentatge del 70-85% de prot. pura.
- Amb carbohidrats sobretot durant l´entrenament

Aminoàcids
-Al matí: 1-2 pastilles
-Després de l´entrenament: 1 pastilla

L-Carnitina
-Abans d´un entrenament tan de peses com cardio: 1-2 pastilles

Carbohidrats
-Durant entrenaments moderats-durs
-Després d´entrenaments per recuperar nivells perduts

Alimentació període de definició:
-Augmentarem el consum de carbohidrats i de proteïnes per preservar el múscul
-Disminuïr el consum de grassa al màxim

Ajudes ergogèniques:
-Mantindrem les mateixes que en el període d´hipertròfia però augmentant la dosi de L-Carnitina i/o cremadors
-Possiblement tambè augmentarem el consum de carbohidrats i proteïnes per preservar el múscul com ja em dit anteriorment en l´apartat d´alimentació

2 comentaris:

Pep Tatché ha dit...

Sempre tan interessants els teus artícles resum. Molt complerts per cert! Salut!

Per cert! quin calendari tens previst pel 2.009?? m'agradaria venir a una prova terra endins!

Pluriesportista ha dit...

Bones Pep! Encara no tinc massa planificat el calendari, tenia uns objectius però vaig a remolc i els hauré de canviar. Diga´m quina modalitat t´interessa en concret i t´aconsello d´´ alguna prova d les terres d lleida. SaLUT i bon any!!!!