dimarts, 9 de juny de 2009

Hidratem-nos I. Quan i quant hem de beure.

Avui us deixo una sèrie de directrius que va bè seguir a l´hora de procurar-nos una bona hidratació buscant sempre el màxim rendiment possible:

Exercici i quantitat de líquid a consumir i quan consumir-lo :

Líquids a consumir abans de l´exercici
Prevenir és millor que curar. Hem d´assegurar-nos que estem ben hidratats abans d´iniciar l´exercici i sobretot quan faci calor i humitat

-Cal beure 500ml de líquid 2 hores abans de l´exercici així afavorim la hidratacio a la vegada que deixem temps suficient per excretar l´excès d´aigua.

-Just abans de començar l´exercici beure uns 125-250 ml de líquid (1 got).
El líquid a consumir és aigua més hidrats de carboni o begudes isotòniques (que ja porten HC). Si fa molta calor és preferible consumir aigua o begudes hipotòniques (amb baixa densitat de HC) i si fa fred és preferible consumir begudes isotòniques i amb polímers de glucosa

La hiperhidratació amb líquid és una bona estratègia en probes d´ultraresistència física (llarga resistència: més de 2-3 hores) durant les quals hi ha poques oportunitats de beure (per exemple etapa ciclista). Si ens hiperhidratem abans de la proba segurament que haurem d´orinar abans de començar, o durant que ja és més problemàtic...
La solució a aquest problema d´haver d´orinar és consumir glicerol i líquid 2 hores abans de l´exercici.

El glicerol és un agent hiperhidratant de poderosa activitat osmòtica que porta H20 als líquids intra i extracel.lulars provocant un augment total de líquid.
Beneficis. –Capacitat de retenir 600ml extra de líquid abans de l´exercici
-S´ha comprovat que millora el rendiment un 2,4%
Efectes secundaris: -Trastorns gastrointestinals
-Cefalees.
Seria interessant provar-ho en dosis baixes i en entrenaments, mai directament en una competició.


Líquids a consumir durant l´exercici
Cal contrarrestar la pèrdua de líquid bebent aviat un cop iniciada l´activitat física. Les ingestes de líquid s´han de fer a intervals regulars. No guiar-se per la sed ja que no es un bon indicador; quan apareix la sed ja és massa tard.
Cal beure de 125 a 250 ml de líquid cada 10-20 minuts
Si la beguda té sabor o és dolça l´esportista té tendència a beure més

Si aconseguim reemplaçar almenys el 80% de les pèrdues que tenim durant l´exercici aconseguirem mantenir un rendiment òptim.
Si notem marejos o altres símptomes gastrointestinals al beure possiblement es que estem deshidratats.
No s´ha d´estalviar beguda per les últimes fases de l´entrenament

Què hem de beure?
-Exercicis d´intensitat baixa: i de menys de una hora de durada: El millor és l´aigua.
-Exercicis d´intensitat alta i de menys de una hora de durada: Són preferibles les begudes hipotòniques i potser tambè les hipotòniques tot i que poden donar la sensació de pesadesa.
-Exercicis d´intensitat alta i de més d´una hora de durada: Cal tenir en compte que s´han de cobrir tambè les necessitats d´Hidrats de Carboni (30-60g/hora). Un litre de beguda isotònica conté 40-80 g.HC. Altres opcions seràn begudes hipotòniques (si fa molta calor) i polímer de glucosa (només quan fa fred ja que poden ocasionar malestar gàstric ja que aporten molta energia). La clau es que cada esportista experimenti amb diverses begudes fins que trobi la que li va millor personalment.


Líquids a consumir després de l´exercici
El mètode més eficaç és pesar-nos abans i després de l´exercici/entrenamet. Cada Kg de pes perdut equival a 1 litre de líquid perdut.

-Cal beure 1,5 litres de líquid per cada Kg de pes perdut durant l´entrenament, 500 ml dels quals el més aviat possible un acabar l´entrenament i la resta en varies dosis a gust de l´esportista

Que s´ha de beure? Possiblement són millors les begudes isotòniques que l´aigua. L´aigua al no tenir Sodi, provoca que no es tingui tanta sed i ens costi més beure el que necessitem. Les begudes isotòniques al portar sodi ens provoquen més sed i redueixen la producció d´orina.

Líquids a consumir la resta del dia
Cal beure un litre de líquid per cada 1000 Kcal que es consumeixen a part del líquid ingerit per fer l’ativitat física.
Quan hi ha humitat cal beure més perque la pèrdua de líquid augmenta per la sudoració.
No cal que ens limitem només aprendre l´aigua através de líquids: algunes fruites i verdures contenen un 75-90% d´aigua.