divendres, 18 de gener de 2008

Vitamines i minerals importants pels esportistes

Exercici físic i necessitat de vitamines i minerals
L´exercici intens i regular augmenta els requisits de cert nombre de vitamines i minerals, sobretot les/els que intervenen en el metabolisme energètic, el creixement i la reparació dels teixits, la fabricació d´eritrocits i la defensa dels radicals lliures
Podem concloure que hi ha unes vitamines i minerals més importants que d´altres a l´hora d´aportar millores en l´esport. Aquí lés he reunit amb les seves funcions relacionades amb l´esport:

Vitamines importants en l´esport:
Vitamina E: -Antioxidant. Impedeix l´oxidació dels ácids lliures a les membranes
cel.lulars i protegéix les cel.lules.
-Redueix els danys dels radicals lliures (provat en ciclistes)

Vitamina C: -Formació de teixit conectiu i hormones de l´exercici (adrenalina)
-Intervé en l´absorció dels eritrocits i millota l´absorció del ferro
-Antioxidant (protegéis les cel.lues dels danys de l´exercici
-Els suplements de vitamina C seran útils en entrenaments intensos i
prolongats ja que protegeixen de les infeccions.

Grup Vitamina B : -Intervenen en l´alliberacióp d´energia dels aliments
-Principalment B1, B2 i B3.
-Tambè en podem necessitar supplement en periodes de grans
dosis d´entrenament.
-B6: Participa en el metabolisme de les proteins i els aminoàcids.
-B5 (Àcid Pantotènic): És necessary per elaborr glucose i acids
grassos. Sintesi s´hormones esteroides.
-B12 I Àcid Fòlic : Participen en la producció d´eritrocits per la
medul.la òssea.

Antioxidants importants per l´esport:
Beta-caròten: Fa més eficient la vitamina E I a juda a regenerar-la.
Per a que sigui més efficient cal prendrel amb alters carotenoides

Minerals importants en l´esport :
Calci : -Te un paper important en el creixement dels músculs, les contraccions
musculars i les transmissions nervioses.
-Els entrenaments amb peses i en esports d´impacte(atletisme, futbol,…)
n´augmenten les necessitats.

Ferro : -Formació d´hemoglobina (la qual transporta l´oxigen en la sang) i mioglobina (que transporta l´oxigen als miocits)
Els esportistes que tendeixen a evitar la carn roja, han d´estar segurs de que estan ben coberts de ferro i per tant han de prendre un suplement si és necessari.

Suplementació de vitamines i minerals.
Només pendrem suplements quan hi hagi manques clares de vitamines i minerals en la dieta. Un excès de vitamines (hipervitaminosi) i minerals no aportarà beneficis i possiblement si perjudicis.
A part de la vitamina , és quasi imposible tindre hipervitaminosi només amb l´alimentació normal. Mai ingerir més de 10 vegades les RDR de les vitamines liposolubles i minerals.

Prendre suplements de només un tipus de vitamina o mineral pot produir desequilibris i deficiències ja que molts d´ells interactuen amb altres obstaculitzant-se l´absorció entre ells. Per exemple, el Ferro, Calci i Zinc compartissen absorció i sistema de transport; grans dosis de Ferro poden fer disminuir l´acció del Zinc i el Calci.

Si es té dubtes respectes l´elecció dels suplements, el millor es decantar-se per un suplement multivitamínic amb minerals i no un suplement d´una vitamina o mineral concret. Les vitamines o minerals concrets és millor que ens les recepti un metge o bromatòleg)

No està demostrat que les vitamines naturals siguin més efectives que les sintètiques a excepció de la vitamina E.

L´absorció dels suplements ha de ser retardada, és a dir poc a poc; per aquest motiu molts venen presentats en càpsules proteiques. Aconseguirem el mateix efecte d´aquestes càpsules iongerint suplements proteics en pols barrejant-los en el moment de l´àpat.

El suplement polivitamínic i minerals perfecte ha de cumplir les següents premises:
-Que dongui preferencia al contingut d´antioxidants (Vit E, C i B-caròten)
-Que contingui més de 15 vitamines i minerals
-Que la quantitat de vitamines estigui entre el 10 i 100% de la quantitat diaria recomanada i per sota del NSS (Nivell superior de seguretat)
-Que la quantitat de minerals no sigui superior a la quantitat diaria recomanada.
-Millor que contingui Beta-caròten enlloc de vitamina A ja que és més eficient.
-Que porti la menor quantitat possible de colorants, edulcorants, sabors, talc,…
-Combinant-los amb aliments naturals els absorvirem millor.
-Les dosis han de ser reduïdes i millor 2 cops al dia la meitat, que no en una presa sencera.
-Millor ingerir-los juntament amb altres aliments.

2 comentaris:

robert mayoral ha dit...

estàs molt posat en tema nutrició-esport,no??
quin multivitamínic aconselles per fer esport??

Blogmaster ha dit...

Hola Robert! Doncs no et puc recomanar cap multivitamínic concret, ja que n´he pres molt pocs durant la meva vida esportiva. Però qualsevol que compleixi els punts que he exposat anteriorment serà òptim. Si t´he de ser sincer abans de prendre vitamines, prendria altres coses, com per exemple glutamina i creatina; no m´agrada "sobresuplementar" el cos amb massa productes i per tant sel.lecciono els que crec que em poden influir més en el meu rendiment.
La nutrició esportiva és un tema que sempre m´ha agradat molt, com molts dels altres camps que componen l´entrenament total de l´esportista: planificació, treball al gimnàs, electroestimulació,...
Si vols empaparte de bons consells pel que fa l´alimentació de l´esportista et recomanaré un llibre de la gran Anita Bean: "La guia completa de la nutrición del deportista" per mi es com una Bíblia. Salut!